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小白是如何開始在家健身的？
作為從業(yè)6年的健身教練，我來回答一下這個(gè)問題！
作為新手，小白在家應(yīng)該如何安排步步為營的家訓(xùn)呢？
以我自己為例，我在家成功減脂塑身！下圖左圖是沒有訓(xùn)練的我，右圖是經(jīng)過一年家庭健身訓(xùn)練后的我。
接下來我們來到818
為什么初學(xué)者要在家重點(diǎn)進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練？
為什么說初學(xué)者需要建立正確的鍛煉方式呢？
女性居家健身的主要方向有哪些？
1、新手為什么要在家重點(diǎn)進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練？
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在我們傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃模式中，很多人可能更關(guān)注肌肉有沒有大塊，而很少有人關(guān)注維持身體穩(wěn)定的深層肌肉群。
我們都知道，你的手機(jī)用久了會(huì)變得很卡，使用后反應(yīng)會(huì)越來越慢。如果你想讓你的手機(jī)更流暢，這個(gè)時(shí)候我們可以選擇恢復(fù)出廠設(shè)置。同理，人體就像手機(jī)一樣，是一個(gè)非常復(fù)雜精密的儀器。使用時(shí)間長了會(huì)出現(xiàn)一系列的問題（卡頓、卡頓），而我們想讓自己的身體工作的更順暢、更有效率，我們也可以選擇恢復(fù)出廠設(shè)置。
總之，為了提高我們的運(yùn)動(dòng)效率，在開始正規(guī)的力量訓(xùn)練計(jì)劃之前，需要重新建立身體的動(dòng)力鏈，保持一定的穩(wěn)定性和柔韌性來恢復(fù)身體的出廠設(shè)置。
2、初學(xué)者為什么要建立正確的鍛煉方式
為什么蓋房子之前一定要打好地基？因?yàn)榛A(chǔ)薄弱=毀壞，其實(shí)正確的動(dòng)作方式就相當(dāng)于訓(xùn)練的基礎(chǔ)。
就深蹲而言，錯(cuò)誤的深蹲會(huì)導(dǎo)致哪些問題？
1、錯(cuò)誤的姿勢(shì) 下蹲姿勢(shì)——腳踝外翻，下蹲時(shí)會(huì)讓你的膝蓋內(nèi)扣，在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)之間造成巨大的剪切力，破壞膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
2.膝關(guān)節(jié)屈曲是膝關(guān)節(jié)長期疼痛甚至受傷的原因。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，久坐的人更容易犯屈膝的錯(cuò)誤，因?yàn)樗麄兊捏y屈肌緊張，髖外展肌無力，所以很容易下蹲。內(nèi)扣。
3、弓背——引起腰痛的元兇。
因此，建立正確的運(yùn)動(dòng)模式男性瘦身運(yùn)動(dòng)，可以防止關(guān)節(jié)損傷，加強(qiáng)各肌群的肌肉力量。跑者可以跑得更遠(yuǎn)更快，多做俯臥撐，提高深蹲的力量……還能最大限度地享受到鍛煉身體的樂趣。各種正反饋（減脂、塑身、強(qiáng)身）
我想很多剛接觸健身的姐妹們一般不會(huì)在意熱身和降溫，直接開始練吧！直接開始訓(xùn)練，從不熱身和拉伸的姐妹們，可能會(huì)在一段時(shí)間后出現(xiàn)肌肉損傷，甚至影響后續(xù)的健身。因此，也可以說，熱身的目的是為了讓訓(xùn)練更高效、更安全。
而熱身作為健身的前奏，其原理是什么？健身需要滿足什么條件？
首先，熱身是運(yùn)動(dòng)前的一種身體活動(dòng)。其主要目的是讓運(yùn)動(dòng)員在心理和身體上做好準(zhǔn)備，提高運(yùn)動(dòng)成績，減少受傷的機(jī)會(huì)。
接下來，我們來了解一下預(yù)熱的原理。
之所以熱身可以幫助提高運(yùn)動(dòng)成績，同時(shí)減少受傷的機(jī)會(huì)，主要是由于體溫升高，或者更準(zhǔn)確地說，是肌肉和核心溫度的升高。肌肉/核心溫度的升高可以：
減少粘性阻力，這是肌肉和關(guān)節(jié)內(nèi)的阻力
增加肌肉內(nèi)氧氣的輸送
加速新陳代謝
提高神經(jīng)傳導(dǎo)速度等。
健身需要滿足什么條件？
1.提高你的心率
心率的增加也代替了血液循環(huán)速度的增加，增加了單位時(shí)間內(nèi)的攝氧量。
2、提高體溫 提高體溫的意義在于防止訓(xùn)練時(shí)出現(xiàn)肌肉痙攣、呼吸困難等訓(xùn)練中常見的不良反應(yīng)。
