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大家好，我是老胡。在今日頭條寫了那么多文章，基本都是無氧訓(xùn)練的長篇干貨。之前有粉絲找老胡寫一點(diǎn)拉伸訓(xùn)練。知道有多少人喜歡看。
最近有粉絲提出了同樣的要求，老胡決定寫一篇文章！一來不能辜負(fù)球迷們的期待，二來拉伸訓(xùn)練確實(shí)是訓(xùn)練中非常重要的一環(huán)，經(jīng)常被忽視。
著名作家鐘健夫在他的書中寫道：【增肌一寸，延壽十年！】 還闡述了拉伸對健康的好處。
所以今天就以背部拉伸訓(xùn)練為主要內(nèi)容，寫一篇干貨分享給大家。如果您喜歡，老胡會繼續(xù)為您奉獻(xiàn)更多精彩內(nèi)容。
老胡將從以下幾個方面給大家講解：
1 什么是拉伸訓(xùn)練 2 拉伸訓(xùn)練的好處 3 背部拉伸的方法 4 總結(jié)
讓我們進(jìn)入第一部分：
1 什么是拉伸訓(xùn)練？
健身可以使人保持良好的身材和健康的身體，是提高生活質(zhì)量、實(shí)現(xiàn)高品質(zhì)生活的基礎(chǔ)。
為了達(dá)到這一點(diǎn)，我們需要選擇某種運(yùn)動并進(jìn)行練習(xí)。在基本的體能訓(xùn)練中，力量、柔韌性和耐力是最基本的三個要素。
同時改善三要素，可延緩衰老。如果缺少三個要素，則隨著年齡的增長會出現(xiàn)以下下降：
1 肌肉質(zhì)量下降
據(jù)相關(guān)研究顯示，35歲以后，肌肉量會逐漸流失，直接的結(jié)果就是力量減弱，最終大容量訓(xùn)練會變得異常困難。
2體力損失
人體的自然衰老和相對靜止的運(yùn)動狀態(tài)導(dǎo)致心血管系統(tǒng)老化，變得更加脆弱和低效。以前一口氣爬上10層樓很容易，現(xiàn)在卻變成了挑戰(zhàn)！而我們忽略它，不注意它。
3 失去彈性
人體的力量和耐力從出生時就自然增加，到成年才開始慢慢下降，而柔韌性從出生時就開始下降。
因此，我們需要引起重視。肌肉和關(guān)節(jié)的退化使更多的人在成年和老年時變得僵硬，四肢受限。
缺乏靈活性導(dǎo)致停滯，這反過來又使缺乏靈活性變得更糟。這樣的惡性循環(huán)一直持續(xù)到生命的盡頭。
這并非不可避免，可以通過稱為拉伸的柔韌性訓(xùn)練有效緩解。
柔韌性的提高主要是通過拉伸訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)的。拉伸可以產(chǎn)生肌肉張力，使其達(dá)到最大長度，而定期的拉伸訓(xùn)練可以使我們的四肢保持在最佳的運(yùn)動范圍和靈活性。
拉伸的好處
正確的拉伸訓(xùn)練會逐漸改善我們的身體機(jī)能，讓我們看看拉伸訓(xùn)練能給我們帶來哪些好處。
1 促進(jìn)血液再生
通常在高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉會緊繃、腫脹和充血。原因是訓(xùn)練區(qū)的肌肉得到更多的氧氣和能量供應(yīng)，肌肉中的血流量增加，從而輸送更多的氧氣和糖原。
在訓(xùn)練后的短時間內(nèi)，營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣很難快速進(jìn)入肌肉組織，運(yùn)動產(chǎn)生的垃圾也很難運(yùn)出去。
此時進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，可以疏通局部積聚的血液，讓新鮮血液快速補(bǔ)充，加快訓(xùn)練部位的恢復(fù)。
2 放松肌肉緊張
我們經(jīng)常長時間坐在電腦前，使頸部、背部和肩部持續(xù)緊張，導(dǎo)致不適或疼痛。
拉伸可以緩解這些區(qū)域的緊張、不適和疼痛。
3 提高關(guān)節(jié)靈活性
由于某些原因，我們的肌肉可能會縮短。比如肩部訓(xùn)練，我們長期做力量訓(xùn)練，卻很少做大范圍的活動。這會縮短肩膀的肌肉纖維，使我們在洗澡時無法觸摸到他的背部。
因此，力量訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行伸展運(yùn)動，可保持關(guān)節(jié)的健康和靈活性。
4 平衡拮抗肌群
強(qiáng)大的胸肌和無力的背部肌肉會導(dǎo)致脊柱后凸，腿部股四頭肌和二頭肌的不平衡也會導(dǎo)致腿部拉傷。
最佳解決方案 除了加強(qiáng)較弱一側(cè)的拮抗肌外，拉伸較強(qiáng)一側(cè)的肌肉可以有效緩解這種情況。
運(yùn)動前的5個熱身活動
無論何種運(yùn)動，都應(yīng)進(jìn)行熱身活動，而拉伸是必不可少的環(huán)節(jié)。在高強(qiáng)度運(yùn)動前尤為重要。
此時拉伸可以提高肌肉溫度，增加血流量，提高運(yùn)動成績，減少受傷的機(jī)會。
