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但是一姐經(jīng)過實(shí)際測試后發(fā)現(xiàn)，1.0版本的實(shí)現(xiàn)對于很多姐妹來說還是比較嚴(yán)格和困難的。此次一姐2.0版本進(jìn)行了3大升級——
① 減少運(yùn)動頻率：即使身體素質(zhì)好到跟不上，在家跟著視頻每周也只能完成3~4次30分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練。② 飲食難度降低：在原有123飲食的基礎(chǔ)上，一姐可以根據(jù)觀察到的實(shí)際情況，給姐妹們一些溫和的飲食建議，保證你在飲食上的痛苦盡可能的小。③真實(shí)效果保證：經(jīng)過一姐特意請來的7位大小不一、年齡不一的小姐姐實(shí)際測評，只要堅(jiān)持這個(gè)方案，減脂成功率接近100%！
減肥篇
想要順利快速減脂，飲食是關(guān)鍵。飲食調(diào)整不是說少吃，當(dāng)然也不是說吃健身餐。
但是如果你像評測的保底姐一樣，減肥期間天天點(diǎn)外賣，去餐廳亂吃亂喝，就沒有什么好擔(dān)心的嗎？
篇幅有限，理論的東西我就不多說了，直接上干貨。
Universal 123減肥食譜
一姐反復(fù)強(qiáng)調(diào)，沒有一個(gè)菜譜是完全適合所有人的，但是相應(yīng)的方法和思路大家是可以學(xué)習(xí)的。
在1.0版本中，一姐為姐妹們安排了123的飲食，其核心有兩點(diǎn)：①營養(yǎng)搭配，②食量。
掌握了這兩點(diǎn)，很多人即使不計(jì)算卡路里也能顯著減脂。
123減肥法的精髓，一姐直接總結(jié)在這個(gè)格子里，姐妹們可以按要求操作。
123飲食
① 早餐：推薦蛋白質(zhì)+蔬菜的搭配。
要點(diǎn)：一定要以蛋白質(zhì)為主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。傳統(tǒng)的油條+豆?jié){、粥+包子/糕點(diǎn)、面條/米線一定要避免。
②午餐：可以在進(jìn)食前為自己做一個(gè)簡單的營養(yǎng)搭配，計(jì)劃好這一餐應(yīng)該吃的食物。主食、蛋白質(zhì)食物、蔬菜的比例為1：2：3（按體積計(jì)算），即一頓主食對應(yīng)2份蛋白質(zhì)和3份蔬菜。③晚餐：按午餐標(biāo)準(zhǔn)即可。④ 午餐和晚餐要點(diǎn)：當(dāng)然主食推薦五谷雜糧，紅薯、玉米、全麥面包、雜糧和米飯都可以，普通的米飯和面條也可以。但一定要杜絕吃炒飯、炒面、餃子、普通面包等含油或含糖的主食。肉類和雞蛋可以選擇雞肉（需要去皮）、瘦牛肉（盡量不要牛腩、雪花、肥牛、胸油）、魚蝦。煮雞蛋比較方便（不建議煎雞蛋），不建議用豆制品來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蔬菜可以隨意選擇，但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮運(yùn)動減肥計(jì)劃，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點(diǎn)餐或快餐）、韓餐（拌飯）。但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點(diǎn)餐或快餐）、韓餐（拌飯）。但塊根類蔬菜不如深色蔬菜和綠葉蔬菜有效。（這里的土豆和豆類不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要盡量避免過度油膩。不推薦滴油或明顯油炸的食物。自己做飯隨意，外食可以參考便利店、麻辣燙、輕中餐（點(diǎn)餐或快餐）、韓餐（拌飯）。
外出就餐如果經(jīng)常遇到蛋白質(zhì)和蔬菜不足的情況，建議多帶一些來補(bǔ)充。⑤數(shù)量要求：通過判斷每餐的主觀飽腹感來控制食量。每餐參考以下飽腹感量表，不要在飽腹感上走極端。
每天有輕微的饑餓感是正常的，這可以幫助你保持小食量。如果你真的在兩餐之間感到饑餓，建議將蛋白質(zhì)作為零食來吃。
⑥生活習(xí)慣：每天補(bǔ)充2000毫升以上的純凈水，可以養(yǎng)成每半小時(shí)喝一杯水的習(xí)慣。杜絕含糖飲料和酒精飲料?？梢院鹊娘嬃嫌屑儾?、無糖咖啡、代糖飲料（適量）。除用餐時(shí)間外，其他時(shí)間盡量不要進(jìn)食。
當(dāng)然，話說回來，一姐很清楚，妹子們還是想要一個(gè)可以直接照著做的無腦減肥食譜。
更何況，如果你的體重基礎(chǔ)在一定范圍內(nèi)，還真有這樣的食譜。
重量特定基礎(chǔ)食譜
如果有妹子體重基數(shù)剛好在110-130斤之間，那么一姐可以推薦你試試譚維維的食譜點(diǎn)這里。不過上次分析這個(gè)菜譜的時(shí)候，很多姐妹都在抱怨這個(gè)菜譜沒有肉。一姐對譚維維的食譜略作改良，符合體重基礎(chǔ)條件的姐妹們可以參考。
