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如果你想以健康的方式減掉 20 磅而不是大幅度下降，請(qǐng)花幾分鐘閱讀這篇文章。 本文將全面介紹一套你可以輕松實(shí)施的“減肥計(jì)劃”。 以上包含了減肥食譜的原理和一套運(yùn)動(dòng)方法。 參考這個(gè)攻略，2個(gè)月瘦10-20斤不是問(wèn)題。
如果要總結(jié)一下我的方法，大概就是：
調(diào)整心態(tài)——嚴(yán)重錯(cuò)誤的減肥觀念 哪些是最好的減肥方法？ 減肥不能吃什么？ 我應(yīng)該吃什么來(lái)減肥？ 想吃東西減肥怎么辦？ 晚期懶癌怎么辦？ 網(wǎng)上減肥安全嗎？ 1個(gè)月減肥最快的方法是什么？ 如何判斷自己的體重是否健康？ 如何練習(xí)減肥？ 運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么？ 福利蛋。
以下是干貨內(nèi)容。
1、減肥中比較嚴(yán)重的誤區(qū)有哪些？
1.減肥=減肥
我們經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)自己瘦了幾十斤，很佩服。
而除以10斤體重，可能包括5斤水，3斤牛糞，0.5斤胸肌，1.5斤脂肪。
脂肪密度較低，像泡沫一樣。 如果一個(gè)人真的繁殖10斤純脂肪，他的身材會(huì)得到很大的改善。
但現(xiàn)實(shí)中，很多男人瘦了10斤，身體卻變化不大。 上廁所前后體重可能會(huì)相差好幾斤。
2.不要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，怕長(zhǎng)胸肌
很多妹子都害怕，我要是把胸肌練出來(lái)，會(huì)這么恐怖！
努力的女人不計(jì)其數(shù)，但能練出胸肌的卻寥寥無(wú)幾，完全不用害怕。 如果能隨隨便便加強(qiáng)一下胸肌，那你豈不是不滿滿街都是帥哥？
由于生理原因，男性體內(nèi)雌激素偏低。 從運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)和訓(xùn)練方法的結(jié)合來(lái)看，增加胸肌的可能性不大。 它只會(huì)增加胸部肌肉的密度。 所以請(qǐng)放心。
3.不吃肉減肥
每100克帶皮牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)24克，而脂肪僅0.7克。 瘦豬肉和瘦魚(yú)的蛋白質(zhì)純度高，脂肪濃度低，可以保證你的蛋白質(zhì)來(lái)源。 減肥不吃肉是錯(cuò)誤的想法。 吃對(duì)了肉是完全沒(méi)問(wèn)題的。
4.只有練腿才能減肥
腰圍必須有低體脂百分比。
以我自己的瑜伽教練和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)來(lái)看，減肥只能減四肢！ 部分減肥根本不存在。 每晚做幾個(gè)俯臥撐，你不太可能失去胸部肌肉。 別人說(shuō)的局部瘦身，就是減少無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，讓你的胸肌更加發(fā)達(dá)，減少胸肌之間的脂肪，以及由此產(chǎn)生的腰圍。
5. 不吃晚餐或午餐
常年不吃晚飯，低血壓、胃病、便秘、膽結(jié)石了解一下，不信可以試試。
6.神奇減肥產(chǎn)品
十月，只要堅(jiān)持，就能瘦十斤。 不用甩手腕來(lái)鍛煉，只束腰就能鍛煉胸肌。
