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最近，網(wǎng)上關(guān)于某女星為拍新片減重100斤的討論很多，不少網(wǎng)友表示深受鼓舞，在春天來臨前要努力“減掉身上的贅肉”。雖然女主角的體重變化可能是新片宣傳的一部分，但減肥話題總是備受關(guān)注，值得討論。如何才能成功減肥？減肥秘訣是什么？我們來聊聊吧。
減肥的三種方法
減肥前要先確定自己是否需要減肥，一般可以看兩個(gè)指標(biāo)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍。成年人的BMI正常范圍應(yīng)該是18.5-23.9公斤/米2，當(dāng)BMI值大于23.9時(shí)，就應(yīng)該及時(shí)減肥了。同時(shí)，腰圍比體重更重要，成年男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，都算是腹型肥胖，需要減肥。一般來說，建議男性腰圍不超過85厘米、腰臀比不超過0.9，女性腰圍不超過80厘米、腰臀比不超過0.8。
一般來說，體重超過200磅的人減肥速度會比體重120磅的人快得多。即便如此，要在10多個(gè)月內(nèi)每月至少減掉8磅也是非常困難的。
有人問，抽脂能減肥嗎？
其實(shí)，如果想讓身體每個(gè)部位均勻瘦下來，達(dá)到理想的體型，抽脂手術(shù)難度很大。而且抽脂后松弛的皮膚需要通過拉皮手術(shù)收緊，臉部及裸露部位未必能達(dá)到原有的光滑緊致。另外，抽脂手術(shù)可以減少皮下脂肪，但不能減少內(nèi)臟脂肪，不利于人體代謝。如果不改變原有的飲食、生活習(xí)慣，抽脂后還是會反彈。
也有人問，是否可以進(jìn)行胃部手術(shù)或節(jié)食來減肥？
事實(shí)上，節(jié)食減肥會迫使人體逐漸適應(yīng)低能量攝入的狀態(tài)，造成能量代謝水平大幅下降，逐漸導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、膚質(zhì)變差、月經(jīng)紊亂、肌肉流失、抵抗力下降，甚至可能誘發(fā)飲食失調(diào)和甲狀腺功能紊亂等。
如今食物極其豐富，一個(gè)人餓幾天或許可以，但餓一年卻很難。即便可以做到，如果長期每天都吃一樣多的食物，減肥就會越來越慢，甚至可能因?yàn)闋I養(yǎng)不良而出現(xiàn)水腫。
這種狀態(tài)下，如果當(dāng)演員的話，很難正常工作，尤其是拍打斗相關(guān)的電影，畢竟一舉一動都靠肌肉力量。一個(gè)餓得踉踉蹌蹌，全身肌肉都松垮垮的人，能順利演繹出對肌肉力量要求高的角色嗎？
因此，最有效的減肥方法就是控制飲食、增加運(yùn)動，也就是我們常說的“管住嘴、邁開腿”。一般來說，超重肥胖問題主要是由飲食過量、膳食纖維不足、飲食不規(guī)律、缺乏體育鍛煉等不健康的生活方式引起的。遺傳、心理、經(jīng)濟(jì)、文化等因素也會對肥胖產(chǎn)生影響。對于超重肥胖者來說，重要的是找到正確的方法糾正各種肥胖致病因素，進(jìn)行多方位的生活方式干預(yù)，如合理的飲食、科學(xué)的運(yùn)動、保持良好的睡眠和健康積極的心態(tài)。
不過，即便有專業(yè)的運(yùn)動指導(dǎo)和營養(yǎng)補(bǔ)充，一年減掉100磅對任何人來說都是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。有人好奇，這位演員真的減掉了100磅嗎？具體數(shù)字無所謂運(yùn)動減肥比較慢為什么，只要他看起來像拳擊手一樣，就意味著減肥確實(shí)成功了。
減肥前“3個(gè)問題”
為什么有些人減肥能取得暫時(shí)的成功，而大多數(shù)人卻無法堅(jiān)持下去呢？
首先我們要看減肥的好處。一個(gè)人是否會采取某種健康行為，取決于該行為帶來的好處和阻礙的大小之間的博弈。如果好處大、阻礙小，就很容易采取行動并堅(jiān)持下去；反之，很可能不愿意采取行動或半途而廢。