△僅供參考，食材種類不絕對，有想法可以自行更換。
為了讓姐妹們更方便的整理，減輕吃飯的痛苦，這里再教幾個(gè)吃的小竅門——
① 下午運(yùn)動，運(yùn)動后吃晚餐；晚上鍛煉，運(yùn)動前吃晚飯。如果你早上鍛煉，你可以把晚餐的碳水化合物份額移到早上。
② 每天可以為自己喜歡的零食安排100-200卡路里的熱量，種類隨意。
③每周可安排一次作弊餐，但如果作弊餐吃多了，當(dāng)天其他餐的攝入量應(yīng)相應(yīng)減少。
④探親期間飲食無需過多改變，可適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量。
運(yùn)動的
這個(gè)版本的2.0版本在運(yùn)動方面有了更多的變化。
原來的版本只有HIIT和低強(qiáng)度有氧，但是在之前的減肥測評中，因?yàn)槲覀兊难b備比較齊全，所以給測評者增加了啞鈴力量訓(xùn)練。
在談到有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的區(qū)別時(shí)，之前有位姐姐說，最好的減脂方法是有氧運(yùn)動結(jié)合力量訓(xùn)練，這樣才能在瘦的同時(shí)保持線條，得到最滿意的效果。
而力量訓(xùn)練并不是很多姐妹所了解的。跑完就做仰臥起坐，或者用1kg的啞鈴練一個(gè)部位，但是要用足夠的重量來鍛煉全身的肌肉。
力量訓(xùn)練對于塑形非常重要。如果只做有氧運(yùn)動，不做力量訓(xùn)練，身體總會有松松垮垮的感覺。
一姐可以大膽的說，在減脂過程中加入力量訓(xùn)練，雖然體重變化可能不會很快，但身材肯定會變化很快。
最重要的一點(diǎn)是，加入力量訓(xùn)練后，我們每周只需要進(jìn)行3到4次30分鐘的訓(xùn)練，就能看到身體的變化，這比每天做1小時(shí)的有氧運(yùn)動要有效得多。下面整理了詳細(xì)的后續(xù)視頻和計(jì)劃。
全身力量訓(xùn)練日
力量訓(xùn)練，建議大家準(zhǔn)備2到3個(gè)重量的啞鈴，下半身訓(xùn)練用大一點(diǎn)的啞鈴，上半身訓(xùn)練用輕一點(diǎn)的啞鈴。
高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練
對于這次訓(xùn)練運(yùn)動減肥計(jì)劃，建議姐妹們準(zhǔn)備一張瑜伽墊。
低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練
此練習(xí)不需要任何設(shè)備。
伸展和舒緩訓(xùn)練日
這項(xiàng)練習(xí)可以每天進(jìn)行，也可以在其他練習(xí)之后或睡前進(jìn)行。
運(yùn)動規(guī)劃
鍛煉計(jì)劃使用要點(diǎn)
①鍛煉計(jì)劃的日期安排可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整。如無身體原因，連續(xù)3天以上不運(yùn)動，或連續(xù)3天不運(yùn)動。
②如果想增加運(yùn)動量，可以在力量訓(xùn)練日或高強(qiáng)度有氧日增加一個(gè)低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。
③不要一直使用相同重量的啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果你覺得一定的重量更容易使用，你需要增加一點(diǎn)重量。
④ 運(yùn)動需要提高，可以自己訓(xùn)練錄像看動作是否達(dá)到跟著訓(xùn)練錄像的標(biāo)準(zhǔn)。
⑤如有親戚上門，可停止運(yùn)動3～4天，尤其不要做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，并在接下來幾天的某些休息日補(bǔ)上缺失的運(yùn)動。
那么一姐還是要強(qiáng)調(diào)一下使用這個(gè)減肥計(jì)劃2.0的注意事項(xiàng)。
使用注意事項(xiàng)
①這個(gè)方案不一定瘦很多，但是可以瘦很多，自己測試一下。
②少標(biāo)尺，多拍對比圖。不同的人有不同的體質(zhì)。失去更多的鱗片并不一定意味著你看起來更瘦，失去更少的鱗片也可能讓你看起來更瘦。
③身體受過嚴(yán)重傷?。ㄈ缦ドw、腳踝、腰椎等）的姐妹，比較擔(dān)心自己的身體狀況，將計(jì)劃中的高強(qiáng)度訓(xùn)練全部換成低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。如果您的醫(yī)生告訴您不要這樣做，請不要這樣做。
④產(chǎn)后情況復(fù)雜特殊。不建議產(chǎn)后一年以內(nèi)的姐妹直接執(zhí)行這個(gè)方案。
⑤注意睡眠，不要長期缺乏睡眠。
上個(gè)姐姐照例給姐妹們打了一點(diǎn)雞血：實(shí)踐證明，堅(jiān)持3天，可以超越50%的人，堅(jiān)持30天，可以超越80%的人，你完成了！??！
