娛樂
膝關(guān)節(jié)是人行走、跑步的驅(qū)動力，它的健康狀況直接決定我們的“里程”。什么是“跑步膝”？我運(yùn)動時(shí)膝蓋疼痛，有什么快速緩解的方法嗎？此前，瑞安市中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師吳云強(qiáng)在直播間與大家聊了“運(yùn)動后膝蓋疼痛是什么原因”。今天我們就通過文字來回顧一下吧！
跑步對健康有什么好處？
跑步對你的健康有益。經(jīng)常跑步對心血管功能和呼吸功能很有幫助。它可以強(qiáng)健骨骼，增強(qiáng)肌肉力量，還可以減肥和塑性。跑步可以促進(jìn)大腦中多巴胺的分泌，使人心情愉快，提高精力和精力。
網(wǎng)上流傳著“跑得越多，膝蓋就越不好”的謠言。這是真的嗎？
生活中確實(shí)存在這種現(xiàn)象，但這句話并不完全正確。適度跑步可以鍛煉膝關(guān)節(jié)運(yùn)動導(dǎo)致的膝蓋疼痛，刺激膝關(guān)節(jié)的軟骨和骨骼，促進(jìn)其新陳代謝，有保健作用，還能預(yù)防關(guān)節(jié)炎。然而，長期以不正確的姿勢跑步或運(yùn)動量過大，會對膝蓋造成損傷，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，甚至?xí)S著跑步而變得更加疼痛，導(dǎo)致“跑步膝”的發(fā)生。
什么是“跑步膝”？
醫(yī)學(xué)上沒有“跑步膝”這個(gè)術(shù)語。它之所以流行，是因?yàn)檫@個(gè)術(shù)語生動地概括了膝蓋疼痛的情況和原因。
“跑步膝”顧名思義是由跑步引起且僅與跑步有關(guān)的膝蓋疼痛。主要癥狀是跑步時(shí)或跑步后膝關(guān)節(jié)周圍疼痛。由于膝蓋不斷地“彎曲”和“伸直”，就會對膝關(guān)節(jié)周圍的組織產(chǎn)生摩擦，如骨與骨的摩擦、肌腱與骨骼的摩擦、肌腱與肌腱的摩擦等，很容易發(fā)生局部的拉傷。炎癥，所以會產(chǎn)生比如髂脛束的摩擦。束狀綜合征、髕骨軟化癥、髕腱炎等損傷性疾病。 “髂脛束綜合癥”是跑步者膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的主要原因，發(fā)病率高達(dá)1.6%-12%，因此常被稱為“跑步膝”。
哪些情況可能導(dǎo)致“跑步膝”？
一般來說，主要有以下幾個(gè)因素：
1、訓(xùn)練方法不科學(xué)：如快速改變訓(xùn)練計(jì)劃、突然增加運(yùn)動強(qiáng)度等。對于很多初次跑步者，或者長時(shí)間停止跑步又重新開始跑步的人來說，心肺功能改善得比較快，而肌肉、肌腱、軟骨狀況的改善則需要更長的時(shí)間。快速增加運(yùn)動量常常會導(dǎo)致受傷。
2.肌肉無力：力量不足是跑步受傷的主要危險(xiǎn)因素。由于肌肉力量增加緩慢，過度訓(xùn)練會導(dǎo)致肌肉失衡，局部過度緊張，從而引起炎癥、疼痛，甚至關(guān)節(jié)磨損。
3、跑步場地或鞋子不合適：跑步時(shí)，地面對人體有一定的反沖力。如果這種沖擊力沒有得到有效減緩，膝關(guān)節(jié)就會承受更大的沖擊力，從而發(fā)生損傷。建議在塑料跑道上穿減震效果好的跑鞋，以減少傷害。
4、跑步姿勢不良：不良姿勢會導(dǎo)致地面的斥力作用于關(guān)節(jié)，不僅達(dá)不到鍛煉效果，還會損傷關(guān)節(jié)。
5、個(gè)人因素：體重過重和身體線條問題，包括膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重內(nèi)翻、脛骨內(nèi)旋過度、足內(nèi)旋過度、髖關(guān)節(jié)外展肌無力、髖關(guān)節(jié)內(nèi)收過度等。這類人不適合跑步，容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷。建議他們參加游泳等運(yùn)動。
