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光靠運動能減肥嗎？
2022 年 12 月 3 日
最近在網(wǎng)上廣為流傳的劉耕宏的《本草綱目有氧運動》，終于在疫情期間讓大家動起來了！ 長期以來，對于久坐、超重或肥胖的成年人，我們應(yīng)該選擇什么樣的運動方式呢？ 吃多少能更有效地減肥增肥，這需要更多的科學(xué)數(shù)據(jù)來驗證。 目前的研究表明，不運動的成年人每十年會經(jīng)歷 3-8% 的肌肉質(zhì)量損失，以及較低的靜息代謝率和脂肪堆積，而 10 周的阻力訓(xùn)練可導(dǎo)致體重增加 1.4 公斤，靜息代謝率增加了 7%，脂肪量減少了 1.8 公斤。
除了飲食指導(dǎo)、行為支持、藥物治療和減肥手術(shù)外，運動訓(xùn)練被認(rèn)為是控制超重和肥胖的“支柱”。 2019 年，在歐洲肥胖研究協(xié)會 (EASO) 的主持下召開了歐洲專家工作組會議，制定了肥胖管理教育關(guān)鍵要素的指南。其中一個身體活動工作組包括臨床和非臨床在身體活動和鍛煉方面具有特定專業(yè)知識的肥胖專家，例如與生理學(xué)、保健、心理學(xué)和行為改變技術(shù)相關(guān)的專家，他們對超重和肥胖的運動管理感興趣 對重要的文獻(xiàn)進(jìn)行了薈萃分析主題，從而產(chǎn)生以下最高強度（A 級）建議
首先，為了減少體重、總脂肪、內(nèi)臟脂肪和改善血壓，建議每周進(jìn)行150至200分鐘中等強度有氧運動（騎自行車、慢跑、游泳等）的運動訓(xùn)練計劃作為優(yōu)先。 但是，預(yù)期的減重平均不會超過 2 至 3 公斤。
其次，為了在減肥期間保持瘦體重，建議每周進(jìn)行200至300分鐘的中高強度抗阻運動（啞鈴彎舉、仰臥起坐、深蹲等）的運動訓(xùn)練計劃。
第三，為提高胰島素敏感性和增加心肺健康，任何類型的運動訓(xùn)練（有氧運動、抗阻運動以及有氧運動或抗阻運動的組合）或高強度間歇訓(xùn)練（在監(jiān)督下）。
第四，為了增加肌肉健康，推薦以阻力訓(xùn)練為主的鍛煉計劃，單獨或與有氧訓(xùn)練相結(jié)合。
中等強度運動：達(dá)到最大心率60%～70%的運動【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】
高強度間歇訓(xùn)練：由短時間的高強度無氧運動組成，通常不超過 1 分鐘，與短時間的低強度恢復(fù)運動交替進(jìn)行。
研究充分證明，抗阻運動可以降低靜息血壓，改善血脂、血管狀況和胰島素抵抗，同時減輕抑郁癥狀，增強自尊，提高認(rèn)知能力。 因此，在沒有禁忌癥的情況下，建議適當(dāng)增加運動量能減肥的運動操，以增進(jìn)健康。
在鍛煉和訓(xùn)練超重或肥胖的成年人時，平衡任何積極的健康影響與潛在的負(fù)面影響很重要。 由于運動會增加超重/肥胖患者發(fā)生骨骼肌損傷和心臟不良事件的風(fēng)險，因此建議不要盲目減肥。 臨床營養(yǎng)科在制定減肥運動的同時，應(yīng)制定個性化的飲食指導(dǎo)計劃能減肥的運動操，包括運動計劃、運動強度、運動時間、運動注意事項，并準(zhǔn)確制定運動計劃的調(diào)整。 中重度肥胖患者常合并脂肪肝、2型糖尿病、高血壓、冠心病等肥胖相關(guān)疾病。 這些減肥運動首先要保證運動安全才能有效。 但不管是什么情況，不制定飲食計劃，只做運動計劃是不科學(xué)的。 正確的運動與正確的飲食一樣重要。 并非所有活動都稱為鍛煉。 有效的鍛煉計劃和精確的飲食計劃相結(jié)合，是通往健康的有效捷徑。
