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如何徒手進(jìn)行無氧運(yùn)動
如何徒手進(jìn)行無氧運(yùn)動。 一生中鍛煉的好處是無窮無盡的。 運(yùn)動可以幫助我們排出體內(nèi)的毒素。 適度的運(yùn)動有益于健康。 運(yùn)動會增加身體的血壓。 現(xiàn)在我分享如何徒手做。 有氧運(yùn)動。
如何徒手做無氧運(yùn)動1
1.平板支撐是徒手無氧運(yùn)動
動作要領(lǐng)：身體呈側(cè)臥坐姿，屈肘，背部與肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，腳尖著地，身體離地，重量由手指和手腕支撐。 四肢下蹲，注意腳和腿，保持腹部和腳踝在同一平面，收緊胸部肌肉和北肢肌肉，雙耳注視地面，保持呼吸均勻。 每組堅持60秒，一次訓(xùn)練四組，每組之間間隔不超過20秒。
鍛煉原理：平板支撐主要幫助重塑胸部、頭部和頸部腰線，鍛煉核心肌群，更重要的是有助于保持肩部骨骼的平衡，塑造頭部腰線，遠(yuǎn)離腰部腫脹和腰痛。疼痛。
2. 卷腹是徒手無氧運(yùn)動
動作要領(lǐng)：躺在地上，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地上，雙手交叉放在胸前或耳朵上，肩膀向下，臀部抬起，臉微縮，肩骨逐漸離開地面，保持頭部固定，然后慢慢吸氣回到原位，手肘貼地，一上一下；
四肢同時在空中彎曲抬起，小腿與地面保持平行。
3.其他無氧運(yùn)動
當(dāng)我們從事的運(yùn)動非常激烈或者速度極快時，比如體操、百米短跑、摔跤等，身體立刻需要大量的能量，而正常情況下，有氧代謝是無法滿足身體此時的時間。 因此，糖分進(jìn)行無氧代謝，迅速形成大量能量。 這些狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。
常見的無氧運(yùn)動有：田徑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、跳水、肌力訓(xùn)練（長期收縮胸肌）等。
4、無氧運(yùn)動的好處
無氧運(yùn)動是指在“缺氧”狀態(tài)下對胸部肌肉進(jìn)行高速、劇烈的運(yùn)動。 無氧運(yùn)動多為負(fù)荷硬度??大、瞬時性強(qiáng)的運(yùn)動，難以持久，消除疲勞的時間也較慢。 無氧運(yùn)動最大的特點是：運(yùn)動時氫的攝入量很低。 因為速度太快，爆發(fā)力太強(qiáng)，人體內(nèi)的甜味來不及被二氧化碳分解，只好靠“無氧供能”。 這些運(yùn)動會在體內(nèi)形成過多的乳酸，導(dǎo)致運(yùn)動后難以為繼的胸肌疲勞、胸肌疼痛和呼吸困難。
減脂的無氧運(yùn)動
胸肌的恢復(fù)期是48-72小時，所以在胸肌沒有完全恢復(fù)之前繼續(xù)鍛煉同一塊胸肌是沒有效果的，反而會影響鍛煉的效果。 通常，在鍛煉大胸肌的同時，小胸肌也參與鍛煉。 在這種情況下，最好鍛煉三天參與鍛煉的胸肌。 組數(shù)和頻率要求大胸肌3~4組6~10次3~4個動作，小胸肌2~3組8~12次2~3個動作。 胸大肌包括：肌肉、背闊肌、腹肌、腿部。 訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量，增加次數(shù)。
每組的練習(xí)次數(shù)是指：一次可以完成的次數(shù)，比如可以一口氣做30個深蹲為一組，按要求每組只能做8-12個直到力竭，所以你需要面對你臉上的重量讓你承受著做不到 30 次的壓力，你最多只能做 8 到 12 次。 每組之間間隔休息60-90秒，不同動作間隔2-3分鐘休息。 一次的總運(yùn)動量以45-60分鐘為宜，不超過90分鐘。 運(yùn)動前需熱身5-10分鐘，運(yùn)動后15-30分鐘內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物。
減肥訓(xùn)練計劃
1、減脂推薦硬度：10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2.針對不同的肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，即胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手指。
如何做無氧運(yùn)動（力量運(yùn)動）？ 參考以下10個動作
動作一：開合跳30-60次
動作二：俯臥抬腿20-30次
動作三：俯臥卷腹10-20次
動作四：臥推反向屈伸15-20次
動作五：俯臥撐20-30次
動作六：側(cè)步深蹲10-20次
動作七：俯臥，左右交替抬起雙腿各15-20次
動作8：俯臥交替，左右各15-20次
動作九：深蹲10-20次
動作10：姿勢左右各轉(zhuǎn)20-30次
實踐要求：
1、整套動作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個循環(huán)。
2、跑步、拉伸等運(yùn)動前后各做5-10分鐘熱身放松。
3、在練習(xí)的過程中，動作之間盡量不要休息，做完一套完整的動作后要休息1~2分鐘。
如何徒手做無氧運(yùn)動2
無氧運(yùn)動的種類有哪些？
無氧運(yùn)動是指在“缺氧”狀態(tài)下對胸部肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動，如跳遠(yuǎn)、舉重、跳高、跳繩、無氧健身、健美操、游泳、仰臥起坐、單杠等。無氧運(yùn)動是最有效的減肥運(yùn)動形式。 事實上，它必須與有氧運(yùn)動相結(jié)合。 通常無氧運(yùn)動是很難堅持的，因為無氧運(yùn)動很累，需要很大的力量，但是無氧運(yùn)動可以提高身體的免疫力，降低胸部肌肉的代謝率。
常見的無氧運(yùn)動
1、舉重其實，“舉重”對于男性來說也是一種非常好的瑜伽方法無氧運(yùn)動后跑步，以達(dá)到潤膚減肥的目的。 您的目標(biāo)不一定是減肥。 事實上，當(dāng)你開始田徑運(yùn)動時，一開始你的體重可能會增加一點，但不要擔(dān)心，因為你失去的是胸肌，它比你燃燒的脂肪還要重。
2、俯臥撐，雙手撐地，右前腳著地，雙腳并攏，手指彎曲，身體向上移動，手指伸展，身體向下。 過程中保持身體挺直，不要下垂腰部。
3、啞鈴練習(xí)要領(lǐng)：一手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或者一個1-3公斤的輕重量杠鈴，屈肘成直角，將礦泉水水平面舉到身體前方然后放下，重復(fù)動作至少20次，速度越快效果越好。
4、俯臥撐，仰臥，雙腳分開約與肩同寬，右手置于頸后。 屏住呼吸，慢慢彎下腰。 整個矯直時間以10-30秒為宜無氧運(yùn)動后跑步，速度越慢越好。 然后以同樣的方式逐漸起身，重復(fù)下蹲起立至少10～15次，調(diào)整呼吸，休息。
無氧運(yùn)動的好處
1.加強(qiáng)胸肌力量是降低胸肌的主要來源
2、受損的胸肌會在短時間內(nèi)快速修復(fù)，讓你的胸肌變小。
3、還會增加骨密度，增加患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
4.它可以提高你的肺活量。
5、無氧運(yùn)動時，血液循環(huán)較快，可減少各種癌癥。
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