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本文作者：于江凡 北京市朝陽(yáng)區(qū)疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生科
評(píng)審專家：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳偉
你今天早餐吃什么？如何吃得更營(yíng)養(yǎng)、更合理？今天我就給大家解釋清楚。
這4種“經(jīng)典早餐組合”
不合理？
1.白米粥+咸菜+饅頭
白粥、饅頭都是淀粉類食物，主要提供能量，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一。泡菜等腌制食品可能會(huì)導(dǎo)致食鹽攝入過(guò)多，還可能含有亞硝酸鹽，長(zhǎng)期食用可能會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
2.油條+豆?jié){
無(wú)糖豆?jié){是不錯(cuò)的選擇，但不建議長(zhǎng)期吃油條、炸餅、炸餅等油炸食品。除了引起肥胖、增加胃腸道負(fù)擔(dān)外，還可能含有丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。
尤其是路邊攤的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，要盡量避免。
健康時(shí)報(bào) 毛媛媛 攝
3、快餐、方便食品
漢堡、餅干、蛋糕等快餐往往糖分、脂肪和能量含量較高，缺乏維生素和膳食纖維。長(zhǎng)期食用容易導(dǎo)致便秘、營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖等慢性疾病。
4.牛奶+雞蛋
這種早餐組合更注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水化合物和其他營(yíng)養(yǎng)素含量較低，缺乏膳食纖維和維生素營(yíng)養(yǎng)早餐的做法，仍然無(wú)法滿足人們整個(gè)上午的營(yíng)養(yǎng)需求。 ①
“完美的早餐”
確保4種食物
《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》的第一個(gè)指導(dǎo)方針是“食物多樣化、合理搭配”。營(yíng)養(yǎng)健康應(yīng)從早餐的合理搭配開(kāi)始。
一份“豐盛”的早餐應(yīng)該包括這四類食物：谷物和土豆、蔬菜和水果、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和堅(jiān)果。盡量吃得豐富一些。
1.谷物和土豆
富含碳水化合物的主食是人體能量的主要來(lái)源。根據(jù)自己的情況調(diào)整早餐主食的量。體力活動(dòng)程度較輕的成年男性早餐可吃100克主食（食物增加體重）。
注意主食的粗細(xì)。常見(jiàn)的全谷物包括燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，以及土豆、紅薯等塊莖類食物。
要增加粗糧的攝入量，可以用全麥饅頭代替白面饅頭，或者在米飯中加一把粗糧。
2.蔬菜和水果
早餐建議吃綠色蔬菜和水果，特別是深色水果和蔬菜，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。
早上不妨簡(jiǎn)單炒一下蔬菜，或者將多種蔬菜混合營(yíng)養(yǎng)早餐的做法，加入橄欖油。
成人早餐可吃100克蔬菜和50-100克水果，或?qū)⑺?dāng)零食。
3、含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
人體組織器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)蛋白質(zhì)。早餐時(shí)適量吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任意選擇兩種。
雞蛋煎、煎、蒸、煮都很美味，但最健康的吃法是煮雞蛋。
研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)成年人平均每天牛奶攝入量不足30克，近80%的人不喝牛奶。建議早餐多喝牛奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，這些都是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源。
豆類的膽固醇含量較低。對(duì)于患有高血壓、高血脂、高血糖等“三高”的人來(lái)說(shuō)，豆類甚至比肉類更理想。
4、堅(jiān)果類食物
澳洲堅(jiān)果、榛子、核桃等堅(jiān)果類食物富含多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素、鐵、鋅、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分。
每天早餐或零食吃一小把堅(jiān)果（約3個(gè)核桃）對(duì)健康非常有好處。 ②
