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白領(lǐng)24小時(shí)減肥周期
減肥需要方法、時(shí)間、效率，忙碌的白領(lǐng)如何才能更有效率地減肥呢？了解到24小時(shí)可以充分利用來減肥。那么白領(lǐng)24小時(shí)周期減肥法到底是什么呢？下面就給大家簡(jiǎn)單介紹一下，一起來看看吧。
目錄
1肌肉是減肥的加速器
肌肉更多，脂肪更少，代謝率更高？
沒錯(cuò)！新陳代謝率深受身體成分的影響。肌肉多、脂肪少，新陳代謝率就會(huì)更快。換句話說，你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，你減肥增肌的力度越大，減肥就越容易！
哪種飲食可以提高你的代謝率？
高蛋白飲食！由于蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，身體需要更多的能量來處理蛋白質(zhì)，從而提高代謝率。雖然女孩天生代謝率較低，但這并不意味著她們減肥效果會(huì)比男孩差！
女孩的代謝率比男孩高嗎？
錯(cuò)！男孩的代謝率通常高于女孩，因?yàn)榕⒌捏w脂率通常高于男孩！
力量訓(xùn)練能幫助提高新陳代謝率并減肥嗎？
是的，重量訓(xùn)練可以減肥的主要原因有兩個(gè)：
- 重量訓(xùn)練可以幫助你增加肌肉并提高基礎(chǔ)代謝率。
- 重量訓(xùn)練是最直接的高能量運(yùn)動(dòng)，需要消耗大量的熱量來訓(xùn)練！
如何增加新陳代謝？
每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練
每周兩次舉重 15 分鐘，可讓您的代謝率恢復(fù)到以前的水平。肌肉燃燒的卡路里是相同數(shù)量的脂肪的 9 倍。定期力量訓(xùn)練可將您的代謝率從 6.8% 提高到 7.8%。這意味著，如果您進(jìn)行力量訓(xùn)練以增加肌肉并達(dá)到 180 磅的體重，即使您什么也不做，您每天也可以燃燒大約 100 卡路里的額外卡路里。買一個(gè)漂亮的小啞鈴，明天就開始吧！
在月經(jīng)前兩周增加一倍的鍛煉時(shí)間
月經(jīng)前兩周開始排卵，月經(jīng)前兩天雌激素和孕激素分泌達(dá)到最高，可以促進(jìn)身體把脂肪轉(zhuǎn)化成能量，如果在這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)多消耗30%的脂肪。
規(guī)律進(jìn)食
1、即使胃口很大也不要吃太多，此時(shí)胃口好，吸收能力也好，如果一下子吃太多，脂肪就會(huì)偷偷堆積起來。
2. 吃干果當(dāng)零食。礦物質(zhì)流失會(huì)影響代謝系統(tǒng)的工作。多吃含礦物質(zhì)的葡萄干和蘋果干，可以幫助代謝系統(tǒng)更努力地工作。不要錯(cuò)過早餐，多吃雞蛋。
2?白領(lǐng)24小時(shí)循環(huán)減肥法
上班前
1、早睡早起幫助燃燒體內(nèi)脂肪：時(shí)刻記住“賴床就意味著留住脂肪”，所以就做個(gè)早起早睡的美女吧。
2、好好享用早餐：營(yíng)養(yǎng)專家建議，早餐是一天能量的來源，吃好早餐，才能有充沛的精力完成一天的減肥計(jì)劃。
3、低脂營(yíng)養(yǎng)早餐：低脂營(yíng)養(yǎng)早餐其實(shí)很容易做，只要遵循“兩份主食、兩份奶制品和雞蛋，盡量多吃蔬菜水果”的原則就可以了。
4、小運(yùn)動(dòng)帶來大幫助：出門后最好不要立刻坐公交車，可以步行3站后再坐公交車或地鐵，把握每一個(gè)運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)。
在公司
1、告別電梯：上班不要坐電梯，多走幾層樓，可以增強(qiáng)心肺功能，鍛煉腿部??肌肉，改善腿型。
2、穴位按摩：雖然辦公室空間不大，但如果能善用一些小道具，偶爾按壓一下各個(gè)減肥穴位，也是能夠起到幫助減肥的效果的。
3、多走動(dòng)：利用可以離開座位的時(shí)刻，如復(fù)印、收發(fā)傳真時(shí)，多走動(dòng)一下。
4.坐著鍛煉：您也可以坐著鍛煉，做椅子伸展運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，甚至。
