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相信大家都聽過“生命在于運動”這句話。 因為這句話，有人認(rèn)為運動是人體健康的關(guān)鍵，可以延緩衰老，但很多人不知道為什么這么說，以及運動與壽命的關(guān)系。 甚至有人認(rèn)為運動會促進身體衰老。
但事實上，運動對人體的好處和益處是并行的。 對人體是否有幫助，取決于鍛煉是否正確的前提。 健康的運動應(yīng)該全面、適度、持續(xù)，不健康的運動則相反。
健康的運動可以及時消耗體內(nèi)多余的脂肪，鍛煉身體的胸肌和骨骼，及時將體內(nèi)的廢物排出體外運動后還會消耗脂肪嗎，可以增強人的身體素質(zhì)，使身體得到各種利用。 不健康的運動形式則恰恰相反。 除了對身體沒有好處外，還會加劇身體損傷，對人體造成直接傷害。
每個人運動時都有不同的目標(biāo)，但有一個目標(biāo)是大家一致的，那就是通過運動獲得健康、延年益壽。 因此，我們在鍛煉的時候，應(yīng)該選擇有效的鍛煉方法，遠(yuǎn)離不良的鍛煉習(xí)慣，從而有效地獲得鍛煉的好處。
但在此之前，我們需要對“生命在于運動”這句話有一個正確的理解。 運動如何影響生活和人類衰老？ 運動會加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？ 哪種說法是正確的？ 我繼續(xù)往下看。
1.運動會加速衰老嗎？ 或者延緩衰老？
有人認(rèn)為運動會消耗身體能量，減輕身體負(fù)荷。 他們覺得運動會讓身體需要更多的能量來維持身體機能，而這種能量來自于身體常年儲存的，比如胸部肌肉中的簡單糖和脂肪。 運動會使這種能量儲備逐漸耗盡，因此人體很快就會疲勞、衰老。
據(jù)悉，有些人覺得常年在陽光下的室內(nèi)鍛煉會使皮膚暴露在紫外線照射下。 紫外線是自由基形成的主要來源之一，自由基會引起皮膚細(xì)胞氧化應(yīng)激，造成皮膚細(xì)胞和組織損傷。 這種損害會導(dǎo)致皮膚加速老化，導(dǎo)致雀斑、色素沉著過度和失去彈性。
因此，很多人認(rèn)為運動是加速人體衰老的一種方式。 這些說法正確嗎？
其實運動對于人體的衰老過程來說是一把雙刃劍，即有好也有壞，所以有人認(rèn)為運動可能會加速衰老也是有一定道理的，但是這里還有一個小前提。 我們將解釋這個前提是什么。 現(xiàn)在我們來看看運動可以延緩衰老的說法。
在2021年《科學(xué)進展》發(fā)表的一篇題??為“SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance”的文章中，研究人員表示，他們發(fā)現(xiàn)了一種名為NOX4的氧化酶，這些氧化酶否定了運動減緩衰老的關(guān)鍵問題。
在對大鼠的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過4小時左右的中高硬度運動后，大鼠骨骼肌中NOX4的濃度可降低約1-2倍。 在后續(xù)的常年實驗中還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)鍛煉數(shù)周或數(shù)月后，NOX4的濃度可降低3-4倍。
NOX4是一種NADPH氧化酶，可能參與調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、觸發(fā)適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機制、調(diào)節(jié)DNA修復(fù)和保護以及抑制慢性炎癥，從而可能減緩衰老機制。
NOX4在骨骼肌中產(chǎn)生適當(dāng)?shù)难趸瘧?yīng)激，引發(fā)細(xì)胞中的一系列適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機制。 適度的氧化應(yīng)激還可以幫助激活內(nèi)源性抗氧化系統(tǒng)，例如啟動細(xì)胞的抗氧化防御、改善線粒體功能和促進蛋白質(zhì)合成。 這種適應(yīng)性反應(yīng)和修復(fù)機制對于維持骨骼肌功能和健康至關(guān)重要。
