娛樂(lè)
人們經(jīng)常會(huì)問(wèn)：
樂(lè)天，我現(xiàn)在開(kāi)始，每天跑10公里，能減肥嗎？
樂(lè)天，呼啦圈能減肥嗎？
樂(lè)天，我配合你的訓(xùn)練計(jì)劃，每天跑半個(gè)小時(shí)，會(huì)不會(huì)更有效？
Lotte，我一邊運(yùn)動(dòng)，一邊三餐限制在xxxx卡。兩者都可以嗎？
...
事實(shí)上，絕大多數(shù)需要減肥的人是沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的。在開(kāi)始減肥之前，我們對(duì)于減肥的思考大致都是這樣的：
讓我們今天嘗試改變我們的想法，重新思考減肥。
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其實(shí)，如何“開(kāi)始減肥”直接決定了你能否減肥成功。說(shuō)到減肥，更多人關(guān)注的是吃什么減肥——每次想，我想跑步，我想運(yùn)動(dòng)，我想做有氧運(yùn)動(dòng)，或者我想這頓飯少吃點(diǎn)，停下來(lái)吃零食，今晚不吃晚飯。。。
想一想，你是不是因?yàn)椤鞍胪径鴱U”，把以往的減肥經(jīng)驗(yàn)全都丟掉了？
說(shuō)“每天”去健身房/去跑步/在家做健美操，結(jié)果卻從“每天”到“第二天”再到“明天”；吃了一兩頓飯，看到食物又開(kāi)始大吃大喝，更夸張的是因?yàn)榍捌诘囊钟舭Y暴飲暴食……
為什么我們總是半途而廢？
你可能會(huì)說(shuō)，我沒(méi)有毅力，我沒(méi)有毅力，沒(méi)有毅力……其實(shí)，你失敗的原因不是這些。
減肥最大的問(wèn)題就是不管用什么方法，都需要一段時(shí)間才會(huì)見(jiàn)效，體重會(huì)開(kāi)始下降，需要一段時(shí)間才能最終達(dá)到目標(biāo)體重。
所以問(wèn)題不是“我可以通過(guò)這樣做減肥嗎？” 無(wú)論是無(wú)氧加有氧，還是運(yùn)動(dòng)加飲食控制，關(guān)鍵在于：
你能做多久？
不管你現(xiàn)在的體重基數(shù)是多少，是微胖、肥胖還是小肚腩，減肥，還是讓自己變得更好，都需要一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。
長(zhǎng)期是多長(zhǎng)時(shí)間？一個(gè)安全健康的減肥速度是每個(gè)月減掉2公斤左右（體重基數(shù)小的人可能會(huì)慢一些，體重大的人可能會(huì)快一些。比如我減掉200斤的時(shí)候，我每個(gè)月瘦了3公斤。。），你可以自己計(jì)算一下達(dá)到目標(biāo)體重需要多長(zhǎng)時(shí)間。
我知道，剛才算了算，你可能會(huì)皺眉，心想如果想以健康的速度減掉20斤，得五個(gè)月……這也太慢了吧！
不過(guò)親愛(ài)的一天減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，三尺小蠻腰不是一天讓你變胖的！接受這個(gè)事實(shí)。此外，以犧牲健康為代價(jià)來(lái)減肥也沒(méi)有任何意義。減肥是為了讓自己更健康，而不僅僅是減肥。
如果樂(lè)天用一種“魔法”讓你明天一覺(jué)醒來(lái)減掉30到50磅，你覺(jué)得你會(huì)變成一個(gè)皮包骨頭的人嗎？太嗚嗚嗚嗚
年輕的！說(shuō)實(shí)話，你還是會(huì)長(zhǎng)胖，因?yàn)槟愕男膽B(tài)沒(méi)有變！你的行為習(xí)慣和生活狀態(tài)還是那個(gè)胖子，怎么會(huì)有瘦子的體重呢？這也是為什么大多數(shù)人用極端方法減肥后體重又反彈的原因——其實(shí)減肥的核心從來(lái)不是少吃多運(yùn)動(dòng)，而是逐漸改善生活行為模式，讓你成為一個(gè)由內(nèi)而外的真人。瘦骨嶙峋的。
什么叫“真瘦”？
真正瘦的人吃飯時(shí)從不計(jì)算卡路里，很少有瘦人知道卡路里和千焦之間的關(guān)系。他們總是想吃什么就吃什么，很少刻意鍛煉。看看身邊那些一副“怎么吃都不會(huì)長(zhǎng)胖”的瘦子朋友，你就明白了。重點(diǎn)是：您目前的體重水平反映了您的生活行為模式。我們要改變的是現(xiàn)有的生活行為模式。減肥只是生活條件逐漸改善的結(jié)果之一。
總之，面對(duì)減肥持久戰(zhàn)，我們現(xiàn)在首先要解決的問(wèn)題不是“做什么才能快速減肥”，而是“怎么做才能堅(jiān)持下去”，如何輕松又輕松地瘦下來(lái)？順利度過(guò)這半年的減肥期。
事實(shí)上，如果你以真正適合自己的方式開(kāi)始你的減肥過(guò)程，你根本不會(huì)覺(jué)得需要很長(zhǎng)時(shí)間，一切都會(huì)在不經(jīng)意間進(jìn)行。
我一共減了60多斤，現(xiàn)在134斤。而當(dāng)我從200斤減到160斤，完成第一個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，第二個(gè)目標(biāo)和第三個(gè)目標(biāo)只是一個(gè)小挑戰(zhàn)，是一定會(huì)完成的，一切只是時(shí)間問(wèn)題。