下班后
1、讓運(yùn)動(dòng)成為一種休閑方式：傍晚也是運(yùn)動(dòng)的好時(shí)機(jī)，可以彌補(bǔ)白天運(yùn)動(dòng)的不足，比如晚飯后散步40分鐘，出去遛寵物，或者一邊看電視一邊在跑步機(jī)上跑步。
2、泡泡浴減肥：泡澡有利于減肥的說法由來已久，它不僅能放松緊張了一整天的身體和神經(jīng)，還能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于減肥。
3、睡前運(yùn)動(dòng)10分鐘：比如練瑜伽或者做身體柔韌性練習(xí)等，這樣不僅可以達(dá)到很好的減肥效果，也是很好的放松方式。
4、按時(shí)睡覺：早睡不僅可以讓你第二天精力充沛，更重要的是可以幫你避開宵夜的時(shí)間，避免晚上吃下過多無法消化的食物。
在家里
1. 出門前吃好：出門逛街前，最好先填飽肚子再出門。不然，如果你餓著肚子到達(dá)商場(chǎng)，你一定會(huì)直接去美食廣場(chǎng)。
2、逛街以步行為佳：逛超市、商場(chǎng)時(shí)，最好步行，而不要坐車。而且走路時(shí)，別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀，邁大步，擺動(dòng)雙臂，這樣才能趁機(jī)燃燒脂肪。
3、漂亮的衣服增加你的決心：看到模特穿著流行服裝的身材，能大大激發(fā)你的“減肥決心”，暗暗告訴自己，一定要減肥，直到能穿那條新的Lee牛仔褲為止。
4、做家務(wù)要有創(chuàng)意：做家務(wù)時(shí)可以發(fā)揮創(chuàng)意。把在健身房或雜志上看到的運(yùn)動(dòng)融入到家務(wù)中。比如，擦桌子時(shí)可以擺動(dòng)雙腿，洗手腕時(shí)可以踮起腳尖，鍛煉腿部??肌肉。
節(jié)日清潔
周末大掃除不僅可以讓居家環(huán)境煥然一新白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)減肥，還能鍛煉肌肉、燃燒脂肪，何樂而不為呢？
低脂植物油
炒菜用低脂植物油，或炒菜時(shí)用噴霧瓶噴油，而不是直接倒出來。低脂無糖營(yíng)養(yǎng)餐：睡前四小時(shí)不吃，如果菜單上找不到，可以找類似食物，除了DIY，也可以直接買。數(shù)量沒指定的話，一杯、一碗或一杯（選小杯）。飲品沒指定的話，多用低卡、低脂、無糖的（冷熱皆可）。
3.洗澡瘦腰瘦臂
洗澡前注意事項(xiàng)：
1、浴缸內(nèi)的水溫應(yīng)設(shè)置在38攝氏度左右，以促進(jìn)血液循環(huán)。
2. 當(dāng)身體浸入浴缸時(shí)，水位應(yīng)大約位于心臟下方的高度。
3、如果想要促進(jìn)出汗，可以在浴缸里加入沐浴鹽，或者在洗澡前喝一杯水，都是不錯(cuò)的選擇。
4. 洗澡時(shí)間別太長(zhǎng)，30分鐘內(nèi)完成這幾步緊致運(yùn)動(dòng)！
以上四點(diǎn)你記住了嗎？那趕緊進(jìn)入我們今天的“愛之浴緊致曲線”吧！
首先我們來挑戰(zhàn)一下最難的減肥“大腿運(yùn)動(dòng)”。
動(dòng)作1：用雙手由外向內(nèi)推膝蓋使之并攏，同時(shí)利用反作用力將膝蓋向外打開，保持5秒鐘。
動(dòng)作2與動(dòng)作1相反，用雙手將膝蓋向外拉，同時(shí)用力向內(nèi)并攏，保持5秒鐘。
重復(fù)1和2 5次。
您是否感覺大腿內(nèi)側(cè)有點(diǎn)酸痛？
接下來當(dāng)然要練小腿啦～接下來就是我們的“小腿與腳踝運(yùn)動(dòng)”啦！
動(dòng)作1：彎曲膝蓋，伸直腳踝，靜止5秒。
動(dòng)作2：用力將腳踝向上彎曲，保持不動(dòng)5秒。
重復(fù)1和2 5次。
很好！很好！改練手臂曲線，告別蝴蝶袖！神奇的“緊致手臂曲線操”開跑了……
動(dòng)作一：雙手手指勾在一起，分別向左右外拉，然后左右手交換上下位置，重復(fù)相同動(dòng)作。
動(dòng)作2：雙手扶住浴缸，向左右兩側(cè)用力推擠，保持5秒鐘。
接下來是有些累的“腰部曲線運(yùn)動(dòng)”！
