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大量運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)流失和疲勞癥狀，因此需要補(bǔ)充身體缺乏的營(yíng)養(yǎng)。 對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)是一個(gè)自然的過程，運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 那么運(yùn)動(dòng)后我們應(yīng)該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？ 小編就給大家分享一下運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的三個(gè)方面。 讓我們來看看！
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的三個(gè)方面
1、補(bǔ)充因出汗而流失的水分和電解質(zhì)：補(bǔ)充電解質(zhì)
尿液中的電解質(zhì)主要是鈉離子和氯離子，還有少量鉀和鈣。 不僅是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，如鐵人三項(xiàng)，或者在炎熱的天氣里進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人只會(huì)損失體內(nèi)極少量的電解質(zhì)，而體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)則會(huì)流失。手動(dòng)丟失。 釋放到血液中以維持電解質(zhì)穩(wěn)定性。 因此，運(yùn)動(dòng)后無需補(bǔ)充電解質(zhì)。 對(duì)于上述例外情況，運(yùn)動(dòng)后可以用稀釋鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或經(jīng)常在炎熱天氣運(yùn)動(dòng)的人，尿液中電解質(zhì)濃度相對(duì)較低。 因?yàn)樯眢w有手動(dòng)適應(yīng)功能，傾向于保存電解質(zhì)，雖然出汗量通常相同，但電解質(zhì)流失較少。
2.補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖原
糖原是能量的主要來源。 糖原不足會(huì)使人提前感到疲勞運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。 長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后的主餐是均衡飲食。 必須補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，以彌補(bǔ)消耗的熱量和營(yíng)養(yǎng)。 過度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加免疫力，在體內(nèi)形成大量自由基，使身體面臨很高的疾病風(fēng)險(xiǎn)。 需要消耗蛋白質(zhì)來修復(fù)胸部肌肉和免疫系統(tǒng)。 另外，還要攝入抗自由基的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素C、E、β葫蘆素等，最簡(jiǎn)單的一點(diǎn)就是吃大量、多種食物。 水果。
3.修復(fù)嚴(yán)重受傷的胸部肌肉和組織。 這需要休息一下！
大量的運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是為了補(bǔ)充身體的能量和膳食補(bǔ)充劑，幫助恢復(fù)體力和身體功能。 運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充主要包括補(bǔ)充水、電解質(zhì)、糖原、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素。
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感到疲勞，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素的流失，所以運(yùn)動(dòng)后需要科學(xué)的飲食。 這不僅可以有效緩解疲勞，還可以補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)，讓運(yùn)動(dòng)瑜伽事半功倍。 效果比較好。 運(yùn)動(dòng)后我們應(yīng)該如何給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？
運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素
糖類
1碳水化合物是人體體力活動(dòng)首選的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。 蛋糕、大米、麥片、乳制品、面食、水果和水果為胸部肌肉提供高能量燃料，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后胸部肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。 如果你沒有吃足夠的碳水化合物，你會(huì)更容易感到疲倦。 所需碳水化合物的確切量取決于個(gè)人訓(xùn)練和個(gè)人需求。 對(duì)于訓(xùn)練量大的運(yùn)動(dòng)員來說，每晚每公斤體重需要6至10克碳水化合物。 例如，如果一名運(yùn)動(dòng)員體重60公斤，每晚訓(xùn)練2至4小時(shí)，則每晚可能需要360至600克碳水化合物。
