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如今，越來越多的人處于“三高”初期，高血壓、高血糖、高血脂往往需要終生服用藥物才能控制。想要遠(yuǎn)離三高病，這五句話一定要看！
5句話遠(yuǎn)離高血壓
No.1、少吃鹽
降低血壓的飲食第一點(diǎn)就是少吃鹽。鹽與高血壓的關(guān)系在國際上已經(jīng)研究了100多年，發(fā)現(xiàn)高鹽攝入會(huì)導(dǎo)致血壓升高。成人每日食鹽攝入量不應(yīng)超過5克。想要預(yù)防高血壓或者已經(jīng)是高血壓患者，一定要更加嚴(yán)格地控制。
2號(hào)。情緒控制不好，血壓就會(huì)失控
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)做過一項(xiàng)調(diào)查。經(jīng)常處于負(fù)面情緒中的男性患高血壓的可能性是心情好的男性的1.5倍，而女性患高血壓的可能性是1.7倍。良好的心態(tài)非常重要。良好的心態(tài)可以帶來良好的健康，尤其是對(duì)于高血壓患者。
No.3，要想血壓穩(wěn)定，睡眠一定要好
許多高血壓患者也有這種感覺。睡得好，血壓就穩(wěn)定，失眠了，血壓就升高。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓患者只要比平時(shí)早睡1小時(shí)，第二天血壓就會(huì)下降10mmHg，這是非常顯著的控制效果。所以，如果你有高血壓，一定要記住：早睡。
No.4，少出門應(yīng)酬，多在家吃飯！
《美國高血壓雜志》的一項(xiàng)研究表明，每周多吃一頓飯會(huì)使患高血壓前期的風(fēng)險(xiǎn)增加 6%。國內(nèi)外調(diào)查證實(shí)，外出就餐的主要問題是高鹽、高脂肪、高能量，蔬菜、水果和粗糧嚴(yán)重缺乏。
No.5、常吃鈣和鉀
高血壓患者需要補(bǔ)充鈣和鉀，這樣重要的一點(diǎn)卻被很多人忽略了。鉀可以降低血壓，保護(hù)心血管系統(tǒng)。臨床上發(fā)現(xiàn)，很多高血壓患者遵循低鈣飲食，攝入的鈣很少。因此，高血壓患者一定要注意補(bǔ)鈣。蔬菜水果、牛奶、豆?jié){等都是鈣和鉀的良好來源。
5句話遠(yuǎn)離高血脂
01.晚餐少吃，餓著肚子預(yù)防疾?。?/p>
早餐和午餐馬馬虎虎，晚餐和夜宵酒足飯飽。這是很多人的日常生活。為什么吃晚飯和夜宵會(huì)發(fā)胖？由于人在晚上睡覺時(shí)消耗的熱量較少，大量攝入的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而引發(fā)心血管疾病等一系列疾病。
02.少用油降血脂
血脂控制的最大敵人是油脂。油吃多了，血脂根本降不下來。高脂血癥患者每天應(yīng)將食用油控制在兩湯匙以內(nèi)。
03.每天運(yùn)動(dòng)30分鐘有益血脂健康
運(yùn)動(dòng)是加速脂質(zhì)代謝的一種方式，需要長期持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。減少3%的能量攝入加上每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以有效降低成年后肥胖和血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。
04.腰圍再減5公分
“大肚腩，小細(xì)腿，圓圓的像蘋果”，這是很多中年人的身材，腹部肥胖帶來的問題是內(nèi)臟脂肪含量高，更容易患來自高血壓、高血脂、心腦血管疾病。
女性腰圍上限為80厘米，男性腰圍小于85厘米。如果每個(gè)人都通過運(yùn)動(dòng)將腰圍減少5厘米，心腦血管疾病的發(fā)病率將下降數(shù)倍！
05. 高血脂需要睡個(gè)好覺！
睡眠對(duì)保持血脂健康非常重要，因?yàn)槿梭w的某些器官在休息時(shí)開始工作，通過人體肝臟的血液是平時(shí)的7倍。這個(gè)時(shí)間段是肝臟代謝脂質(zhì)最有效的時(shí)間。如果此時(shí)不睡覺，體內(nèi)的脂質(zhì)就不能很好地代謝和消化。因此，睡眠對(duì)高脂血癥患者更為重要。
5句話遠(yuǎn)離高血糖
01.加點(diǎn)肌肉，那是天然的降糖藥
從30歲左右開始不吃淀粉無氧運(yùn)動(dòng)分解肌肉，如果不刻意鍛煉肌肉，到75歲，一半的肌肉就沒了。現(xiàn)在比較常見的2型糖尿病與肌肉流失有關(guān)。因?yàn)橐葝u素要發(fā)揮降血糖的作用，需要一個(gè)“助手”的幫助，那就是胰島素受體，而這個(gè)助手就存在于肌肉細(xì)胞上。如果長期不運(yùn)動(dòng)，隨著肌肉的減少，“助攻”的減少，降血糖的效果就會(huì)逐漸發(fā)揮不出來，血糖就會(huì)升高。所以運(yùn)動(dòng)，尤其是無氧運(yùn)動(dòng)，是保持肌肉最好的方法。
02.吃東西學(xué)老祖宗，吃得更粗
現(xiàn)在，我們吃的五谷越來越細(xì)。都是精白米粉，但是精白米粉幾乎不含纖維。如果它們被吃進(jìn)體內(nèi)，會(huì)很快被消化代謝，從而導(dǎo)致血糖??迅速升高。不妨用一些雜糧代替部分白米飯。飯吧。
03.沒有食物是降糖的！
說實(shí)話，沒有降血糖的食物。所有的食物都會(huì)在胃里被消化吸收，導(dǎo)致血糖升高，只是速度很慢而已。一般來說，吃的食物種類越多，它們?cè)谀c道中的通過時(shí)間就越復(fù)雜，血糖上升的速度也相應(yīng)地比單獨(dú)吃某一種食物要慢。因此，不要只吃某一種食物，即使它被認(rèn)為是低升糖指數(shù)的食物。葷素搭配，干瘦相間，厚薄相間。
04.先喝湯再吃飯
有句諺語說：飯前喝湯，瘦身健體；飯前喝湯，血糖減半。這也有一定的道理。如果我們飯前喝湯，人通?？梢员日＿M(jìn)食量少三分之一左右，“70%到80%飽”的程度很容易控制。飯前喝湯的好處不僅在于控制食量，還可以幫助我們預(yù)防和治療多種消化道疾病。記住并堅(jiān)持這個(gè)用餐順序，你就會(huì)向健康長壽又邁進(jìn)一步。
05. 飲食和運(yùn)動(dòng)與藥物一樣重要
吃多了又不運(yùn)動(dòng)，很容易暴富。糖尿病在中國古代被稱為糖尿病，一般人從富貴人家得病是很少見的。人如果吃得太飽，消化不了，就會(huì)出現(xiàn)內(nèi)熱、口渴的癥狀。每天吃得不好，容易引起高血糖、高血脂。藥物可以幫助控制血糖，但如果不改變生活習(xí)慣不吃淀粉無氧運(yùn)動(dòng)分解肌肉，就很難順利控制血糖。因此，飲食和運(yùn)動(dòng)與藥物治療一樣重要。
參考：
審稿人：邵逸夫醫(yī)院全科
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