3.提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。熱身相當(dāng)于給我們每個(gè)關(guān)節(jié)都抹了一層潤滑油，保證動(dòng)作規(guī)范，不受傷。甚至可以在很大程度上避免運(yùn)動(dòng)變形和補(bǔ)償。
4、提高肌肉募集能力 我們熱身中有很大一部分是為了提高目標(biāo)肌肉的募集能力，降低拮抗肌的主動(dòng)性。也可以說深層肌肉可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，熱身可以作為訓(xùn)練的基礎(chǔ)。標(biāo)準(zhǔn)化的熱身可以幫助訓(xùn)練并避免許多潛在的傷害。讓我們來看看如何熱身？
上身熱身王牌動(dòng)作：肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)圈
目的：促進(jìn)關(guān)節(jié)囊分泌潤滑液
下半身熱身王牌動(dòng)作：最大拉伸
目的：拉伸內(nèi)機(jī)頭、前束縛肌、腿筋、激活股四頭肌等。
3、女性居家健身必不可少的——上半身訓(xùn)練？
上肢的運(yùn)動(dòng)是人體的本能。比如推門，下意識(shí)地把危險(xiǎn)的東西推開。
對(duì)于上身推，根據(jù)人的本能有兩種動(dòng)作方式：向前水平推和向上垂直推。在運(yùn)動(dòng)模式之上施加負(fù)荷，使上半身更強(qiáng)壯、更健美。俯臥撐是最好的上半身推動(dòng)動(dòng)作。它們可以在沒有任何設(shè)備的情況下徒手完成。新手姐妹們可以退一步了。動(dòng)作如下：
跪式俯臥撐
目的：鍛煉胸大肌
還有經(jīng)典的下半身鍛煉？
很多剛開始健身的姐妹不知道用什么健身方式進(jìn)行訓(xùn)練男性瘦身運(yùn)動(dòng)，對(duì)鍛煉的部位也沒有清晰的概念。如果在家鍛煉，我首先建議上半身訓(xùn)練和下半身訓(xùn)練分開。一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作，下半身訓(xùn)練我是從深蹲開始的新手。
在日常生活中，深蹲不僅可以保護(hù)膝蓋，還可以增強(qiáng)整個(gè)后鏈的性能。
蹲
目的：鍛煉大腿前部、臀部、腿筋和大腿內(nèi)收肌
我用一個(gè)案例來詳細(xì)解釋一下：
這是美容師小崔，每天早上8點(diǎn)到晚上10點(diǎn)工作很長時(shí)間。長時(shí)間的工作并沒有讓她瘦下來，反而讓她越來越胖。近日，一位同事因?yàn)楣揪鄄筒恍⌒陌炎约号牧讼聛?。?dāng)她看到照片中自己的照片時(shí)，她表示難以置信。不僅體重增加了，而且照片中的她看起來老了十多歲，這讓她渴望改變自己。她看了我的居家健身文章以后找我，希望我能幫到她。
在對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行綜合評(píng)估后，針對(duì)自己的肥胖情況，需要進(jìn)行有針對(duì)性的有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練，并調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以達(dá)到減肥的目的。
這是她的飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃：
用餐計(jì)劃如下：
以及她的訓(xùn)練計(jì)劃：
在星期一：
跪姿俯臥撐3*15次
斜跪俯臥撐3*12次
HIIT：一組
有氧運(yùn)動(dòng)：上下班步行10000步
周三：
臀橋4*15次
驢踢4*15次
HIIT：團(tuán)體
有氧運(yùn)動(dòng)：上下班步行10000步
周六：
仰臥卷腹5*12次
反向卷腹5*12次
HIIT：2組
有氧運(yùn)動(dòng)：上下班步行10000步
因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)間長，在她沒有時(shí)間去健身房的前提下，我讓她下班后盡量步行回家，增加消耗，然后等她下班后去訓(xùn)練晚上工作。雖然每次訓(xùn)練完都是11:30，但是每次堅(jiān)持下來，這就是小翠10節(jié)課的訓(xùn)練效果。她成功減掉了8斤脂肪，肚子瘦了很多，整個(gè)人也從厚背變成了清瘦少女的樣子。
最后我想說，在家鍛煉也是一種鍛煉方式。它不需要場地。只要有空地，就可以完成有效的訓(xùn)練。當(dāng)我們?cè)絹碓诫y以分配去健身房的時(shí)間時(shí)，在家鍛煉是最好的選擇，因?yàn)樗鼭M足了大多數(shù)人的現(xiàn)狀。
如果你不知道如何根據(jù)自己的身體狀況制定居家飲食+運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃，可以留言評(píng)論你的情況，我給你制定計(jì)劃。
我是小楓，辣媽，只分享干貨的健身教練，關(guān)注我！
