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昨天在朋友圈發(fā)了一張?jiān)驴?，并附上一張馬甲線照片（下圖），引來(lái)不少小伙伴詢問如何修煉？請(qǐng)我分享一些經(jīng)驗(yàn)。我覺得寫下來(lái)分享給大家比較好，也算是我對(duì)自己健身的總結(jié)。其實(shí)一開始我并沒有刻意去練馬甲線，也沒有去健身房舉重（這半段健身我去了兩次健身房）。我沒有私人教練，我自己鍛煉。正所謂“做好事就好，莫愁未來(lái)”，只要努力工作，學(xué)習(xí)科學(xué)的健身方法，好身材和馬甲線自然會(huì)向你走來(lái)。
1、什么是馬甲線？
馬甲線是平坦小腹的最高境界。指的是腹部沒有脂肪，但也有肌肉線條。肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線條，形似背心，故稱馬甲線。它是好身材和健康的體現(xiàn)，如今已成為愛美人士健身的目標(biāo)。在KEEP課程中，《馬甲線開發(fā)》一直是我參加人數(shù)最多的培訓(xùn)項(xiàng)目。共有6258萬(wàn)人次完成培訓(xùn)，可見其受歡迎程度。
如何練馬甲線？下面我們從誤區(qū)、減脂、運(yùn)動(dòng)等方面來(lái)探討一下。
二、誤解
誤區(qū)一：練背心就是練腹肌
很多朋友一說(shuō)起馬甲線訓(xùn)練，第一時(shí)間就會(huì)想到腰腹鍛煉，仰臥起坐，卷腹，平板支撐…… 腹部鍛煉當(dāng)然是必須的，但是有一個(gè)前提：體脂率足夠低，而且馬甲線都能看出來(lái)！體脂高的話，就算練出肌肉，躲在脂肪后面，也只能是“養(yǎng)在無(wú)人知曉的閨房”！就像一座覆蓋著厚厚積雪的山脈，無(wú)論多么尖銳的山峰，都被白雪輕輕地、輕輕地覆蓋著。一般來(lái)說(shuō)，如果體脂率低于20，就很容易出馬甲線。我的體脂是26，有點(diǎn)高，不過(guò)馬甲線還是有的。這還是因人而異。每個(gè)人的脂肪堆積部位和肌肉量都不同。例如，上肢、腹部、腿部等不同部位的體脂率是不同的?？傮w體脂為 20% 的人完全有可能在腹部周圍有 25% 或更高的體脂。但是需要特別提醒的是，女生的體脂不能太低哦！女性必需的脂肪比例為8-12%。儲(chǔ)存的脂肪由脂肪組織組成，部分用于保護(hù)內(nèi)臟器官。如果太低，會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)失調(diào)等問題。我個(gè)人認(rèn)為20應(yīng)該夠低了。女性必需的脂肪比例為8-12%。儲(chǔ)存的脂肪由脂肪組織組成運(yùn)動(dòng)后怎么感覺脂肪在燒，部分用于保護(hù)內(nèi)臟器官。如果太低，會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)失調(diào)等問題。我個(gè)人認(rèn)為20應(yīng)該夠低了。女性必需的脂肪比例為8-12%。儲(chǔ)存的脂肪由脂肪組織組成，部分用于保護(hù)內(nèi)臟器官。如果太低，會(huì)引起閉經(jīng)、月經(jīng)失調(diào)等問題。我個(gè)人認(rèn)為20應(yīng)該夠低了。
有了足夠低的體脂后，就可以借助腹肌鍛煉，練出“看得見”的馬甲線。所以，體脂較高的同學(xué)應(yīng)該先減脂，再練腹肌。
本圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
誤區(qū)二：減肥就是減掉腹部脂肪
減脂，不可能只減肚子。比較瘦的女生普遍覺得自己腹部脂肪多，其他都好，所以想減掉腹部脂肪，但是減肥是全身性的。減脂時(shí)，脂肪先消耗在哪里，主要取決于遺傳等先天因素。正確的方法是通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)來(lái)減掉體內(nèi)脂肪。最好的方法就是每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。
上述全身瘦，只有肚子大的同學(xué)，可能與工作學(xué)習(xí)時(shí)久坐，脂肪堆積有關(guān)?？梢酝ㄟ^(guò)較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂運(yùn)動(dòng)后怎么感覺脂肪在燒，避免久坐。
3.減脂法
1.運(yùn)動(dòng)~控制運(yùn)動(dòng)在減脂心率范圍內(nèi)