動(dòng)作一：雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。然后將身體向上撐起，利用腹部力量保持不動(dòng)約5秒鐘，再慢慢恢復(fù)原位。
動(dòng)作二：掌心合攏，手肘彎曲成直角，然后盡量將腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，再慢慢轉(zhuǎn)回正面，左側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。
接下來我們轉(zhuǎn)換到人人都羨慕的美臀“提臀運(yùn)動(dòng)”吧！
你可以利用衛(wèi)浴好幫手“蓮蓬頭”順著臀部曲線沖水，利用水壓達(dá)到按摩塑形的作用，這樣穿牛仔褲的時(shí)候，你的曲線就很好看了！
最后，讓我們放松一下吧！
運(yùn)動(dòng)后，將身體浸泡在溫水中約15至20分鐘，以舒緩身心。
4 十個(gè)日常減肥秘訣
1. 每天早晨測(cè)量體重
每天稱重可以提醒你昨天是否吃得太多，今天是否需要調(diào)整飲食。這個(gè)習(xí)慣對(duì)維持體重也很重要。如果能記錄下來就更好了，這樣你就能知道每天的體重變化，也能提醒自己保持身材。
2. 上下樓梯
上下班或回家的時(shí)候，能走樓梯就盡量不坐電梯，上下樓梯也是有助于減肥的運(yùn)動(dòng)，上下樓梯可以有效拉伸下半身的肌肉，充分燃燒多余脂肪，還有助于練出性感翹臀哦！
3. 午餐前嚼口香糖
這個(gè)習(xí)慣可以刺激你的下頜神經(jīng)，下頜神經(jīng)與大腦中負(fù)責(zé)產(chǎn)生飽腹感的區(qū)域有關(guān)，所以飯前嚼口香糖可以讓你在午餐時(shí)更容易有飽腹感，從而不會(huì)吃得太多。不僅如此，嚼口香糖還能有效幫助瘦臉。要知道，臉大十斤，瘦臉很重要。
4. 吃飯時(shí)慢慢咀嚼
適當(dāng)放慢進(jìn)食速度，有助于減肥。研究人員認(rèn)為，食物進(jìn)入人體后，血糖水平會(huì)上升，當(dāng)血糖水平上升到一定程度時(shí)，大腦的食物中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。如果一個(gè)人吃飯速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)時(shí)，往往是因?yàn)樗呀?jīng)吃了太多的食物。
5.晚飯后散步
想減肥的人，應(yīng)養(yǎng)成飯后散步的好習(xí)慣。正確的散步方式是昂首挺胸，上肢隨步伐有節(jié)奏地?cái)[動(dòng)，直線行走，不左轉(zhuǎn)也不右轉(zhuǎn)。每天散步半小時(shí)至一小時(shí)，強(qiáng)度因人而異。需要注意的是，飯后最不宜久坐，一般以站半小時(shí)為宜。
最新研究表明，消耗熱量最快的方法是飯后45分鐘左右步行20分鐘，速度為每小時(shí)4至5公里。如果想讓減肥效果更加明顯，建議飯后2-3小時(shí)再做上述同樣的運(yùn)動(dòng)，最好是20分鐘。
6.早晚洗腿也能瘦腿
刷牙時(shí)不要站立不動(dòng)，慢慢踮起腳尖，停留15秒后再慢慢放下，重復(fù)三次，刷牙時(shí)間越長(zhǎng)，牙齒就會(huì)越白。
7.多喝水
德國(guó)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你在一定時(shí)間內(nèi)喝下17盎司（約2杯）的水時(shí)，你的代謝率會(huì)迅速增加約30%?；谶@一研究結(jié)果，他們估計(jì)，通過每天增加1.5升水的攝入量白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)減肥，一個(gè)人每年可以消耗超過17400卡路里的熱量，相當(dāng)于減掉5磅。
8. 務(wù)必閱讀食品標(biāo)簽
一般蔬果每100克含能量為50大卡，如果你在食品標(biāo)簽上看到的能量含量比蔬果大很多，甚至比肉類的130大卡還要大很多，那吃這個(gè)就相當(dāng)于吃了比肉類還多的能量，甚至是脂肪，就要當(dāng)心了。
9. 把鍛煉當(dāng)成放松
鍛煉時(shí)，不要只想著要跑多久才能消耗掉這些卡路里，試著邊鍛煉邊聽音樂。鍛煉時(shí)，結(jié)合定制的鍛煉音樂會(huì)增加你的幸福感，讓你的鍛煉不那么無聊。
