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學(xué)會(huì)君四川學(xué)會(huì)
減肥必備運(yùn)動(dòng)——HIIT！
很多人說(shuō)，在成人世界里，沒(méi)有什么是“容易的”。
但對(duì)于養(yǎng)肉這件事，實(shí)在是太容易了。
下班坐在座位上，下班后趴在沙發(fā)上。
時(shí)間悄然溜走，我肚子上的肉在無(wú)聲無(wú)息地茁壯成長(zhǎng)。
很快天氣就暖和起來(lái)了，你不能用輕薄的春衣遮蓋它。
消除腰部脂肪必須提上日程。
史上最強(qiáng)的減肥運(yùn)動(dòng)
HIIT，這個(gè)名詞對(duì)于熱愛(ài)健身的人來(lái)說(shuō)應(yīng)該是耳熟能詳?shù)摹?/p>
近幾年來(lái)運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗熱量，這個(gè)名詞已經(jīng)風(fēng)靡全球，受到很多健身人士的追捧。
有人說(shuō)是“胖‘克星’”；有人說(shuō)它是“快速減脂的靈丹妙藥”；看來(lái)HIIT注定要跟著胖子走。
的確，很多健身圈的人都用它來(lái)“刷胖”，效果當(dāng)然不會(huì)讓人失望。
真的有這樣的神器嗎？今天就讓小編來(lái)為大家揭曉吧。
首先我們來(lái)了解一下，HIIT到底是什么？
HIIT=High-intensity Interval Training，意思是“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”，最突出的特點(diǎn)就是高強(qiáng)度，間歇。
通俗地說(shuō)，就是多次短期、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練之間有完全的休息或較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，形成一個(gè)間歇期。
它包含兩個(gè)重點(diǎn)：一個(gè)是高強(qiáng)度的，一個(gè)是間歇性的。
通常這種運(yùn)動(dòng)，我們通過(guò)心率或攝氧量來(lái)確定其強(qiáng)度，高能量達(dá)到最大心率或攝氧量的80%以上。低不是突然停止，而是仍然可以讓身體繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，一般維持在最大攝氧量的30%之間。
間隔是必要的，但休息時(shí)間不是隨機(jī)的，而是有一定要求的。通常，在每組高強(qiáng)度訓(xùn)練中，中間的休息交替時(shí)間建議控制在2分鐘以?xún)?nèi)；
為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，可以縮短休息時(shí)間，但也要保證下一組也能達(dá)到同樣的高強(qiáng)度，否則得不償失。
但要注意~HIIT不是一套特定的動(dòng)作或訓(xùn)練，而是一種訓(xùn)練方法。通過(guò)這種方法，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。以快速、高強(qiáng)度的方式，提高身體的新陳代謝率，在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪。
HIIT的效率體現(xiàn)在哪里？
那么為什么HIIT鍛煉更省時(shí)、更有效呢？它的優(yōu)點(diǎn)是什么？
高強(qiáng)度燃燒更多脂肪
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激乳酸分泌，隨著乳酸水平的增加，會(huì)分泌更多的生長(zhǎng)激素。
生長(zhǎng)激素能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，減少葡萄糖消耗，加速脂肪分解。換句話說(shuō)，高強(qiáng)度訓(xùn)練可以從脂肪代謝而不是糖代謝中獲取能量。
改變高強(qiáng)度以保持燃燒脂肪
發(fā)表在 Med SciSportsExerc 雜志上的一篇文章：研究人員發(fā)現(xiàn)，改變高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與相同總卡路里消耗的普通運(yùn)動(dòng)相比，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期的靜息攝氧量顯著提高。讓身體保持在有效減脂的幸福中……因此，它對(duì)控制內(nèi)臟和皮下脂肪特別有效。
也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后改用高強(qiáng)度訓(xùn)練可以持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，甚至72小時(shí)后，訓(xùn)練的減脂效果依然存在。
間歇性地使腎上腺系統(tǒng)分泌更多的激素
運(yùn)動(dòng)時(shí)的間歇可以增加腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)，腎上腺素的分泌也會(huì)增加，而腎上腺系統(tǒng)分泌的激素可以幫助身體分解脂肪，利用脂肪為運(yùn)動(dòng)提供能量支持，從而達(dá)到燃燒脂肪。目的。
新手如何開(kāi)始訓(xùn)練？
不熟悉HIIT的朋友可以通過(guò)網(wǎng)上的一些視頻教程或圖片進(jìn)行訓(xùn)練。他們只知道運(yùn)動(dòng)的一般做法和間隔，但這可能不適合他們。
新手可以從以下三個(gè)方面來(lái)確定適合自己的HIIT訓(xùn)練。
適合自己的高負(fù)載
網(wǎng)上展示的很多HIIT訓(xùn)練都是健身老司機(jī)的示范。他們?cè)谟?xùn)練的執(zhí)行中有著高強(qiáng)度的負(fù)荷，同樣的動(dòng)作和組間同樣的休息可以很好地完成，以保證每組運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，但同樣的高強(qiáng)度可能會(huì)讓你筋疲力盡并且無(wú)法更好地完成下一組練習(xí)。
這樣一來(lái)，據(jù)說(shuō)20分鐘的訓(xùn)練可以燃燒400卡路里，這可以和一個(gè)小時(shí)的跑步相提并論，但在你的情況下可能很荒謬。此外，不適合自己的高強(qiáng)度也會(huì)有安全隱患。
合理調(diào)整組間休息
HIIT強(qiáng)調(diào)間隔，組間需要休息。這種休息時(shí)間需要根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象的功能狀況和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)確定。不是每個(gè)人都適合10s、30s、60s的組間休息……但應(yīng)該循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗熱量，慢慢適應(yīng)身體機(jī)能的提高。盡量根據(jù)自己的感受減少休息時(shí)間，延長(zhǎng)低強(qiáng)度階段的時(shí)間，而不是上到超強(qiáng)度只用10s的時(shí)間調(diào)整，影響下一組訓(xùn)練。
當(dāng)然，如果你自身的機(jī)能狀況良好，那么適當(dāng)縮短間歇時(shí)間會(huì)更好地達(dá)到你的鍛煉目標(biāo)。
靈活的運(yùn)動(dòng)
確定或設(shè)計(jì)適合您的 HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃。隨著身體機(jī)能的提高，你可以嘗試在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的里程或動(dòng)作，然后選擇以相同的間隔時(shí)間換成高強(qiáng)度的動(dòng)作。更好的培訓(xùn)目的。
HIIT的一般流程：
1、熱身：選擇有氧運(yùn)動(dòng)方式（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、自行車(chē)、游泳），進(jìn)行5分鐘的熱身。
2.拉伸：然后花一些時(shí)間做一些適當(dāng)?shù)睦?，?zhǔn)備開(kāi)始訓(xùn)練。
3.正式開(kāi)始：培訓(xùn)正式開(kāi)始。有氧運(yùn)動(dòng)，可選擇短跑、俯臥撐、蛙跳、深蹲跳、跳跳等；深蹲、引體向上等，或輕重量。
4、組數(shù)：一般選擇4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作完成15-20次為一組，組間休息15秒，循環(huán)完成1-4次。
5、時(shí)間：整個(gè)訓(xùn)練控制在15分鐘以?xún)?nèi)。
6、拉伸：訓(xùn)練結(jié)束后，注意拉伸。
如果你們?nèi)匀徊恢廊绾巍熬毩?xí)”它，別擔(dān)心！
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