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上次我寫過，如果你想減肥，你可以把空調(diào)調(diào)到29度，因?yàn)檫@樣可以提高你的基礎(chǔ)代謝，讓你躺著也能減肥。
具體內(nèi)容可以看這里。
但是上次也說了，基礎(chǔ)代謝是有上限的，想要減肥，有三個(gè)重要的能量出口，這句話一出，全世界的小伙伴們都等著更新了。
今天就償還你的債務(wù)。
但在此之前，我必須向你們介紹一個(gè)人：
馮雪老師
她獲得了北京大學(xué)醫(yī)學(xué)博士學(xué)位減肥但不運(yùn)動(dòng)，并在哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心獲得博士后研究資格。
他是國內(nèi)最大的心血管疾病中心北京阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心的創(chuàng)始人兼主任。
他還是剛剛成立的國家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心的常務(wù)副主任。
今天說的三大能量缺口，都來自于她的新書《馮雪的科學(xué)減肥法》。
你可能會(huì)問，心臟康復(fù)醫(yī)生為什么要研究減肥？
原因其實(shí)很簡單。
心臟康復(fù)的目的是為了防止高血壓患者發(fā)生心臟病；防止心臟病患者發(fā)生心肌梗死；防止心肌梗死患者發(fā)生二次心肌梗死。
因此，要控制心臟病的誘因。
肥胖是導(dǎo)致心臟病的最根本原因之一。
僅2021年，康復(fù)中心就接診了8100多位患者，其中80%以上需要先減肥。馮雪老師說：
“回顧過去五年，我們中心有76％的患者成功減肥，也就是說，達(dá)到目標(biāo)體重一年后體重沒有反彈的患者?！?/p>
76%。乍一看，有些人可能認(rèn)為考試60分剛剛超過及格線。
事實(shí)上，這個(gè)數(shù)據(jù)已經(jīng)非常驚人了。
要知道，英國一項(xiàng)為期10年、覆蓋17萬人的研究顯示，減肥成功的概率只有0.5%，也就是說，200個(gè)立志減肥的人，最終只有1人成功。
如今，馮雪老師根據(jù)自己八年來總結(jié)的臨床原理，結(jié)合自己兩年來對全球最權(quán)威的減肥科學(xué)理論的研究，深入尋找科學(xué)公認(rèn)的減肥新發(fā)現(xiàn)，用“實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)+科學(xué)探索”的方式，寫了一本書。
作為一個(gè)正在減肥的人，看到這個(gè)的時(shí)候，我真的感覺遇到了國家隊(duì)的救星。
剩下的三種減肥方法又是什么呢？
我們都知道，能量不會(huì)憑空出現(xiàn)，也不會(huì)憑空消失。
此原理同樣適用于減肥。
馮雪老師認(rèn)為，人體是一個(gè)大水缸，上面有三個(gè)進(jìn)水龍頭，下面有四個(gè)出水龍頭，水缸里的水就好比是人體儲(chǔ)存的能量。
具體來說，三個(gè)進(jìn)水龍頭是人體獲取能量的通道。它們是：
1）碳水化合物，2）脂肪，3）蛋白質(zhì)。
四個(gè)流水的水龍頭，是人體消耗能量的四個(gè)通道。
第一個(gè)出口就是我們之前說的基礎(chǔ)代謝，就算你不動(dòng)，身體也會(huì)消耗能量來維持正常運(yùn)作。
第二個(gè)出口是睡眠。
馮雪老師在書中解釋道：
睡眠不足、睡眠質(zhì)量差，會(huì)使交感神經(jīng)過度活躍，分泌饑餓激素，食欲增加約45%。這就是為什么熬夜的時(shí)候，食物的誘惑會(huì)變得更難抵擋。
同時(shí)，睡眠不足會(huì)抑制一系列激素的分泌，如瘦素、生長激素等。
顧名思義，瘦素是一種分解脂肪、讓人變瘦的激素。生長激素不僅兒童會(huì)分泌，成年人也會(huì)分泌，除了促進(jìn)骨骼代謝外，還能加速脂肪的分解。
成年人的生長激素分泌自然就會(huì)減少，如果睡眠不足的話，分泌量會(huì)更少，所以就更容易發(fā)胖。
那么，睡眠時(shí)間多少最合適？
她認(rèn)為，為了讓睡眠水龍頭的能耗發(fā)揮到最大，有一個(gè)明確的數(shù)值，那就是6到8個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。
如果超過8小時(shí)的話，并不會(huì)起到更大的效果，但是會(huì)減少能耗。
第三個(gè)出口是人體消化吸收食物時(shí)所消耗的能量。
但這個(gè)出口跟食物有關(guān)，也就是說要有個(gè)上限，所以不能簡單認(rèn)為吃得越多，消耗的能量就越多，相反，吃得越多，只會(huì)讓你越來越胖。
醫(yī)學(xué)結(jié)論是，這個(gè)出口的上限是500-750卡路里。
如果低于500大卡，可能就減肥不了；如果超過750大卡，身體就可能缺乏營養(yǎng)。
馮雪老師認(rèn)為，利用這個(gè)空當(dāng)?shù)年P(guān)鍵就是學(xué)會(huì)“挑食”。
因?yàn)椴煌氖澄镌谙者^程中所消耗的能量不同。
相對于脂肪和碳水化合物，蛋白質(zhì)是更消耗能量的選擇，因此，多選擇后者對減肥是有益的。
具體怎么吃呢，簡單來說，有三個(gè)原則：
食材方面，能不榨果汁就榨；主食能粗則粗，不要做得太細(xì)。
在加工方面，如果食物可以冷食、蒸食、煮食或燉食，則應(yīng)避免煎炸或過度調(diào)味。
食物結(jié)構(gòu)方面，低脂、高蛋白、生酮或者低碳水化合物、地中海飲食減肥但不運(yùn)動(dòng)，無論你打算采用哪種減肥飲食，你的食物都應(yīng)該富含碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，三者缺一不可。
飲食方面有兩點(diǎn)需要注意：
第一，一定要吃早餐，這樣可以保證早上的能量供應(yīng)，避免午餐時(shí)的報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
第二，睡前3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，否則會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，擾亂正常的生物鐘。
第四個(gè)出口就是大家熟悉的通過運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)來消耗能量。
前幾個(gè)水龍頭的能耗基本都有明確的上限，只有最后一個(gè)水龍頭才是我們自己可以控制的，還有相當(dāng)大的擴(kuò)展空間。
那么，我們怎樣運(yùn)動(dòng)才能最大限度地消耗能量？哪種運(yùn)動(dòng)反彈最少？
這次就不給大家留懸念了，留言告訴我們你為什么要減肥，我們將從評論區(qū)抽取三位朋友，獲得馮雪老師的新書。
還詳細(xì)介紹了如何管理壓力，科學(xué)的間歇性禁食，如何定制自己的菜單等。
