疫情防控期間，你做對了嗎了嗎？（下）

疫情防控期間，大家百無聊賴，朋友圈開啟了運動打卡活動。相信大家都在家里看過很多的鍛煉方法和動作，但是你做對了嗎？

無論在任何運動中，軀干的穩(wěn)定性都是非常重要的，也就是說做動作時軀干要處于中間位置在家做運動的動作，這樣才能起到最好的鍛煉效果。

這有多重要？就像吃火鍋沒有肉片，吃燒烤沒有啤酒一樣，是沒有靈魂的。軀干的穩(wěn)定性是每一個訓(xùn)練動作的靈魂。

什么是軀干的中心位置！

以徒手運動中最常用的兩個動作平板支撐和俯臥撐為例

平板支撐是一項可以很好地訓(xùn)練軀干的穩(wěn)定性和空間感的運動。中位是要保證全身從頭到腳都處于平坦?fàn)顟B(tài)，尤其要防止頭、胃下垂。

很多人做平板支撐的訓(xùn)練都是給自己定一個時間，比如1分鐘、2分鐘，甚至一首歌的時間，但很少有人能保持整個動作不變形。

平板支撐最直接的就是訓(xùn)練腰腹部的力量。如果動作變形，身體的重量就會壓在肩部和肘部。這樣的話，根本就沒有訓(xùn)練效果，還很容易受傷。

建議方式：

可以從每組10s開始，多做幾組，中間休息30s左右，用身體感受標(biāo)準(zhǔn)動作的發(fā)力在家做運動的動作，保證每組的訓(xùn)練質(zhì)量。如果感覺10秒后身體不會很累，就慢慢增加時間。

平板支撐掌握了發(fā)力的感覺后，其他練習(xí)就輕松了。俯臥撐的訓(xùn)練方法是在平板支撐的基礎(chǔ)上使用胸大肌。

建議方式：

無論雙臂粗細(xì)，無論是雙手還是單手，亦或是任何花樣，發(fā)力的方式都是一樣的。做不了全俯臥撐的女生可以從跪姿開始。每組10個左右即可，運動強度可根據(jù)身體疲勞程度增減。

同樣在核心訓(xùn)練動作上，更需要保持軀干穩(wěn)定。如果大腿和手臂不能抬到水平位置，可以先盡量往上抬，沒有刻意要求，一定要保證軀干的穩(wěn)定性。

卷腹和仰臥起坐也是大家的最愛。做完之后一定要多練幾組俯臥撐和背部屈伸（上圖），這樣才能達(dá)到平衡訓(xùn)練。

徒手深蹲最重要的是要保證腳尖和膝蓋的方向都朝前，以免膝蓋受力過大，防止半月板受傷。

如果您在家鍛煉，請記住這些訓(xùn)練原則，以幫助您達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果和質(zhì)量。

再多的錢也買不回失去的健康。

沒有健康就沒有財富。

生命在于運動

生活再艱難，每個人都要努力！

向所有一線抗疫戰(zhàn)士致敬！