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有的人在劇烈運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓，但兩天后稱重時(shí)卻意外發(fā)現(xiàn)自己胖了兩斤，為什么會出現(xiàn)“越瘦越胖”的現(xiàn)象呢？
最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果不注意一個(gè)細(xì)節(jié)，你可能會變得越來越胖！
大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)后，你胖了兩磅？
2024年，《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)后，你的體重不但不會減少，反而會增加。這可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)影響了皮質(zhì)醇的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)性體力活動(dòng)量代償性下降。也就是說，劇烈運(yùn)動(dòng)后，“身體下意識地自我保護(hù)”，降低身體基礎(chǔ)代謝率和非運(yùn)動(dòng)性體力活動(dòng)量，導(dǎo)致體重增加而不是減輕。
研究人員將小鼠分為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組、休息組三組，然后監(jiān)測小鼠的身體活動(dòng)量和核心體溫（運(yùn)動(dòng)前后產(chǎn)熱的指標(biāo)）。
研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠雖然總食物攝入量沒有變化，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后小鼠的身體活動(dòng)量和核心體溫明顯下降，導(dǎo)致體重增加，此外還觀察到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組小鼠的身體活動(dòng)量和體溫同步性被打亂。
最終研究證實(shí)，單次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會擾亂皮質(zhì)酮的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致隨后體力活動(dòng)減少、體溫下降、體重增加。 ①因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果不注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的細(xì)節(jié)，真的有可能越來越胖！
這項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)可能不只是燃燒卡路里，而是對我們的生理功能有著深遠(yuǎn)的影響，包括動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)我們的日?；顒?dòng)和能量消耗。換句話說，如果你平時(shí)不運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后體重增加怎樣能恢復(fù)，突然想運(yùn)動(dòng)健身或減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要馬上做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)要注意身體的恢復(fù)，不要讓運(yùn)動(dòng)影響你的晝夜節(jié)律。
減肥運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間，很多人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)
很多運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常會有一個(gè)疑問“早上運(yùn)動(dòng)好還是下午運(yùn)動(dòng)好？”有的說“早上空腹運(yùn)動(dòng)有利于減肥”，有的說“下午運(yùn)動(dòng)更有利于減肥”。
想要減肥的人什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？2024年4月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的一項(xiàng)研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病的人在18:00以后鍛煉效果最好，獲益也最大。
研究發(fā)現(xiàn)，相較于早上（6-12點(diǎn)）和下午（12-18點(diǎn)），晚上（18-24點(diǎn)）進(jìn)行身體活動(dòng)可以改善晝夜節(jié)律變化引起的血糖耐受性和胰島素抵抗。對于正在減肥或患有糖尿病的人來說，體內(nèi)血糖達(dá)到平衡對人體健康具有重要作用。
2024年6月，《肥胖》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是18點(diǎn)以后，而18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。
此外，研究還發(fā)現(xiàn)，18:00后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)對健康的益處最大，患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)最低。
最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，則不會起到任何減肥效果。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，上述研究也證實(shí)會導(dǎo)致體力活動(dòng)減少、體溫降低、體重增加。事實(shí)上，無論是現(xiàn)有的研究還是體育專家都建議運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度。
目前多數(shù)研究認(rèn)為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，這個(gè)范圍最適合減脂健身運(yùn)動(dòng)后體重增加怎樣能恢復(fù)，可以提高基礎(chǔ)代謝，燃燒更多脂肪，改善體形。巧合的是，這也是中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍。
怎樣才算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)測得的最大心率百分比和實(shí)際心率來監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
最大心率（次/分鐘）=220-年齡（歲）
當(dāng)我們鍛煉時(shí)：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率在最大心率的85%以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過140次/分鐘，比如：全力沖刺跑、高速騎行、快速開合跳、高抬腿跳躍、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓梯等。
中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在最大心率的60%~85%范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在每分鐘100~140次之間，例如跑步、快走、騎自行車、游泳、跳繩等。
低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心率控制在最高心率范圍的50%～60%，一般不超過100次/分鐘，例如：快走、慢跑、太極拳、瑜伽、休閑騎行、慢節(jié)奏健身操等。
另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)，你呼吸微弱，能正常說話，但不能唱歌，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)，說了幾句話就要停下來呼吸，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。
這就是您從鍛煉和健康中獲得最大益處的方法。
許多人忽視
很多人想到減肥，就會想到跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，而大多數(shù)人都忽略了力量訓(xùn)練。2024年2月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的健康益處最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”可以降低收縮壓、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），降低空腹血糖和體脂。 ⑤
這項(xiàng)研究也提醒我們，“有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練”的組合對健康更有益！喜歡跑步、散步等有氧運(yùn)動(dòng)的人，可以在日常生活中加入力量訓(xùn)練，而喜歡舉啞鈴等力量練習(xí)的人，則可以在日常生活中加入有氧運(yùn)動(dòng)。
最后用三句話總結(jié)一下：
1、如果想通過運(yùn)動(dòng)減肥，一定要循序漸進(jìn)，不要一下子做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，否則體重不但不會減輕，反而會增加。
2、18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)最好，很多研究證實(shí)，18點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)更有利于減肥、控制血糖、延年益壽；
3、有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來，單純的有氧運(yùn)動(dòng)容易造成減肥后皮膚松弛，而力量訓(xùn)練卻可以讓皮膚和肌肉更加緊致。