真的可能嗎？ 如果你很瘦，你也很瘦。 這么多明星發(fā)胖是不是因?yàn)闆](méi)錢(qián)買(mǎi)不起減肥產(chǎn)品？
認(rèn)真想想，你真聰明。
7. 只吃蔬菜減肥
人體每天所需的基本營(yíng)養(yǎng)，更不用說(shuō)能不能滿足了。
奇異果也分為高糖和低糖。 你以為只吃蔬菜就能減肥嗎？ 奇異果的糖分濃度有點(diǎn)嚇人。
8.洗胃不吸收
之前看到洗胃減肥法，說(shuō)是吃東西馬上吐出來(lái)的好方法，這樣食物就不會(huì)被吸收，吃喝不發(fā)胖的好方法。
有很多 Chibo 這樣做。
然而，科學(xué)告訴您，您已經(jīng)從食物中吸收了大部分卡路里。 吐出來(lái)會(huì)腐蝕喉嚨和臼齒，洗胃會(huì)拉肚子。 進(jìn)食后嘔吐是惡性循環(huán)的結(jié)果。
2. 什么是最好的減肥方法？
我觀察過(guò)上千個(gè)減肥案例，大部分都是一個(gè)技巧
合理運(yùn)動(dòng)+低熱量飲食組合，瘦身圈里有句“三分練，七分吃”被奉為真理。
從這里也可以看出減肥失敗的主要原因：要么不能運(yùn)動(dòng)，要么不能吃東西。 怎么練怎么吃，前面再說(shuō)。
3、減肥不能吃什么？
體重增加的原因：
●我無(wú)法控制我的嘴巴。
我喜歡吃咸的、辣的、面包和餅干。 你特別愛(ài)吃早餐，難怪我不胖。
● 飲食不規(guī)律。
我經(jīng)常不吃晚飯，晚上隨便吃，下午回家暴飲暴食，再加上早餐。 吃早餐會(huì)導(dǎo)致熬夜，因?yàn)槌缘锰査恢?，第二天起不?lái)，吃晚飯也沒(méi)有胃口，會(huì)陷入惡性循環(huán)。
減肥期間，你一定要拒絕這種
1.餅干餅干餅干！
2、少油少鹽：告別烤肉、炸肉、肥肉等高熱量蔬菜。
3、全糖：是的，全糖，不是不吃，而是少吃，越少越好，保證每天的攝入量標(biāo)準(zhǔn)即可。
4、面類：全麥<糙米<拉面<炒飯<饅頭（饅頭不要按這個(gè)順序吃）
5、少吃多吃：晚餐吃好，中午吃飽，晚上少吃，早上加餐
6、周期性飲食，可以7天、14天、21天為一個(gè)周期。 如果堅(jiān)持一段時(shí)間，就可以讓自己吃好一次，獎(jiǎng)勵(lì)自己更好的減肥效果。
7、身體恢復(fù)到正常范圍后，可以恢復(fù)飲食，不必過(guò)度控制。 不過(guò)少油少鹽少糖還是適用的。
注：文末有福利！ 真的，超大紅包！ ！
4、減肥應(yīng)該吃什么？
▲ 主食：粗糧：山藥、大麥、玉米、豆類、燕麥等。
▲肉類：雞胸肉、瘦??豬肉、魚(yú)肉、兔肉等。
▲蔬菜類：青菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等。
▲水果：草莓、蘋(píng)果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等。
▲飲品：橙汁、豆?jié){、水牛奶、代糖啤酒（如低脂可樂(lè)）、蛋白粉膠囊
▲外餐：選擇葷素搭配； 盡量多選擇生果、水果，而不是芥末生菜。
選擇其他的炒飯?zhí)娲?，例如白米飯、燕麥片、面條等。
也有一些地方可以吃定制套餐，但是有點(diǎn)貴，也不好吃。
更推薦自己做，文末有健康食譜福利哦~可以試一個(gè)周期哦。
5、實(shí)在忍不住怎么辦？
1.看轉(zhuǎn)換后的熱力圖
一桶方便面，約130克，含熱量581大卡，相當(dāng)于一個(gè)100斤左右的成年男性以中等步行速度（即每分鐘90~120步）步行2萬(wàn)多步。
跑步：每半小時(shí)消耗300卡路里。 消耗所有卡路里大約需要 45 分鐘。 自己算一算，看看一口有多少米飯。
