娛樂(lè)
第一階段，每天進(jìn)行1小時(shí)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的肥胖朋友來(lái)說(shuō)，你會(huì)很難完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練，你的身體無(wú)法適應(yīng)，你的關(guān)節(jié)無(wú)法承受運(yùn)動(dòng)的壓力，你很容易受傷，你的心肺功能將跟不上運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
因此，第一階段，我們需要從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如快走、打太極拳、爬山或者游泳等。這些練習(xí)會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)較小的壓力。每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)可消耗350-450卡路里熱量。體重越高，消耗的熱量就越高。現(xiàn)階段，如果能與飲食結(jié)合起來(lái)，大概可以減掉5-8斤。
第二階段為入門(mén)熟練期，為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如：快走1公里、慢跑1公里為一個(gè)周期，堅(jiān)持1小時(shí)。
經(jīng)過(guò)一個(gè)月的新手適應(yīng)期，你的體重應(yīng)該有所下降，身體也開(kāi)始適應(yīng)原來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這時(shí)候，你已經(jīng)達(dá)到了健身的入門(mén)級(jí)水平?？梢约哟筮\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如快走、慢跑相結(jié)合的訓(xùn)練，脂肪燃燒效率就會(huì)提高。
您還可以選擇進(jìn)行慢跑訓(xùn)練、打球或健身操。選擇一項(xiàng)您感興趣的運(yùn)動(dòng)。你會(huì)感受到運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，也更容易堅(jiān)持下去！現(xiàn)階段，如果能很好地控制飲食，大概可以減掉8-10斤左右。
第三階段是高級(jí)強(qiáng)化期。選擇高強(qiáng)度訓(xùn)練，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如：跳繩2分鐘*5組，然后慢跑30分鐘。
這個(gè)階段，你的體重有所改善運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，身體素質(zhì)也有所提高，運(yùn)動(dòng)起來(lái)也越來(lái)越自如。這時(shí)候我們就需要加強(qiáng)鍛煉，防止肌肉流失?？梢試L試HIIT間歇訓(xùn)練、拳擊練習(xí)、跳繩練習(xí)等訓(xùn)練。
跳繩是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其燃脂效果是跑步的2-3倍。它還可以鍛煉肌肉，增強(qiáng)身體力量。你可以嘗試每天跳繩10分鐘，這樣可以快速提高你的燃脂心率，然后慢跑30分鐘。脂肪消耗的速度會(huì)增加，減肥的速度會(huì)加倍。如果你能合理安排膳食，避免吃垃圾食品，大概可以減掉10斤。
如果你在經(jīng)歷了這三個(gè)階段之后仍然能夠堅(jiān)持健身，那么恭喜你運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，你會(huì)慢慢拉開(kāi)與別人的差距。這時(shí)，你可以加入力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練，幫助你鍛煉肌肉，提高肌肉尺寸，塑造曲線身材。