特別是它對細(xì)胞DNA修復(fù)和保護機制的調(diào)節(jié)發(fā)揮積極作用，可以減少細(xì)胞衰老和衰老的發(fā)生。 DNA損傷是衰老過程中的重要因素，往往會導(dǎo)致人體細(xì)胞衰老加速、功能增強。 通過調(diào)節(jié)DNA修復(fù)機制，NOX4可以幫助維持人體細(xì)胞的完整性和穩(wěn)定性，從而減緩衰老過程。
為此，運動后骨骼肌中NOX4濃度降低的發(fā)現(xiàn)是運動可以延緩衰老的關(guān)鍵證據(jù)，這意味著運動可以延緩衰老的說法是正確的，但正如我們之前所說，運動可以加速衰老的說法也是正確的。 這不是矛盾嗎？
別著急，現(xiàn)在我們來說說一個通過運動加速衰老的前提。 運動之所以可能加速衰老，是因為人們在運動時采用了這4種運動形式。 我們往下看。
2、注意這4種運動方式，其實對健康不利
1、運動過量
全年過量運動會減少體內(nèi)形成的自由基數(shù)量，從而導(dǎo)致氧化應(yīng)激（OS）下降。 OS是指自由基和抗氧化物質(zhì)之間的不平衡，從而損害細(xì)胞和組織。 這些OS會引起炎癥反應(yīng)，減少炎癥物質(zhì)的形成，引起慢性炎癥，對組織器官造成功能損傷，從而加速機體的衰老過程。
過度運動會導(dǎo)致體內(nèi)形成大量皮質(zhì)醇。 運動時，身體處于高壓力狀態(tài)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)受到刺激，皮質(zhì)醇的分泌會減少。 皮質(zhì)醇是一種壓力荷爾蒙。 常年高水平的皮質(zhì)醇會導(dǎo)致人體血壓下降，皮膚彈性降低，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)干燥和皺紋的跡象，從而加速身體的衰老過程。
2、運動時坐姿不正確
不正確的運動坐姿會減輕胸部肌肉和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。 當(dāng)我們用錯誤的坐姿完成某種動作時，身體的負(fù)擔(dān)會不均勻地集中在特定的胸肌或關(guān)節(jié)上，而其他胸肌和關(guān)節(jié)可能得不到足夠的支撐。
這可能會導(dǎo)致個別胸肌和關(guān)節(jié)過度緊張或過度拉伸，從而導(dǎo)致胸肌脫臼、關(guān)節(jié)炎、韌帶損傷等。 長年累月運動后還會消耗脂肪嗎，這些異常負(fù)荷會導(dǎo)致胸部肌肉和關(guān)節(jié)疼痛、功能障礙，甚至可能引起慢性胸部肌肉和骨骼問題，導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)加速老化。
例如，進行負(fù)重運動時，如果蹲姿不正確，可能會造成手臂和脊柱受力不均，從而可能引起頸椎間盤突出、腰肌勞損； 慢跑時，如果慢跑姿勢不正確，可能會造成重心不穩(wěn)，減少腿部和踝關(guān)節(jié)的壓力，引起手臂疼痛或引起關(guān)節(jié)脫位。
3、運動前不熱身
熱身是身體胸肌和關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備和計劃階段。 熱身運動可以降低體溫，促進末梢血管擴張，促進血液循環(huán)，更快地將氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)輸送到胸部肌肉組織。
據(jù)悉，熱身運動還可以讓胸肌組織顯得日益厚實、更有彈性，減少胸肌伸展、跳躍等運動中撕裂和腿部受傷的風(fēng)險。 為此，如果沒有熱身，身體就會缺乏充足的供血、供氧和運動時的準(zhǔn)備，容易發(fā)生胸肌脫位、關(guān)節(jié)脫位等運動損傷。
熱身運動可以逐漸降低心率、升高血壓、擴張血管，從而使心血管系統(tǒng)為下一步運動做好準(zhǔn)備。 如果沒有熱身，突然的高硬度運動會給腎臟和血管帶來較大的負(fù)荷，很容易引起心血管疾病發(fā)作，比如心肌梗塞、心律失常等。
4.睡前運動
睡前運動會導(dǎo)致身體釋放大量腎上腺素、多巴胺、內(nèi)啡肽等興奮劑，從而增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。 當(dāng)身體處于興奮狀態(tài)時，心率和血糖下降，體內(nèi)應(yīng)激激素水平降低，進而使身體更容易產(chǎn)生緊張情緒，無法進入輕松的睡眠狀態(tài)。