10.通勤時(shí)減肥
走路上班是塑身減肥的好機(jī)會(huì)，既省錢又省時(shí)間。走路最好的方法就是“大步走，雙臂擺動(dòng)”。具體做法是：收緊腹部，抬頭挺胸，收縮臀部。步子盡量邁大，雙臂擺動(dòng)幅度要大，做最大的運(yùn)動(dòng)。這樣可以鍛煉全身各個(gè)部位，讓腰、背、臀部變瘦，手臂沒有贅肉。也是最好的全身運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的6個(gè)常見誤區(qū)
1.跑步會(huì)讓你的小腿變粗
正常情況下，跑步會(huì)燃燒脂肪，鍛煉腿部??，讓腿部曲線更加明顯，但不會(huì)讓腿變粗。那么為什么有些人跑步時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)感覺腿變粗了呢？主要有三個(gè)原因。第一，你的腿并沒有變粗，但是跑步的時(shí)候小腿充血，讓你感覺腿變粗了；第二，你的跑步技巧不對(duì)；第三，你的腿部可能本來就是肌肉型的，跑得太快讓腿部肌肉增加，讓腿部看起來更粗。
2. 出汗越多，鍛煉效果越好
以出汗量來衡量運(yùn)動(dòng)減肥的效果是非常不科學(xué)的做法。出汗在帶走熱量的同時(shí)，也帶走了體內(nèi)大量的水分和部分電解質(zhì)，出汗前后體重的差異，主要是因?yàn)樯眢w流失了大量的水分。運(yùn)動(dòng)減肥的效果，并不是看出汗的多少，而主要看運(yùn)動(dòng)過程中脂肪轉(zhuǎn)化成熱量的程度。運(yùn)動(dòng)過程中，消耗的脂肪越多用于供能、燃燒脂肪的效果就越好，并不是出汗越多，效果就越好。
3. 力量訓(xùn)練并不能幫助你減肥
很多人認(rèn)為力量訓(xùn)練只能鍛煉肌肉，不能幫助減肥，這種認(rèn)識(shí)是有失偏頗的。其實(shí)，肌肉訓(xùn)練也是減肥的重要一環(huán)，只有肌肉量增加了，新陳代謝才會(huì)增加，消耗更多的熱量，才能減肥。其次，力量訓(xùn)練還能燃燒脂肪，一方面中低強(qiáng)度的力量訓(xùn)練主要以脂肪為能源，可以燃燒大量脂肪，降低體脂率。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉和骨骼，增加人體的瘦體重，減少體內(nèi)的脂肪，達(dá)到滿意的減肥效果。
4. 進(jìn)行力量訓(xùn)練的女性會(huì)變得肌肉發(fā)達(dá)
女人練肌肉？聽到這個(gè)，相信很多人腦海里浮現(xiàn)的都是肌肉女。但事實(shí)是，女性想要成為肌肉女并不容易。這主要是因?yàn)榕泽w內(nèi)缺乏促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的激素睪酮，而男性體內(nèi)這種激素的含量要比女性高得多，所以女性練出大塊肌肉的難度要比男性高得多。
5.有氧運(yùn)動(dòng)必須做30分鐘以上才能減肥
如果堅(jiān)持中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，一般在運(yùn)動(dòng)后30分鐘才會(huì)消耗較多的脂肪來提供能量。但這只是普遍現(xiàn)象，實(shí)際減肥效果不應(yīng)該以努力程度來衡量。如果在有氧運(yùn)動(dòng)前做十分鐘以上的無氧運(yùn)動(dòng)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)更快進(jìn)入增加脂肪消耗的階段，可能不需要30分鐘的努力就能達(dá)到有效的減肥效果。
6. 隨時(shí)隨地做些運(yùn)動(dòng)來減肥
只做局部運(yùn)動(dòng)減肥效果不明顯，所有局部減肥運(yùn)動(dòng)都要以全身運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，人體的脂肪分布于全身，運(yùn)動(dòng)消耗的是全身的脂肪，而不只是某一個(gè)部位的脂肪。但局部運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到某些部位的肌肉，讓人更加健美，所以局部運(yùn)動(dòng)也是必要的。
