娛樂(lè)
知乎專(zhuān)欄：（說(shuō)實(shí)話(huà)，hardcore比KEEP還勤奮。。。）
軟件：主要使用KEEP
選幾個(gè)自己喜歡的，閑暇時(shí)間看看科普，樹(shù)立正確的飲食健身觀念，會(huì)讓你事半功倍。
3、制定方案前的材料準(zhǔn)備工作
這個(gè)項(xiàng)目大家根據(jù)自己的經(jīng)濟(jì)實(shí)力決定，慢慢來(lái)，沒(méi)必要一下子買(mǎi)齊。
我會(huì)根據(jù)需要和性?xún)r(jià)比列出和推薦。
一雙舒適的跑鞋/運(yùn)動(dòng)鞋
在買(mǎi)得起的范圍內(nèi)買(mǎi)最好的，比如New Balance，ASICS。
Asics確實(shí)丑，但是穿起來(lái)真的很舒服，摸起來(lái)很感人。
（僅限女孩）舒適穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)文胸
買(mǎi)得起的范圍內(nèi)最好的，大胸妹子們一定要買(mǎi)好的?。。±狭瞬幌霋旖z瓜，就買(mǎi)吧！??！
強(qiáng)烈推薦購(gòu)買(mǎi)Moving Comfort Juno文胸，我已經(jīng)購(gòu)買(mǎi)了三件。
瑜伽時(shí)可以穿支撐力較小的內(nèi)衣，但跑步、HIIT、Crossfit、大胸妹子一定要穿高強(qiáng)度的內(nèi)衣。
健身墊
初學(xué)者不用買(mǎi)百元以上的瑜伽墊。淘寶上幾十元的健身墊，在宿舍練KEEP已經(jīng)夠用了。最好買(mǎi)大一點(diǎn)的，走動(dòng)方便。
松緊帶
這個(gè)也便宜，20多個(gè)就可以搞定，而且可以幫助初學(xué)者找到發(fā)力的感覺(jué)。
到了相關(guān)課程再買(mǎi)。
小啞鈴
女生用2kg左右，一對(duì)。
到了相關(guān)課程再買(mǎi)。
漂亮的運(yùn)動(dòng)裝
像我這樣的窮學(xué)生不買(mǎi)阿迪達(dá)斯、耐克等品牌。運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣和跑鞋太貴了買(mǎi)不起。我不太在乎我穿什么。以前都是在書(shū)手家買(mǎi)的，后來(lái)在蘿莉家買(mǎi)的。質(zhì)量很好。.
健身房年票/健身工作室會(huì)員資格
有錢(qián)的老板可以直接跳到這一項(xiàng)，辦卡，買(mǎi)課程，找靠譜的教練。
但健身教練市場(chǎng)確實(shí)魚(yú)龍混雜。在選擇教練之前，不要相信他說(shuō)的話(huà)，而是看他訓(xùn)練得如何。
一些健身館的課程質(zhì)量也很高。之前參加過(guò)KEEP的線(xiàn)下活動(dòng)，體驗(yàn)過(guò)Captain JP的團(tuán)課。如果有時(shí)間，周末可以去最近的工作室體驗(yàn)一下。高效，練了一個(gè)半小時(shí)就麻痹了兩天。
蛋白粉
增肌階段必備，國(guó)外可以買(mǎi)到。
4.執(zhí)行計(jì)劃時(shí)如何練習(xí)
這里我根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)分為四個(gè)部分：游樂(lè)場(chǎng)、宿舍、健身房、時(shí)間安排。
1.游樂(lè)場(chǎng)
這是我開(kāi)始的地方，所以我想從這里開(kāi)始。
在操場(chǎng)上能做的主要是跑步。
跑步的常見(jiàn)問(wèn)題之一是膝蓋損傷。注意，跑前熱身，跑后拉伸，穿著舒適的裝備。
與混凝土表面相比，橡膠跑道對(duì)膝蓋的傷害更小。
體重基數(shù)大的人會(huì)謹(jǐn)慎選擇跑步來(lái)增加他們的鍛煉計(jì)劃。
跑步雖然枯燥，但磨練心智，刷脂效果明顯。
一開(kāi)始是用手機(jī)軟件輔助跑步訓(xùn)練。從一公里，到三公里，五公里，八公里，最后能一次跑十公里。到目前為止，我已經(jīng)停止增加數(shù)量。
2.臥室
一個(gè)有效可行的方法是用KEEP練習(xí)。
但是你必須試著去適應(yīng)室友的存在?？梢钥紤]拉室友入坑或者在室友不在的時(shí)候訓(xùn)練。
KEEP 具有制作課程表的功能。可以根據(jù)自己的鍛煉情況和目標(biāo)制定上課時(shí)間，然后堅(jiān)持上課時(shí)間。
現(xiàn)在KEEP的靈活性和可行性越來(lái)越高，課程也越來(lái)越豐富。這就是我成為KEEP/自來(lái)水鐵桿粉絲的動(dòng)力。
你需要上面提到的運(yùn)動(dòng)墊、彈力帶和小啞鈴。
在家里一天減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如果你有電視，你仍然可以這樣玩：
3.健身房