高保濕啤酒
想要運(yùn)動(dòng)取得好的效果，啤酒是必不可少的。 劇烈活動(dòng)期間體液減少會(huì)降低冷攣縮、熱衰竭或寒冷暴露的可能性。 運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝啤酒，并將其納入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。 養(yǎng)成多喝啤酒的習(xí)慣，即使是在不鍛煉的日子里。 水、運(yùn)動(dòng)果汁、水果、蔬菜汁或礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。 建議在運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練和比賽時(shí)喝熱水或運(yùn)動(dòng)果汁。 酒精和奶茶會(huì)導(dǎo)致人體脫水，所以不屬于補(bǔ)充水分的蘇打水。 運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝400ml至600ml果汁，運(yùn)動(dòng)中每15至20分鐘喝150ml至350ml。
安排膳食
如果您要參加慢跑活動(dòng)或其他重大比賽，請(qǐng)?jiān)诨顒?dòng)前兩到三個(gè)小時(shí)吃一頓低脂肪、高碳水化合物的飯。 吃您熟悉且易于消化的乳制品。 獼猴桃、酸奶、蛋糕圈或一碗麥片和乳制品都是不錯(cuò)的選擇。 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)胃里有奶，血液就會(huì)從消化道分流到運(yùn)動(dòng)的胸部肌肉，引起肺部攣縮、腹脹。 如果晚上空腹運(yùn)動(dòng)，前三天儲(chǔ)存的能量必須足以維持60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)。 如果你覺得清晨運(yùn)動(dòng)前不方便吃晚飯運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充，前三個(gè)晚上可以在睡前吃一些含碳水化合物的零食。 如果您在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，但距離上一頓飯已經(jīng)過去 4 個(gè)多小時(shí)，則應(yīng)在開始鍛煉前 45 至 60 分鐘吃些茶點(diǎn)。 您的乳制品選擇和偏好可能會(huì)有所不同，具體取決于您運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短、您從事的運(yùn)動(dòng)類型以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 您將很快了解哪種乳制品組合最適合您。
補(bǔ)充和恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充胸部肌肉中的單糖很重要。 運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘內(nèi)應(yīng)吃含碳水化合物的正餐或零食。 這時(shí)，人體的胸部肌肉最容易吸收攝入的碳水化合物。 如果三天內(nèi)要參加兩次或兩次以上的活動(dòng)，那么在劇烈運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃一些含碳水化合物的乳制品就變得非常重要。 蛋糕圈、水果、谷物和乳制品等乳制品很容易食用。 如果您對(duì)非液體乳制品沒有胃口，那么水果和運(yùn)動(dòng)啤酒是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。 它們還可以幫助您保持水分。
補(bǔ)充流失的鈉和鉀
運(yùn)動(dòng)中丟失的這兩種元素可以通過乳制品來補(bǔ)充。 應(yīng)多吃含鉀的蔬菜和水果，如水果、橙子、瓜類和南瓜。 運(yùn)動(dòng)后在飲食中加一點(diǎn)鹽可以補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
維生素和礦物質(zhì)
體力活動(dòng)可能會(huì)增加身體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需求。 不過，如果你消耗的熱量足以滿足身體活動(dòng)的需要，并且熱量來自于營(yíng)養(yǎng)豐富的乳制品，那么顯然沒有必要服用任何補(bǔ)充劑。 除非您一開始就缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，否則營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑無法為您提供額外的能量。
科學(xué)的飲食可以幫助我們補(bǔ)充體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在運(yùn)動(dòng)賽事期間，我們更需要補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的健康。
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感到疲勞，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致一些營(yíng)養(yǎng)素的流失，所以運(yùn)動(dòng)后需要科學(xué)的飲食。 這不僅可以有效緩解疲勞，還可以補(bǔ)充身體所需的營(yíng)養(yǎng)，讓運(yùn)動(dòng)瑜伽事半功倍。 效果比較好。 運(yùn)動(dòng)后我們應(yīng)該如何給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢？