沒(méi)想過(guò)“哎，我還得減20斤才能恢復(fù)正?！?，而是“哈哈哈，原來(lái)減肥也不過(guò)如此，還得再減20斤?。?！” “ 或“照此計(jì)算，過(guò)了兩個(gè)多月，我還不到150！??！”。
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，想要減肥，首先要找到適合自己的方法。
做自己能做的，適合自己的才是最好的
適合自己的減肥方法，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是不做任何讓自己不舒服、有壓力、需要堅(jiān)持的事情。
我知道你一定在想，切，如果你不繼續(xù)減肥怎么辦？沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法可以成功減肥。減肥必須付出汗水，付出多少就有收獲！
其實(shí)越是堅(jiān)持和付出，就越容易減肥失敗。
在各種有關(guān)減肥心得的文章中，減肥總是被描繪成一件困難的事情。幾乎所有的減肥成功案例都被描述成一個(gè)勵(lì)志故事：當(dāng)你胖的時(shí)候，你被人看不起，減肥有多難，減肥之后，你反過(guò)來(lái)成功了。襲擊。
其實(shí)減肥真的不需要你那么辛苦，更不用說(shuō)付出那么多。那些你過(guò)去半途而廢的減肥經(jīng)歷，正是因?yàn)槟愀冻隽颂唷?/p>
想一想，你天天跑步，或者天天去健身房，動(dòng)不動(dòng)就一兩個(gè)小時(shí)，心里想著堅(jiān)持，咬牙切齒，大汗淋漓。可此時(shí)此刻一天減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你的親朋好友，你的朋友圈分享著美食，宅在家里看電影……一切都在告訴你，你為減肥付出了很多。
而努力的另一端，也就是我們“努力”減肥的目的，是為了看到結(jié)果。而且付出的越多，越想盡快看到效果。
然而，開(kāi)始鍛煉和減肥需要時(shí)間。我們經(jīng)常看到這樣的問(wèn)題：
這個(gè)時(shí)候你會(huì)平時(shí)繼續(xù)，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)出汗，同時(shí)在飲食上進(jìn)行進(jìn)一步的調(diào)節(jié)，甚至還要繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)量。一天比一天多付出，只為早日看到體重下降的那一天。
隨著您為減肥付出越來(lái)越多的努力，您會(huì)變得更加注重結(jié)果，期望每次踏上體重秤時(shí)都能看到體重下降。但是體重就像逗你一樣，一點(diǎn)變化都沒(méi)有，要么只減了零點(diǎn)幾斤，要么一點(diǎn)變化都沒(méi)有，要么變重了……如果你是通過(guò)節(jié)食減肥的朋友減肥，你更能體會(huì)到這種感覺(jué)——體重增加了一點(diǎn)，不敢吃……
是不是覺(jué)得自己付出了那么多，每天流汗鍛煉，每天吃不飽，為什么！為什么體重下降這么少，或者根本沒(méi)有變化？！這太不科學(xué)了?。?！為什么！為什么減肥這么難？！
其實(shí)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，我們可以只做自己想做的事情，不想做的，覺(jué)得痛的，需要堅(jiān)持的就不要做。在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上，也遵循這一原則。如果您認(rèn)為減肥很困難，那是因?yàn)槟仨毎阉兊萌绱藦?fù)雜。
減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，一個(gè)六個(gè)月的過(guò)程，我們減肥初期真的沒(méi)必要“拼命”。
樂(lè)天不建議在減肥初期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。至于以有氧運(yùn)動(dòng)為主的各種HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），樂(lè)天也不建議在減肥初期做，尤其是體重基數(shù)大，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友。HIIT的強(qiáng)度往往大于跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)排斥。即使你堅(jiān)持做了一個(gè)星期，你仍然會(huì)有負(fù)能量，因?yàn)槟憧床坏浇Y(jié)果。
樂(lè)天并不否認(rèn)有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT的效果。減肥效果好不好是一回事，能不能堅(jiān)持堅(jiān)持半年達(dá)到減肥成功又是另一回事。