其次看有沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)。為了保證減肥成功，有的人會聘請優(yōu)秀的健身教練，有的人會聘請有資質(zhì)的營養(yǎng)師。有專業(yè)人士的監(jiān)督和指導(dǎo)，相對來說不容易半途而廢。減肥過程中加入運(yùn)動，不僅可以促進(jìn)減肥成功，還可以更好地塑造一個(gè)人的身材。同樣是減肥20斤，絕食減肥的人和運(yùn)動減肥的人，不僅身材形態(tài)完全不同，身體狀況、皮膚松弛程度也完全不同。
比如，為什么營養(yǎng)師的體型大多比較正常？因?yàn)樗麄冇袑I(yè)知識，了解肥胖的危害和減肥的方法，同時(shí)又要維護(hù)自己的職業(yè)形象。他們比別人有更多內(nèi)在動力去掌控自己的健康體型，所以會選擇長期健康飲食，常年堅(jiān)持運(yùn)動。
第三，看社會支持環(huán)境。長期堅(jiān)持一定的健康行為需要良好的支持環(huán)境，包括人際情感支持和物質(zhì)環(huán)境支持。
每個(gè)想要減肥的人都可以思考這三個(gè)問題：我減肥的動力有多大？我是否尋求過專業(yè)人士的幫助？我是否有一個(gè)良好的減肥支持環(huán)境？
在減肥動力方面，如果只是為了短期目標(biāo)而減肥，當(dāng)時(shí)可能動力十足，但目標(biāo)達(dá)成之后，動力就會減弱，如果停止努力，體重很可能會反彈。
從專業(yè)知識角度看，如果卷入自媒體極端減肥風(fēng)潮，設(shè)定不切實(shí)際的體重目標(biāo)，采用錯(cuò)誤、極端的減肥方法，那么即便你意志堅(jiān)強(qiáng)，也難以實(shí)現(xiàn)美好的期望。往往要么出現(xiàn)暴食、貪食、厭食等心理行為障礙，要么罹患各種疾病，要么面容憔悴、體虛、浮腫、月經(jīng)不調(diào)，提前衰老。
另外，一個(gè)人要長期維持健康的行為是非常困難的，需要家人、熟人、同事等人際關(guān)系的支持，也需要良好的飲食營養(yǎng)環(huán)境的支持——如果周圍的人能同情減肥者，理解他們避免暴飲暴食，不嘲笑他們，并經(jīng)常鼓勵他們；如果單位、社區(qū)能提供健康的膳食；如果餐廳有更多適合減肥者的套餐、外賣……減肥者就會更容易達(dá)到減肥目標(biāo)，避免體重反彈。
減肥后的“三大隱憂”
現(xiàn)實(shí)中，很多人對體重缺乏正確的認(rèn)識，不重視體重增加的原因，而是把減肥當(dāng)成“一勞永逸”的事情：減肥期間餓著肚子、大汗淋漓，減肥成功后又恢復(fù)到錯(cuò)誤的飲食生活習(xí)慣，必然導(dǎo)致體重反彈。如果體重波動過大，對健康的危害可能比一直胖下去還要大。
其實(shí)，短期內(nèi)減肥不難，長期不反彈卻很難。如果把衡量減肥是否成功的時(shí)間維度延長到3年以上，就會發(fā)現(xiàn)，那些快速減肥的人不太可能笑到最后——通過極端方法減肥只會給自己帶來更多的麻煩。
你能長期維持體重嗎？對于那些在一段時(shí)間內(nèi)快速減肥的人來說，往往存在三個(gè)隱藏的擔(dān)憂：
首先，長期抑制食欲后，食欲可能反彈，有飲食失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)。比如這位在減肥方面取得階段性成功的演員就說：“（電影拍攝完成后）我光著上身吃了五包巧克力威化餅，一共三十塊……現(xiàn)在回想起來，覺得自己很帥，像個(gè)疲憊的戰(zhàn)士捧著戰(zhàn)利品！”
連續(xù)吃30塊巧克力薄餅，是一種報(bào)復(fù)性進(jìn)食。這樣的食物營養(yǎng)價(jià)值低，對身體也沒有明顯的好處，一般情況下，吃兩三塊就會感覺惡心。但當(dāng)飲食不足時(shí)，人們對打開包裝后可以立即吃的各種低營養(yǎng)甜食的興趣會顯著增加。這是飲食失調(diào)的跡象運(yùn)動減肥比較慢為什么，必須高度警惕，避免發(fā)展成暴飲暴食或貪食癥。
其次，減肥之后，基礎(chǔ)代謝率必然會下降，這樣就會有反彈的風(fēng)險(xiǎn)。
減肥難，維持更難。減肥后，如果不能管理好飲食，不規(guī)律運(yùn)動，反彈風(fēng)險(xiǎn)很大。隨著年齡的增長，體重會越來越容易增加，維持身材需要更多的毅力和努力。如果完成任務(wù)后就松懈，恢復(fù)以前的生活方式，辛苦減肥的成果可能會付諸東流。
第三，達(dá)到目標(biāo)體重后，如果繼續(xù)像減肥期間那樣大量運(yùn)動、很少進(jìn)食，身體可能會因壓力過大、營養(yǎng)不良而逐漸過早衰老，甚至引發(fā)各種疾病。
