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首先，我們要糾正一個(gè)錯(cuò)誤的觀念。很多人認(rèn)為短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就是上氣不接下氣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。這是不正確的。厭氧和有氧應(yīng)該直接從字面上理解。有氧是指充足的氧氣參與體內(nèi)的代謝過(guò)程，而厭氧是指氧氣不足的參與。
其實(shí)讓身體進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)很簡(jiǎn)單。只需要強(qiáng)迫自己做15秒以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，一般人都會(huì)進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)。要了解這一點(diǎn)，首先要知道人體的運(yùn)動(dòng)代謝系統(tǒng)是如何工作的。
人體新陳代謝具有三個(gè)相互關(guān)聯(lián)但又截然不同的過(guò)程。
第一個(gè)過(guò)程是磷酸原系統(tǒng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練肌肉，它可以在有氧或厭氧狀態(tài)下由細(xì)胞進(jìn)行。主要分解磷酸肌酸直接提供能量。這個(gè)過(guò)程很快，但在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)維持時(shí)間很短，只能維持人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)2-15秒的能量消耗無(wú)氧運(yùn)動(dòng)練肌肉，比如全速奔跑的初期階段。
第二個(gè)過(guò)程是糖酵解過(guò)程。這個(gè)過(guò)程就是人體內(nèi)的糖分在無(wú)氧狀態(tài)下產(chǎn)生能量的過(guò)程。如果此時(shí)運(yùn)動(dòng)是連續(xù)的但強(qiáng)度不大，可維持2分鐘以上；而如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大的話，10秒到幾分鐘就會(huì)進(jìn)入下一個(gè)過(guò)程，會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，造成肌肉疲勞酸痛，糖酵解過(guò)程不能提供很多能量。跑完400米就進(jìn)入這個(gè)階段。
第三個(gè)過(guò)程是有氧氧化系統(tǒng)，是人體最大的能量來(lái)源。這個(gè)階段的能量產(chǎn)生需要充足的氧氣。氧氣需要進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)部才能產(chǎn)生能量。這個(gè)時(shí)候產(chǎn)生的能量是比較穩(wěn)定的，所以到了這個(gè)階段之后，人就會(huì)進(jìn)入到穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)的階段，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不會(huì)覺(jué)得很累，但是也很難增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。比如跑馬拉松的人都會(huì)進(jìn)入這個(gè)階段。而此時(shí)，身體的脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物都在被消耗，為身體提供能量。
以上三個(gè)過(guò)程有一定的先后順序，但不是獨(dú)立的過(guò)程，它們相互影響，可以同時(shí)進(jìn)行。
回到肌肉訓(xùn)練的話題，增肌其實(shí)主要是為了降低體脂率。從身體成分來(lái)看，這個(gè)過(guò)程主要是脂肪的減少和蛋白質(zhì)的增加。同時(shí)還要考慮乳酸的產(chǎn)生，影響運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。，因此，肌肉的增長(zhǎng)應(yīng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
以跑步者鍛煉腿部肌肉為例。可以先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，保持有氧狀態(tài)，然后馬上進(jìn)行百米沖刺，進(jìn)入無(wú)氧消耗狀態(tài)，刺激肌肉生長(zhǎng)，提高耐酸能力。跑完后，稍作休息1分鐘。然后再次熱身，再次沖刺，重復(fù)這個(gè)循環(huán)以達(dá)到最佳的肌肉鍛煉效果。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，身體的整體狀態(tài)會(huì)逐漸進(jìn)入有氧氧化系統(tǒng)，為人提供源源不斷的能量，開(kāi)始消耗體內(nèi)脂肪，對(duì)增肌很有幫助。
當(dāng)然，想要增肌，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也不能忽視。每次長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，身體都會(huì)消耗蛋白質(zhì)。因此，在日常飲食中應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以達(dá)到更好的增肌效果。植物蛋白和動(dòng)物蛋白都是人體所需要的。飲食方面，可以多吃黃豆搭配瘦肉。如果嫌麻煩，也可以天天吃蛋白粉。蛋白粉已經(jīng)合理搭配。其中的植物蛋白和動(dòng)物蛋白更能滿足增肌者的需求，對(duì)健身很有幫助。