今天一口氣跑了2個(gè)小時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己，明天還能跑2個(gè)小時(shí)嗎？后天還能做嗎？你能堅(jiān)持一周每天跑步2小時(shí)嗎？下周呢？下個(gè)月呢？六個(gè)月呢？
所以在開(kāi)始減肥之前，我們首先要思考的就是如何讓一件事堅(jiān)持下去。
以體育為例，如何讓體育賽事經(jīng)久不衰？
不要急于脫口而出“堅(jiān)持”二字。如果你想堅(jiān)持半年的鍛煉，首先要做的就是降低它的門(mén)檻，讓鍛煉變得更簡(jiǎn)單。
我知道你可能擁有全套的跑步裝備，或者一張健身房的年卡，但你不得不承認(rèn)，生活中有太多的誘惑，你會(huì)有成千上萬(wàn)的理由不去跑步或不去跑步去健身房，而你做運(yùn)動(dòng)的原因很簡(jiǎn)單，就是想減肥，結(jié)果可想而知。更可怕的是，就像多吃一個(gè)漢堡不會(huì)讓你變胖一樣，少一天運(yùn)動(dòng)似乎也沒(méi)有什么不同，所以你兩天少運(yùn)動(dòng)，或者每天少運(yùn)動(dòng)都沒(méi)有關(guān)系。一個(gè)禮拜。。。好像胖點(diǎn)沒(méi)關(guān)系。。。
因此，我們應(yīng)該盡可能地降低鍛煉方法的門(mén)檻，讓你在家就可以輕松完成，這樣才能更好的進(jìn)行鍛煉。
想一想，如果你過(guò)去嘗試過(guò)的練習(xí)每天只需要十分鐘，你可以隨時(shí)隨地開(kāi)始，過(guò)程中可以隨意停止，你還有信心堅(jiān)持下去嗎？想想很容易，不是嗎？
就算在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)不到一點(diǎn)快樂(lè)，但痛苦的事情能一時(shí)結(jié)束，那又不是什么大事呢？
對(duì)于需要減肥的你，我們應(yīng)該盡量從最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃開(kāi)始，不會(huì)讓你感到排斥和壓力，這樣你才能把這件事做下去。
在家做，短時(shí)間完成，大大降低了鍛煉的門(mén)檻。那么下一步也很簡(jiǎn)單，買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi)！
你需要：
一本健身書(shū)
（也可以參考公眾號(hào)整理的方案）
一組組合啞鈴
瑜伽墊
*詳細(xì)購(gòu)買(mǎi)指南請(qǐng)參考公眾號(hào)高級(jí)計(jì)劃菜單中的文章。
*健身書(shū)不是必須的，樂(lè)天在公眾號(hào)（樂(lè)天瘦身）右下角的菜單中組織了家庭健身計(jì)劃。
就三件事，每天在家按照健身書(shū)上的內(nèi)容（或者直接參考樂(lè)天的再訓(xùn)練減肥計(jì)劃），選擇適合自己強(qiáng)度的兩個(gè)不同部位，進(jìn)行12RMx4組訓(xùn)練。（12RM的意思是你做第一組的時(shí)候，你用的啞鈴的重量最多只能讓你做12次。） 動(dòng)作熟練之后，一天只需要十、二十分鐘。
每天這么練一會(huì)兒就夠了嗎？
我能這樣減肥嗎？
不要急著問(wèn)這些問(wèn)題，問(wèn)問(wèn)自己，每天這么短的時(shí)間，你有信心堅(jiān)持做下去嗎？做半年？
其實(shí)減肥真的不需要那么辛苦，也沒(méi)有必要讓自己那么累。每天十分鐘或二十分鐘夠嗎？足夠的！我就這樣瘦了60斤，越來(lái)越多的人也逐漸這樣減肥了。
貼一張我的體重變化圖：
*圖中的“再訓(xùn)練”=力量訓(xùn)練=健身。全程沒(méi)有做有氧運(yùn)動(dòng)，都是在家里，飲食上沒(méi)有任何控制。（具體實(shí)現(xiàn)方法請(qǐng)參考右下角“瘦身方法”菜單中的內(nèi)容，務(wù)必配合“記錄”）
另外，我要額外跟女生說(shuō)一句，只要你還需要減肥，真的不用擔(dān)心變成肌肉妹子。肌肉線條是否顯露與體脂率有關(guān)，這里就不多說(shuō)了。所有關(guān)于再訓(xùn)練減肥的問(wèn)題，請(qǐng)查看右下方菜單中的“FAQ”。
最后總結(jié)一下，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，首先要認(rèn)識(shí)到減肥是需要很長(zhǎng)時(shí)間的，所以當(dāng)你為自己制定減肥計(jì)劃時(shí)，首先要考慮的并不是要做什么快，但要做什么舒服，做自己能適應(yīng)的，能堅(jiān)持半年天天做。
千萬(wàn)不要急于求成，永遠(yuǎn)不要高估自己的行動(dòng)力和毅力！其實(shí)最好的“堅(jiān)持”就是養(yǎng)成習(xí)慣，根本就不必去做自己堅(jiān)持不了的事情。不著急，你有半年的時(shí)間來(lái)做這件事。
想一想，減肥最大的問(wèn)題就是不能持續(xù)。如果你能做到這一點(diǎn)，減肥是遲早的事。
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