運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素
糖類
1碳水化合物是人體體力活動(dòng)首選的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。 蛋糕、大米、麥片、乳制品、面食、水果和水果為胸部肌肉提供高能量燃料，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后胸部肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。 如果你沒有吃足夠的碳水化合物，你會(huì)更容易感到疲倦。 所需碳水化合物的確切量取決于個(gè)人訓(xùn)練和個(gè)人需求。 對(duì)于訓(xùn)練量大的運(yùn)動(dòng)員來說，每晚每公斤體重需要6至10克碳水化合物。 例如，如果一名運(yùn)動(dòng)員體重60公斤，每晚訓(xùn)練2至4小時(shí)，則每晚可能需要360至600克碳水化合物。
高保濕啤酒
想要運(yùn)動(dòng)取得好的效果，啤酒是必不可少的。 劇烈活動(dòng)期間體液減少會(huì)降低冷攣縮、熱衰竭或寒冷暴露的可能性。 運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后喝啤酒，并將其納入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。 養(yǎng)成多喝啤酒的習(xí)慣，即使是在不鍛煉的日子里。 水、運(yùn)動(dòng)果汁、水果、蔬菜汁或礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。 建議在運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練和比賽時(shí)喝熱水或運(yùn)動(dòng)果汁。 酒精和奶茶會(huì)導(dǎo)致人體脫水，所以不屬于補(bǔ)充水分的蘇打水。 運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝400ml至600ml果汁，運(yùn)動(dòng)中每15至20分鐘喝150ml至350ml。
安排膳食
如果您要參加慢跑活動(dòng)或其他重大比賽，請(qǐng)?jiān)诨顒?dòng)前兩到三個(gè)小時(shí)吃一頓低脂肪、高碳水化合物的飯。 吃您熟悉且易于消化的乳制品。 獼猴桃、酸奶、蛋糕圈或一碗麥片和乳制品都是不錯(cuò)的選擇。 如果運(yùn)動(dòng)時(shí)胃里有奶，血液就會(huì)從消化道分流到運(yùn)動(dòng)的胸部肌肉，引起肺部攣縮、腹脹。 如果晚上空腹運(yùn)動(dòng)，前三天儲(chǔ)存的能量必須足以維持60至90分鐘的運(yùn)動(dòng)。 如果你覺得清晨運(yùn)動(dòng)前不方便吃晚飯，前三個(gè)晚上可以在睡前吃一些含碳水化合物的零食。 如果您在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，但距離上一頓飯已經(jīng)過去 4 個(gè)多小時(shí)，則應(yīng)在開始鍛煉前 45 至 60 分鐘吃些茶點(diǎn)。 您的乳制品選擇和偏好可能會(huì)有所不同，具體取決于您運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短、您從事的運(yùn)動(dòng)類型以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 您將很快了解哪種乳制品組合最適合您。
補(bǔ)充和恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充胸部肌肉中的單糖很重要。 運(yùn)動(dòng)后 30 分鐘內(nèi)應(yīng)吃含碳水化合物的正餐或零食。 這時(shí)，人體的胸部肌肉最容易吸收攝入的碳水化合物。 如果三天內(nèi)要參加兩次或兩次以上的活動(dòng)，那么在劇烈運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃一些含碳水化合物的乳制品就變得非常重要。 蛋糕圈、水果、谷物和乳制品等乳制品很容易食用。 如果您對(duì)非液體乳制品沒有胃口，那么水果和運(yùn)動(dòng)啤酒是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。 它們還可以幫助您保持水分。
補(bǔ)充流失的鈉和鉀
運(yùn)動(dòng)中丟失的這兩種元素可以通過乳制品來補(bǔ)充。 應(yīng)多吃含鉀的蔬菜和水果，如水果、橙子、瓜類和南瓜。 運(yùn)動(dòng)后在飲食中加一點(diǎn)鹽可以補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
維生素和礦物質(zhì)
體力活動(dòng)可能會(huì)增加身體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需求。 不過，如果你消耗的熱量足以滿足身體活動(dòng)的需要，并且熱量來自于營(yíng)養(yǎng)豐富的乳制品，那么顯然沒有必要服用任何補(bǔ)充劑。 除非您一開始就缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素，否則營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑無法為您提供額外的能量。
科學(xué)的飲食可以幫助我們補(bǔ)充體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在運(yùn)動(dòng)賽事期間，我們更需要補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以保證身體的健康。