注：人體每減掉一公斤脂肪，需要消耗7700卡路里（換句話說(shuō)就是7200卡路里）。
2. 離開(kāi)誘惑之地：
去商場(chǎng)的雜貨店之前：寫(xiě)下你想買(mǎi)的東西，只看你想買(mǎi)的東西，不要看餅干。
離開(kāi)吃餅干吃烤肉的奢侈場(chǎng)面，跑上幾圈，默默地說(shuō)：我要減肥！ 不能吃！
不請(qǐng)你吃餅干的豬隊(duì)友，別破壞我的修真計(jì)劃！
3.如何處理無(wú)法避免的葡萄酒情況：
去之前早點(diǎn)吃兩個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥，喝粥、麥片、吃全麥餅等。
時(shí)刻提醒自己少吃
以水果和高蛋白為主
4.我真的受不了了
●全麥糕點(diǎn)、全麥煎餅； 高能量堅(jiān)果。 慢慢咀嚼。
堅(jiān)果容易飽，不要因?yàn)橛X(jué)得不會(huì)長(zhǎng)胖就吃。 哪些吃多了是一樣的。
●吃一口苦味的低脂或代糖餅干，如口香糖、低糖果汁等，你可能只是想嚼點(diǎn)東西。
●黑奶茶，最近迷上了喝奶茶，早上3-4點(diǎn)喝一杯，晚上食欲大減，不會(huì)很餓，一般一個(gè)蘋(píng)果+一包午餐牛奶，胃強(qiáng)的可以試試，胃里有存貨喝的時(shí)候喝，空腹傷胃，餅干的價(jià)格太銷(xiāo)魂了，奶茶不貴，瀝干水分，抑制食欲。 據(jù)說(shuō)更好。
（PS：奶茶可以刺激胃酸分泌，促進(jìn)食物消化吸收，奶茶還可以促進(jìn)新陳代謝功能，激活消化器官。所以喝完奶茶會(huì)餓，所以不要空腹喝奶茶，因?yàn)槟滩枘艽碳の敢悍置?，特別是有胃壞疽、胃潰瘍的人更要慎重。）
樂(lè)至薯片等（含奶茶的餅干）
有的人腸胃不好，不適合喝奶茶，就需要一些其他含有奶茶的東西來(lái)代替，比如這些餅干，里面加了一點(diǎn)奶茶可以減肥。 不管你滿意不滿意，它本身就是餅干，主要是為了防止脂肪轉(zhuǎn)化，加速脂肪堆積的新陳代謝，避免脂肪堆積。
●蛋白棒：我比較喜歡這個(gè)東西，方便，容量大，容易吃飽。 恐怕大家都知道減肥期間蛋白質(zhì)的攝入尤為重要，而往往學(xué)習(xí)條件有限。 沒(méi)有那么多優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。 當(dāng)你真的很餓的時(shí)候，你會(huì)選擇吃這個(gè)，主要是為了開(kāi)胃和對(duì)抗饑餓。 另外，如果你平時(shí)運(yùn)動(dòng)，用蛋白棒搭配餐食也是可以的。
如果你還想看這類知識(shí)，我之前寫(xiě)了很多，比如這個(gè)
減肥期間如何應(yīng)對(duì)饑餓感？
5、晚期懶癌還有救嗎？
不喜歡運(yùn)動(dòng)。 能躺不坐，能坐不站，我就是懶漢。
運(yùn)動(dòng)多了，明天下雪，今天來(lái)例假，今天加班，明天運(yùn)動(dòng)4小時(shí)補(bǔ)回來(lái)，吃完這頓飯就不吃了，瘦了20斤下個(gè)月！
這些都是我們找的借口，我們立的flag
▲ 找伙伴一起打卡，互相鼓勵(lì)，互相監(jiān)督飲食。 要解決堅(jiān)持這個(gè)難題，有人帶頭比一個(gè)人努力要好得多。 不要相信自己的意志力，太靠不住了。
▲制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，每周四次，每次1-2小時(shí)。