既然練馬家線首先要減脂，那我們就先研究一下減脂的問題。我在上一篇文章中也提到，控制運(yùn)動(dòng)心率是達(dá)到理想運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵。減脂需要將運(yùn)動(dòng)心率控制在最大心率的60-70%。具體可以參考上一篇《小白健身方案設(shè)計(jì)（一）》。
2. 控制飲食~控制脂肪和糖分的攝入
減肥時(shí)，除了傳統(tǒng)上所說(shuō)的“熱量”外，還必須考慮吸收率，例如：
96%脂肪吸收率
糖分吸收率為70%
蛋白質(zhì)~沒有固定值（你身體缺少的蛋白質(zhì)就是你能吸收的上限）
由此可見，糖分、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率是不同的。因此，你攝入 1,000 卡路里的蛋白質(zhì)與攝入 1,000 卡路里的脂肪，結(jié)果完全不同。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分，而脂肪卻幾乎被完全吸收了。因此，用卡路里的概念來(lái)計(jì)算節(jié)食效果并不好。
蛋白質(zhì)很重要，吃多了吸收不了。所以，對(duì)于想要減脂的人來(lái)說(shuō)，最好的辦法就是控制自己的糖分和脂肪的攝入量，然后多吃蛋白質(zhì)類的食物，這樣才會(huì)有足夠的飽腹感。
多吃蛋白質(zhì)食物，應(yīng)該吃多少？蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋和奶。如果你不運(yùn)動(dòng)，你每天的蛋白質(zhì)需要量是每公斤體重1克蛋白質(zhì)，所以如果你運(yùn)動(dòng)，你可能需要每公斤體重1.5克蛋白質(zhì)。例如，如果你的體重是 50 公斤，那么你每天需要攝入 50 克蛋白質(zhì)。
4.腹肌鍛煉
說(shuō)到腹肌鍛煉，我個(gè)人是不推薦仰臥起坐的。仰臥起坐的軀干屈曲動(dòng)作，基本清楚椎間盤的損傷和突出。而且，很多腰痛也被證實(shí)與軀干屈曲密切相關(guān)。但是，用手托住頭部，過(guò)度前伸頸部帶動(dòng)軀干，很容易損傷頸椎。練了幾天仰臥起坐，頸椎痛，就放棄了這個(gè)方法。我個(gè)人比較推薦仰臥起坐、反向仰臥起坐、平板支撐等一系列練習(xí)。推薦KEEP的《Maga Line Development》課程，各種動(dòng)作不用自己找，跟著練就可以了。使用課程的時(shí)候要注意，不要只跟著視頻做動(dòng)作，
今年6月加入KEEP后，我開始練習(xí)《魔線修煉》課程。練了十幾遍，發(fā)現(xiàn)有馬甲線。不是說(shuō)我練了十多次馬甲線，而是一年多的減肥增肌運(yùn)動(dòng)，為馬甲線打下了基礎(chǔ)。體脂和肌肉量滿足后，馬甲線自然就出來(lái)了。
在前一年的鍛煉中，我主要是跑步和瑜伽交替進(jìn)行，一天跑步，第二天做瑜伽，鍛煉心肺和柔韌性。我是今年6月份才開始刻意練腹肌的。當(dāng)然，我想改善我的身材是練習(xí)的原因。還有一個(gè)重要的原因就是為自己的鍛煉找到一個(gè)可以實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，讓鍛煉更有意義、更有方向性。發(fā)現(xiàn)馬甲線出現(xiàn)的時(shí)候還是蠻驚喜的，也讓我有一種運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的成就感。
從我個(gè)人的鍛煉來(lái)看，我覺得健身房和私教都沒有必要，但是還是有必要學(xué)習(xí)必要的健身知識(shí)，了解自己的身體狀況（體能測(cè)試等），制定適合自己的健身計(jì)劃并實(shí)施的。當(dāng)然，如果你覺得自己的自律性不高，對(duì)運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)感覺都沒有，建議先找教練指導(dǎo)，師傅指導(dǎo)進(jìn)去后再根據(jù)情況進(jìn)行調(diào)整。
總結(jié)Maga線發(fā)展路線：減脂（運(yùn)動(dòng)控制運(yùn)動(dòng)心率+高蛋白低脂低糖飲食）-->腹肌鍛煉（KEEP課程重點(diǎn)學(xué)習(xí)+視頻練習(xí)）
SO，小伙伴們，給自己定個(gè)小目標(biāo)吧~馬甲線，一起來(lái)鍛煉吧！