減肥后，代謝率必然會下降，此時(shí)如果進(jìn)食量與減肥前一樣，就有體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)；如果一直處于半饑餓狀態(tài)，就會引發(fā)免疫力下降、甲狀腺功能異常、營養(yǎng)不良引發(fā)脂肪肝、營養(yǎng)不良引發(fā)高脂血癥、營養(yǎng)耗竭導(dǎo)致骨密度下降、肌肉丟失等各種問題。所以此時(shí)應(yīng)適度增加食量，保持能量攝入與消耗的平衡。如何恢復(fù)正常飲食，需要營養(yǎng)師細(xì)致、專業(yè)的指導(dǎo)，需要根據(jù)自身身體感受和體重變化，根據(jù)生活、工作環(huán)境的變化，耐心地隨時(shí)調(diào)整、應(yīng)對。
減肥從來都不是折磨自己，更不應(yīng)該以犧牲健康為代價(jià)。對于普通想要減肥的人來說，應(yīng)該保持平常心，沒必要為了快速減肥而采取各種極端手段。其實(shí)，與其說是“減肥”，不如說是養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。在這個(gè)過程中，我們應(yīng)該逐漸摸索出適合自己的健康飲食，找到自己愿意堅(jiān)持的運(yùn)動，并在長年累月中逐漸養(yǎng)成健康的生活方式。這樣，我們不僅可以積累豐富的營養(yǎng)健康知識，收獲傾聽身體聲音、與身體對話??的美妙感受，還可以獲得更多的成就感和自信，享受更年輕、更健康、更快樂的人生。
作者范志紅是中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系教授、知名科普博主
中國居民膳食指南推薦（2022）
食物種類多樣、合理搭配。堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食，每日飲食應(yīng)包括谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽、魚、蛋、奶、豆類等，建議平均每日攝入食物種類在12種以上，每周攝入食物種類在25種以上。
平衡飲食與運(yùn)動，保持健康體重。建議每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動，累計(jì)150分鐘以上；主動身體活動量最好每天6000步；鼓勵每周2-3天進(jìn)行適當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)阻力運(yùn)動；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起身活動一次。
多吃蔬菜水果、牛奶、粗糧、豆制品。每餐都有蔬菜，保證每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果。果汁不能代替新鮮水果；吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上的液態(tài)奶；經(jīng)常吃粗糧和豆制品，適量吃堅(jiān)果。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋、瘦肉要適量食用，平均每天120—200克；每周最好吃2次魚或300—500克、蛋300—350克、畜禽肉300—500克；少吃深加工肉制品；以魚類為主，少吃肥肉、熏制、腌制肉制品。
少鹽少油、控糖限酒。養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽、煎炸食品。成年人每日食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油攝入量不超過25-30克；控制添加糖攝入量，每日不超過50克，最好不超過25克。
規(guī)律飲食，多喝水。一日三餐定時(shí)定量，規(guī)律飲食，適量進(jìn)食，不暴飲暴食，不挑食，不過度節(jié)食；少量多次喝水，在低體力活動量下，成年男性每日應(yīng)喝水1700毫升，成年女性每日應(yīng)喝水1500毫升；建議多喝白開水或茶，少喝或不喝含糖飲料，不要用飲料代替白開水。