例如減后背和胳膊的運(yùn)動，拉伸可以改善我們關(guān)節(jié)的活動范圍，這樣擴(kuò)大的活動范圍就可以避免快速運(yùn)動、急轉(zhuǎn)彎或用力過猛造成的傷害。
請記住，在熱身環(huán)節(jié)中，拉伸通常是最后進(jìn)行的。
在我們了解了什么是拉伸訓(xùn)練以及拉伸訓(xùn)練能給我們帶來哪些好處之后，我們就來看看如何有效地進(jìn)行拉伸訓(xùn)練。
拉伸背部的三種方法
背部肌肉
拉伸訓(xùn)練是針對全身的，每個部位都有相應(yīng)的拉伸方法。
一般分為頸部伸展、背部伸展、腰部伸展、手臂、肩部和胸部伸展、臀部伸展、腿部伸展。
今天重點(diǎn)說一下背部拉伸的訓(xùn)練方法，因為背部在身體的后部減后背和胳膊的運(yùn)動，我們自己的感知差，所以先講解一下。在以后的文章中，老胡會一一講解其他部分。
我們將講解背部前鋸肌、背闊肌、斜方肌的具體拉伸動作。
前鋸肌的伸展：
把手舉過頭頂
01【雙手過頭】
起始位置：
站立姿勢，雙臂向前伸展，雙手交叉，掌心重疊，十指相扣，拇指朝下，膝蓋微曲，手肘完全伸展。
舉起你的手臂，讓你的手在頭頂上方，并繼續(xù)向你的背部移動，直到你不能再前進(jìn)并且肌肉緊張度顯著增加。
注意：
A 手臂抬起時，肘部略微彎曲以越過頭部。
B 在做這個動作的過程中，切忌身體后仰，加大動作幅度，影響拉伸效果。
C初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
仰臥手臂后擺
02【仰臥手臂后擺】
起始位置
仰臥在地上，雙腿并攏伸直。將雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝向地板，保持背部挺直并與雙腿成一直線
將手臂舉過頭頂，直到手背接觸地面，手掌朝上，并繼續(xù)保持手臂貼近地面。
注意：
A 拉伸動作持續(xù)進(jìn)行時，同時保持腰椎貼近地面，避免腰椎被架橋。這個動作的拉伸目標(biāo)是前鋸肌，但是會牽扯到肩關(guān)節(jié)，有肩部不適的要注意了。
B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基本功者，拉伸動作持續(xù)30-35秒，重復(fù)3-4次。
背闊肌的伸展運(yùn)動
雙臂交叉伸展
01 [交叉雙臂伸展]
起始位置：
站立姿勢，雙臂抬起，前臂在頭頂上方交叉，手肘彎曲，目視前方，背部保持挺直。
伸肘，雙手交叉向上移動，雙手相接，繼續(xù)用力保持雙手相接。
嘗試將手臂進(jìn)一步向身體后部移動以加強(qiáng)拉伸
注意：
A 手臂向后移動時，避免弓背，影響拉伸效果。
B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
側(cè)彎
02【雙手側(cè)彎】
開始：
站立姿勢，抬起一臂，屈肘，保持手掌朝前，上臂與地面平行，另一臂自然下垂。
繼續(xù)抬起手臂，微微向前向?qū)?cè)伸展，同時身體側(cè)彎，在最大伸展處停頓幾秒，加強(qiáng)伸展效果。
拉伸一側(cè)后，切換到另一側(cè)。
注意：
A 注意雙腳之間保持適當(dāng)?shù)木嚯x，以保持平衡。
B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動作持續(xù)30-40秒，重復(fù)3-4次。
斜方肌的伸展運(yùn)動
雙臂向前
01 [雙臂伸展]
開始：
雙腳分開與肩同寬站立，雙臂向前伸展，手掌向前向內(nèi)，手指伸直，一只手放在另一只手上。
將雙手保持在起始位置，向前伸展雙臂，就像推墻一樣。將頭向前傾斜，盡可能用下巴接觸胸部，最大程度地拉伸斜方肌。
注意：
A 注意雙腳之間的距離，保持平衡。
B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。
坐姿
02【坐姿抱腿】
起始位置：
坐在地上，雙腿并攏，腳掌著地，膝蓋彎曲，大腿和小腿成90度。
身體前傾抵住大腿，雙臂環(huán)繞大腿，抱腿姿勢逐漸伸展，雙手盡量抱住上臂。
保持胸部內(nèi)收會加強(qiáng)肩胛骨區(qū)域的拉伸。
注意：
A 做動作時保持呼吸節(jié)奏，不要憋氣。
B 初學(xué)者，拉伸20秒，重復(fù)3次。有基礎(chǔ)者，拉伸動作持續(xù)30秒，重復(fù)3-4次。
總結(jié)：健身運(yùn)動后，以及長時間坐在電腦前的人，以上的拉伸訓(xùn)練可以有效減輕背部肌肉的緊張和不適。注意循序漸進(jìn)，控制好拉伸幅度，疼痛立即止住，以免受傷。
我是老胡，我熱愛運(yùn)動。日常健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。
注：本書部分插圖和觀點(diǎn)來自Guillrmo Seizes Albir撰寫的[ANATOMIA & 100ESTIRAMIENTOS ESENCIALES]
