如何合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率以獲得最佳鍛煉效果

一般來(lái)說(shuō)，如果增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就應(yīng)該相應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或頻率，反之亦然。同樣，如果頻率或持續(xù)時(shí)間增加，則可能需要降低強(qiáng)度。對(duì)于進(jìn)行力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，隨著力量的增加，舉起的重量會(huì)增加，而運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和頻率保持不變。

負(fù)荷太小的運(yùn)動(dòng)效果較小，但負(fù)荷較輕的劇烈運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加）與強(qiáng)度較小、負(fù)荷較重的運(yùn)動(dòng)效果相同。如果運(yùn)動(dòng)量太低，運(yùn)動(dòng)效益就會(huì)降低；如果運(yùn)動(dòng)量太大，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。因此，人們需要不斷改變鍛煉肌肉力量的方式。一旦身體適應(yīng)了某種形式的力量訓(xùn)練，肌肉和心血管的收益都會(huì)減少。因此，進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練的人應(yīng)該每隔幾周改變一次運(yùn)動(dòng)形式；而進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人則應(yīng)盡可能交替進(jìn)行多種形式的運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人應(yīng)考慮將訓(xùn)練期間的休息時(shí)間（也稱為間歇期）納入健身計(jì)劃中，以實(shí)現(xiàn)充分的恢復(fù)。例如健身后 有氧運(yùn)動(dòng)，每 3 個(gè)月休息 1 周，可能與節(jié)假日或假期一致。一些運(yùn)動(dòng)員的心理和身體適應(yīng)能力可能足以定期進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，并且在更劇烈的訓(xùn)練中可能需要更頻繁的恢復(fù)性休息（例如健身后 有氧運(yùn)動(dòng)，每 3 周休息 1 周）。表明需要延長(zhǎng)休息的跡象包括

這個(gè)較長(zhǎng)的休息時(shí)間應(yīng)該至少為 1 至 2 周（可能更長(zhǎng)）。所有癥狀消失后應(yīng)恢復(fù)鍛煉。如果癥狀沒有改善，或者癥狀持續(xù)存在或嚴(yán)重，人們應(yīng)該咨詢醫(yī)生，以確保沒有潛在的疾病導(dǎo)致他們的癥狀。