我們可以通過膝關(guān)節(jié)疼痛的部位和類型來判斷損傷類型嗎？
臨床上，醫(yī)生也會通過體格檢查尋找膝關(guān)節(jié)周圍的壓痛點(diǎn)來確定具體的損傷原因或類型，這也是診斷最可靠的依據(jù)之一。我們將膝關(guān)節(jié)分為幾個(gè)主要區(qū)域。以下是一些常見的傷害（序列號對應(yīng)圖中的序列號）：
膝蓋以上：1 股四頭肌肌腱炎
膝蓋以下：2髕腱炎、3脛骨結(jié)節(jié)炎、4鵝滑囊炎
中膝：十字韌帶損傷5處，髕骨軟骨損傷6處
膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)：7內(nèi)側(cè)副韌帶、半月板、滑膜皺襞綜合征
膝蓋外側(cè)：8 外側(cè)副韌帶、半月板、9 髂脛束綜合征、10 下脛腓關(guān)節(jié)疼痛
膝前部：6 髕骨軟骨軟化癥，6 髕前滑囊炎
膝蓋后面：腘肌損傷、腘窩囊腫（膝蓋后面）
治療膝關(guān)節(jié)疼痛的主要方法有哪些？
一旦發(fā)生外傷，第一步就是休息甚至制動，避免造成二次傷害。注意疼痛是否伴有腫脹，因?yàn)榭焖倌[脹肯定會伴有內(nèi)部結(jié)構(gòu)撕裂、出血，甚至骨折運(yùn)動導(dǎo)致的膝蓋疼痛，需要及早就醫(yī)。如果疼痛或腫脹較輕，可以在家觀察并自行早期冷敷。不要使用熱膏藥，如風(fēng)濕膏等。熱膏藥有擴(kuò)張血管的作用，會加重內(nèi)出血、疼痛和腫脹。
對于一些慢性疼痛，可以在家進(jìn)行自我按摩，以及肌肉拉伸、肌力訓(xùn)練等。
如果在家休息后疼痛未見好轉(zhuǎn)，切勿拖延，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，否則可能會發(fā)生不可預(yù)料的傷害。
我運(yùn)動后膝蓋疼痛。如果不去醫(yī)院有什么快速緩解的辦法嗎？
1. 在家休息，避免進(jìn)一步受傷。休息幾天可以起到消炎鎮(zhèn)痛的作用。
2.疼痛治療：早期采用冷敷，24-48小時(shí)后熱敷。
3、筋膜放松：使用泡沫軸、筋膜槍等工具放松肌肉，也可以泡腳/洗澡。
4.如果有酸痛或緊繃感，可以做康復(fù)運(yùn)動來減少代償，比如肌筋膜拉伸。
5、肌肉力量訓(xùn)練：直腿抬高、側(cè)臥直腿擺動（或貝殼式）、仰臥提臀（橋式練習(xí)）、金雞獨(dú)立等下肢肌鏈訓(xùn)練。
6、穿戴護(hù)具：通過護(hù)膝、髕骨支撐帶保護(hù)膝關(guān)節(jié)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，緩解疼痛。
7. 如果疼痛沒有很快恢復(fù)，請就醫(yī)。
跑步時(shí)如何預(yù)防膝蓋受傷？
跑前準(zhǔn)備：運(yùn)動前的熱身非常重要。選擇合適的跑步場地如塑膠跑道，并穿一雙合適的跑鞋。
建議跑步姿勢：身體前傾適度，目視前方，肘部彎曲90度，膝蓋保持微曲，腳掌著地靠近重心，減少落地時(shí)的沖擊力。對于大眾跑者來說，以中低速時(shí)快踏頻、小步幅保持重心穩(wěn)定較為合理。
然而，跑步姿勢并不是固定的、唯一的。由于個(gè)人身高、體重、肌肉力量、身體靈活性的差異，需要調(diào)整和找到適合自己的姿勢?？桃饪桃獾哪７聲m得其反。只要您遵循運(yùn)動生物力學(xué)和動力學(xué)的某些基本原則。原則是避免“踩坑”，盡量流暢舒展、輕松省力。
跑步后需要放松、伸展肌肉5-10分鐘。