▲門(mén)內(nèi)不要?jiǎng)觾蓚€(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥，三天要跑十公里，一招就知道打，然后衰，三下就累了。 如果一次鍛煉太多，您會(huì)感到內(nèi)疚并容易放棄。 做完累了，上次心里著急。 漸漸來(lái)。
▲今天定下的計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，一定要按時(shí)完成。 別想著今天，今天還有別的事情，明天還有別的鍛煉計(jì)劃。
▲即使被打擾三天，也不要沮喪。 我不是圣人。 我給自己犯錯(cuò)的機(jī)會(huì)，一個(gè)月一次或兩次，我不需要調(diào)整我的計(jì)劃。
▲ 減肥是一個(gè)不斷自我提升的過(guò)程。 一月份減肥的案例并不多。 您的最終目標(biāo)是過(guò)上健康的生活！ 所以，傷害身體的代價(jià)是非常慘重的。 這些在一月份減重 20-30 磅的人不會(huì)告訴您副作用。
6、說(shuō)說(shuō)網(wǎng)上流傳的這些減肥方法
大部分都不靠譜！
斷食、按摩、減肥藥、減肥茶、草藥包等等我都試過(guò)了，不僅沒(méi)有割肚子吃蟲(chóng)子，你能想到的方法我基本都試過(guò)了。
其中最可怕的是按摩減肥法。 一個(gè)月不吃面食，不沾糖，腰里全是針。 我減肥很快，恢復(fù)正常飲食后又反彈了。 當(dāng)然，我又餓又瘦，禁食過(guò)多，導(dǎo)致體內(nèi)內(nèi)分泌失調(diào)，嚴(yán)重貧血，虛弱無(wú)力，后遺癥明顯。 那段時(shí)間，我的內(nèi)心孤僻到了極點(diǎn)，顯得很敏感，不自信。
可能是失敗的次數(shù)變多了，我開(kāi)始反思，是不是我用的方法不對(duì)？ 不能總是忽視被動(dòng)增肥，而忘記主動(dòng)從源頭上去把握和控制。
▲水果瘦身法：只吃蔬菜，常年?duì)I養(yǎng)不良，身體變?nèi)?，很容易瘦下?lái)
▲清淡飲食法：喝牛奶清淡飲食，不進(jìn)餐，缺乏蛋白質(zhì)，熱量攝入不足。 最后，胸肌消耗殆盡，整個(gè)人的耐力變?nèi)?，體力變?nèi)酢?/p>
▲哥本哈根法：極其嚴(yán)格的方法，根本不適合肥胖者，每個(gè)人需要的熱量不同，突然的能量供應(yīng)不足很容易對(duì)身體造成不可逆的傷害，非常容易暴跌。
▲主食減肥法：只吃素食和蔬菜，不吃碳水化合物的方法，容易引起低血糖、乏力、心律失常、月經(jīng)失調(diào)、記憶力差、容易疲勞，特別容易暴跌。
▲果汁代餐減肥：一些微商減肥法是靠營(yíng)養(yǎng)素配比來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)，從而防止吞咽。 我一聽(tīng)就想笑。
▲減肥利器：搖腿、搖腰、瘦身貼、減肥藥等產(chǎn)品，都可以在短時(shí)間內(nèi)增加體重，而且上面說(shuō)了，體重增加并不代表體重減輕了。
▲催吐法：飯后洗胃，傷害身體的方式，量。 請(qǐng)喝水好嗎？
7、那些一個(gè)月快速減肥的條件是什么
3-5斤/月，適度運(yùn)動(dòng)+健康飲食就能做到
10斤/月，勤運(yùn)動(dòng)+嚴(yán)格控制飲食
2-30斤/月，反人類。
比如隆胸，這是最快的。 身體迅速枯黃，皮膚松弛。
比如服用減肥藥或者絕食，不合理的行為都可能導(dǎo)致膽結(jié)石、月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)常胃病等。
8.如何看自己是否健康
減肥總是失敗的原因，也總結(jié)了幾點(diǎn)