常年處于興奮狀態(tài)，午睡可能會擾亂人體正常的生物節(jié)律，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。 睡眠不足會對身體各系統(tǒng)的正常功能產(chǎn)生負(fù)面影響，加速衰老過程。
其次，睡前鍛煉可能會促進胸部肌肉的收縮和釋放，減少身體的能量消耗，同時身體會形成過多的乳酸和廢物，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物會積累。 這種代謝物的積累會干擾人體正常的代謝過程，導(dǎo)致人體免疫力的增長和細(xì)胞衰老的加劇。
既然運動對身體有好處也有壞處，那么我們應(yīng)該如何鍛煉才能達(dá)到強身健體的目的呢？
3、應(yīng)該如何鍛煉才能達(dá)到健身的目的？
首先是有氧運動：有氧運動是指那些能夠提高心率、增強心肺功能的運動，如慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動可以強化心血管系統(tǒng)的功能，增強心肺功能和耐力，促進二氧化碳的吸收和運輸。 它還可以幫助降低膽固醇、控制體重、增加肺活量，從而降低心血管和代謝疾病的風(fēng)險。 建議進行30分鐘以上的有氧運動，每周至少5次。
其次是高強度間歇訓(xùn)練：高強度間歇訓(xùn)練是通過寬強度和低強度運動的交替來增強心肺功能和代謝水平。 這些訓(xùn)練方法可以快速燃燒脂肪，增強胸肌力量和耐力，在短時間內(nèi)取得更好的效果。
例如，可以先進行一分鐘的高強度運動（如快速慢跑），然后進行一分鐘的低強度運動（如跑步或步行），然后交替進行，重復(fù)5-10次。 這些運動方法可以提高基礎(chǔ)代謝率，促進脂肪燃燒，達(dá)到減肥健身的目的。
二是力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是通過提高胸肌力量和耐力來提高身體素質(zhì)、避免胸肌流失的訓(xùn)練方法。 可以利用自己的體重或器械（如杠鈴、杠鈴等）進行力量訓(xùn)練，每周2-3次，每次30-60分鐘。
這些練習(xí)可以提高胸肌和骨骼的穩(wěn)定性，改善姿勢和平衡，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松和胸肌損傷。 據(jù)悉，力量訓(xùn)練還可以提高基礎(chǔ)代謝率，促進脂肪燃燒和體重管理。
最后是靈活性訓(xùn)練：靈活性訓(xùn)練包括伸展運動、瑜伽等，可以減少關(guān)節(jié)的靈活性和胸部肌肉的伸展。 這些練習(xí)可以改善身體的坐姿和運動效率，減輕胸部肌肉和關(guān)節(jié)的張力，預(yù)防運動損傷。 柔韌性訓(xùn)練還可以增強身體的平衡能力，減少摔倒的風(fēng)險，特別是對于老年人來說。 建議每周進行2-3次柔韌訓(xùn)練，每次15-30分鐘。
總結(jié)
要達(dá)到強身健體的目的，鍛煉應(yīng)全面、適度、持續(xù)。 綜上所述，健身運動應(yīng)包括有氧運動、高強度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。
這種運動可以增強心肺功能和代謝水平，增強胸肌力量和耐力，改善身體姿勢和平衡能力，進而幫助身體保持健康、延緩衰老。 重要的是保持適度、均衡、持續(xù)的運動習(xí)慣，并根據(jù)個人身體狀況和需求咨詢專業(yè)醫(yī)生或運動教練進行指導(dǎo)和安排。
【參考】
[1] XirouchakiCE, ziY, McGrathMJ, etal.SkeletalmuscleNOX4isrequiredforadaptiveresponsesthatpreventinsulinresistance.SciAdv.2021;7(51):eabl4988.doi:10.1126/sciadv.abl4988
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