經(jīng)過(guò)一年的摸索，感到瓶頸后，我決定踏入健身房。
那時(shí)候我的身體素質(zhì)已經(jīng)很好了，十公里對(duì)我來(lái)說(shuō)并不難。在KEEP完成K3課程問(wèn)題不大，但當(dāng)時(shí)K4課程對(duì)我來(lái)說(shuō)有點(diǎn)難（超高強(qiáng)度的地獄式HIIT……），HIIT式訓(xùn)練有點(diǎn)枯燥, 并且有故障。正好學(xué)校周邊有不錯(cuò)的健身房，那就開(kāi)始吧。
對(duì)于學(xué)生黨來(lái)說(shuō)，在踏入健身房之前，一定要考慮好位置。
太遠(yuǎn)的健身房，路上風(fēng)吹日曬雨淋，來(lái)回折騰，很難堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間。
所以，不要沖動(dòng)，不要沖動(dòng)，不要沖動(dòng)！
不是說(shuō)有健身卡就一定能練出腹肌和臀部！?。?/p>
KEEP有健身房相關(guān)的課程，但多練習(xí)幾次就會(huì)明白，局限性太大了。只能靠著上手，不可能長(zhǎng)期靠這個(gè)修煉。
所以你要學(xué)會(huì)在健身房認(rèn)識(shí)肌肉朋友，多觀察，多模仿，互相幫助一天減肥的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，共同成長(zhǎng)。
還有就是從我剛才說(shuō)的健身公眾號(hào)獲取信息和相關(guān)的訓(xùn)練方法，比如練什么動(dòng)作，練多少組，怎么發(fā)力，注意重點(diǎn)。
看完就寫(xiě)下來(lái)，開(kāi)開(kāi)心心去健身房試試（注意防護(hù)）。
如果合適，就讓這個(gè)訓(xùn)練方法成為你的訓(xùn)練方法。
更新最近看到的糾正措施推送：
在健身房，我的訓(xùn)練步驟一般是：
熱身（在跑步機(jī)上慢跑一公里）-裝備（胸、肩、背、臀四大肌群，每天練一個(gè)部位，一周循環(huán)一次，腰腹部是小肌群，還有訓(xùn)練大肌肉群后進(jìn)行訓(xùn)練。） - 有氧運(yùn)動(dòng)（動(dòng)感單車(chē)、跑步機(jī)、橢圓機(jī)、健身課） - 伸展運(yùn)動(dòng)
健身房新手建議先做全身循環(huán)，熟悉各器械操作后再轉(zhuǎn)單項(xiàng)訓(xùn)練。
大家可以慢慢找出適合自己的訓(xùn)練方法。
4. 時(shí)間表
時(shí)間因人而異。
早起型的人可以考慮早起訓(xùn)練，然后沖個(gè)澡，然后開(kāi)始新的一天。
我選擇白天專(zhuān)心做事，晚飯后訓(xùn)練。早點(diǎn)做完就回實(shí)驗(yàn)室繼續(xù)工作，然后晚上10點(diǎn)左右回宿舍洗衣服，洗漱，睡覺(jué)。
當(dāng)我在家時(shí)，我傾向于拖延。我在晚上 10 點(diǎn)左右訓(xùn)練，然后洗個(gè)澡上床睡覺(jué)。
選擇最適合自己、讓自己感覺(jué)最連貫的方式，比簡(jiǎn)單地照搬別人的節(jié)奏要有用得多。
5、執(zhí)行計(jì)劃時(shí)怎么吃
我還寫(xiě)了一篇關(guān)于這個(gè)的長(zhǎng)文：
這個(gè)主要是自己動(dòng)手，但是宿舍的電是有限的，怎么辦？
這里有兩類(lèi)：
1.大膽。
2. 膽小。
我不是在開(kāi)玩笑。. .
如果膽子大，不怕被抓，小心藏好電器，買(mǎi)個(gè)電飯煲，買(mǎi)個(gè)電飯鍋，照樣隨意做健身餐。
如果你膽子小（像我一樣），只能選擇控制自己的攝入量。
首先，我們要知道什么是合理的健身餐。這個(gè)信息還是很容易獲得的，就是營(yíng)養(yǎng)素的比例。
但是，我不建議您切斷碳水化合物。要想白天有足夠的精力學(xué)習(xí)，不能隨便斷碳水。女孩子斷了碳水化合物還有被姨媽跑掉的風(fēng)險(xiǎn)，丟下一些病人就得不償失了。
食堂黨可以看看這篇科普：
show.gotokeep.com/articles/57ce360096b63f36193a63b1?utm_source=others&utm_medium=iOS&share_count=1&share_userid=55dc974aee4728351517efd2
我自己怎么吃：
早餐：豆?jié){、玉米/蔬菜包子、蘋(píng)果
午餐/晚餐：小份米飯、去皮雞腿、清炒蔬菜和免費(fèi)湯
總目標(biāo)：減少油鹽攝入，不貪碳水化合物，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。記住這些后，即使在食堂吃飯，也能輕松控制飲食。
總結(jié)
祝愿每個(gè)人都能擁有好身材，成為更好的自己。
你的汗水不會(huì)辜負(fù)你的期望。