急功近利的我，總是追求快速減肥。 總希望這幾年、六年積累的脂肪能過(guò)幾天、幾周，所以總是被各種方法牽著鼻子走。 脂肪的消耗雖然是一個(gè)緩慢的過(guò)程，但必須要有時(shí)間，否則會(huì)被水分掉，就沒(méi)有意義了。 不懂減肥原理，買(mǎi)過(guò)減肥藥，各種貼，刮痧，按摩，也學(xué)過(guò)鋼管舞（蜜汁自信），但都以失敗告終。 為什么？ 因?yàn)椴幻靼诇p肥的道理，最終把身體虛弱了，花了不少錢(qián)！ 落下！
為了克服這一點(diǎn)，我學(xué)習(xí)了體重管理，明白了減肥應(yīng)該是減脂而不是減水，基礎(chǔ)代謝、肝臟菌群等與減肥的關(guān)系，以及減肥等專業(yè)知識(shí)。 我也明白，要減肥，需要從飲食、心態(tài)、生活習(xí)慣等綜合入手。 于是我給自己制定了一個(gè)4個(gè)月的減肥計(jì)劃，開(kāi)始在老鼠身上做實(shí)驗(yàn)。
因此，減肥期間最好每個(gè)月或半個(gè)月稱一次體重，因?yàn)槊看味汲錆M期待。
目前醫(yī)學(xué)界最推薦的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是腰臀比（WHR）：通過(guò)臍中心的長(zhǎng)度，以及背部水平周長(zhǎng)最突出的部分。
當(dāng)女性WHR小于0.9，男性小于0.8時(shí)，可診斷為向心性肥胖儀器測(cè)量，國(guó)外常說(shuō)的體脂過(guò)剩標(biāo)準(zhǔn)是：成年女性25%，成年男性30% . 身體質(zhì)量指數(shù)BMI：BMI=體重（kg）/臂展（m）2
BMI28 被認(rèn)為是肥胖。
據(jù)悉，需要區(qū)分病理性肥胖和單純性肥胖。 病理性肥胖引起內(nèi)分泌衰弱等誘因。 要從源頭上解決癌癥，防止肥胖復(fù)發(fā)； 單純性肥胖是由飲食、運(yùn)動(dòng)、遺傳等多種誘因引起的。 事實(shí)上，10 個(gè)男性中至少有 9 個(gè)體內(nèi)脂肪過(guò)多。
由于大部分男性不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，體重正常，而胸肌比例過(guò)高，脂肪比例反而超標(biāo)。 在瑜伽界，那些沒(méi)有超重但脂肪比例過(guò)高的人被稱為“隱性肥胖”。 如果不及時(shí)糾正，30歲以后就會(huì)發(fā)展成真正的肥胖。
解決辦法很簡(jiǎn)單，減掉脂肪，減一點(diǎn)胸肌，一減一加一，體重不變，但身材肯定瘦了很多。
9、如何練習(xí)正確的減肥方法？
▲每周7天鍛煉3天，每次1-2小時(shí)，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天，所以最好堅(jiān)持21天，這樣才能做好一個(gè)周期的計(jì)劃。
▲健康方式=10分鐘熱身+拉伸，15-30分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，30-50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，5分鐘拉伸。
▲熱身運(yùn)動(dòng)：立臥撐、慢跑、跳繩、頂升跳、健美操
▲ 拉伸：網(wǎng)上有很多拉伸教程，可以下載幾個(gè)瑜伽軟件學(xué)習(xí)
▲ 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：杠鈴、深蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等。
▲有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、游泳、打球（羽毛球、乒乓球）、橢圓機(jī)、健美操
先分享一套瘦四肢的減肥操，希望能幫助大家快速瘦身。
每個(gè)動(dòng)作15到20次，每個(gè)動(dòng)作做3組
1. 手掌著地，腳尖著地，走路。
2、手掌放在身體右側(cè)，手臂伸直，做彎曲練習(xí)。
3.將手掌放在地上，做臥推。
4. 躺在地上，彎曲身體，做手掌觸及腳踝的動(dòng)作。
5、站直后，伸展右手和右腳，做跳躍練習(xí)，雙手拍打身體。
6、將右手放在身體前方，做下蹲和慢跑練習(xí)。
10、運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)
▲一定要熱身+拉伸。 身體不活躍，很容易扭傷自己，得不償失。
正確的順序是：熱身→拉伸→無(wú)氧→有氧→拉伸
▲運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)自己的工作安排，飯前飯后不要睡覺(jué)
▲一開(kāi)始，瑜伽先鍛煉核心胸肌，如手臂、腹肌、肩胛肌、后胸肌
這樣既可以保護(hù)自己在運(yùn)動(dòng)中不至于受重傷，又可以練到自己想練的部位
▲練習(xí)部分最好錯(cuò)開(kāi)。 第一次是胸腹，第二次是背部，第三次是腿部。 看情況來(lái)
▲跑步因人而異，不正確的坐姿和重量對(duì)手臂造成壓力
室內(nèi)跑：最好在跑道上跑，不要在馬路上跑。 一是地面平整，二是安全，三是空氣好
戶外運(yùn)動(dòng)：體重大的盡量選擇橢圓機(jī)，慢跑機(jī)看手臂情況
▲你要記住，獲得健康的身體是一個(gè)持之以恒的過(guò)程。 別著急，別看別人炫耀，一個(gè)月瘦10斤。 也許他們瘦了，刷脂肪更容易了。 可能是他們用了一些傷害身體的運(yùn)動(dòng)形式，你只要適時(shí)運(yùn)動(dòng)，適時(shí)喝水就可以了。 真實(shí)的。
就這樣堅(jiān)持了四個(gè)月，平均每個(gè)月8斤的節(jié)奏，四個(gè)月四個(gè)周期，28天為一個(gè)周期，中間休息幾天。 還是隨著時(shí)間慢慢長(zhǎng)胖比較好，雖然不是三天就能長(zhǎng)胖，這個(gè)道理相信大家應(yīng)該都明白吧！ 最重要的是能夠步入良性循環(huán)，讓身體逐漸適應(yīng)你的節(jié)奏！
關(guān)于減肥，我想說(shuō)的太多了。 想對(duì)還在為減肥苦苦掙扎，急功近利的姑娘們說(shuō)幾句。 聽(tīng)聽(tīng)我有過(guò)經(jīng)歷的人的建議。 不要幻想快速減肥。 這是一個(gè)痛苦的代價(jià)。 比如我現(xiàn)在的月經(jīng)不是很正常，過(guò)度禁食和抗生素的副作用是長(zhǎng)期的！ 雖然我們的目標(biāo)是仍然保持美麗，暫時(shí)不減肥！ 希望看到我文章的你，早日成為像我一樣自信美麗的胖子！
以下是其他一些減肥的好方法：
減肥的人晚餐吃什么食物最好？
減肥成功是一種怎樣的體驗(yàn)？ （8位男伴的減肥經(jīng)驗(yàn)分享）
瑜伽新手，剛拿到瑜伽卡，還沒(méi)有請(qǐng)私人教練，應(yīng)該怎么練？
你花了多長(zhǎng)時(shí)間減肥？
如何養(yǎng)成胖人的習(xí)慣？
天天加班的妹子，如何才能擺脫疲憊，成功減肥呢？
寫(xiě)了這么多，如果對(duì)你有幫助，請(qǐng)點(diǎn)個(gè)贊。
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