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減肥訓(xùn)練計(jì)劃 減肥訓(xùn)練計(jì)劃-肥胖的成因 這里我們主要討論單純性肥胖的成因。 看來(lái)，肥胖基本上是體內(nèi)能量代謝失衡造成的。 能量攝入超過(guò)能量消耗，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)多堆積。 即個(gè)人的生理代謝特征、生活方式、活動(dòng)水平、飲食結(jié)構(gòu)、環(huán)境、心理、文化等與多種原因有關(guān)，即肥胖是一種由多種原因引起的復(fù)雜疾病，減肥訓(xùn)練計(jì)劃不能僅用單一原因——肥胖的原因——遺傳原因來(lái)解釋。 肥胖具有遺傳傾向。 肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷。 基因篩選研究發(fā)現(xiàn)，與肥胖相關(guān)的基因位于2101120號(hào)染色體上，由一個(gè)比較大的基因組控制，但一直未能在患者身上找到常見(jiàn)的ldquoobesity基因rdquoweight loss。 培養(yǎng)方案——肥胖誘因——遺傳誘因 在對(duì)養(yǎng)孫家庭和家庭的調(diào)查中，肥胖具有一定的家庭聚集性。 例如，70-80%的肥胖父母的孫輩都是肥胖父母之一。 尤其是，40%的肥胖母親的孫子更胖，只有10%的孫子父母更瘦。 這是由于肥胖者在種族、性別、年齡等方面的差異減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，以及易患肥胖的因素所致。 由此產(chǎn)生的效果約占減肥訓(xùn)練計(jì)劃的20-40%，肥胖的原因和遺傳誘因。 遺傳誘因可以表現(xiàn)在很多方面。 例如，有些人體內(nèi)缺乏脂肪分解酶，使脂肪合成占主導(dǎo)地位。 有的人小腸較長(zhǎng)，使食物消化吸收充分，攝入的熱能較多。 雖然他們吃得不多，但他們很容易發(fā)胖。 遺傳也會(huì)影響人的性格，是否熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，是否興奮，代謝特征（如基礎(chǔ)代謝率的高低，會(huì)影響能量消耗，但基因變異的過(guò)程非常順利。全球發(fā)病率迅速下降20世紀(jì)后期的肥胖表明，肥胖可能不是由明顯的遺傳變化引起的，而主要是人類生活方式和生活環(huán)境的改變?cè)斐傻?。?jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的總能量攝入量遠(yuǎn)低于欠發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)，原因之一是發(fā)達(dá)國(guó)家和地區(qū)的食物供應(yīng)豐富，人們食用高蛋白、高脂肪食物。很容易超過(guò)消費(fèi)總量。例如，在中國(guó)的大中城市，人們?cè)絹?lái)越多地接受高 h-energy 植物性脂肪和蛋白質(zhì) 攝入小麥類食物，減少對(duì)含有膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)素的新鮮食物的需要。 水果和蔬菜的攝入量也很少。 與我國(guó)傳統(tǒng)的飲食模式相比，現(xiàn)在的飲食模式包含更多的非營(yíng)養(yǎng)密集型食物，更容易導(dǎo)致肥胖。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 1.肥胖的原因 2.生活方式 1.吞咽過(guò)多和不良的飲食習(xí)慣也會(huì)導(dǎo)致肥胖。 例如，不吃晚餐往往會(huì)導(dǎo)致早餐、午餐甚至一天的總攝入量減少。 三餐能量分配和間隔不合理。 晚上吃得太多，運(yùn)動(dòng)少。 快餐乳品快餐攝入過(guò)多 乳制品往往含有高脂肪和高能量，營(yíng)養(yǎng)成分單調(diào)。 它們經(jīng)常被食用，只是它們?nèi)菀追逝?，并可能?dǎo)致個(gè)體營(yíng)養(yǎng)素缺乏。 肥胖者的吞咽速度通常較快，以至于大腦來(lái)不及處理送往進(jìn)食中樞的信號(hào)，無(wú)法做出相應(yīng)的調(diào)整。 在出現(xiàn)飽腹感之前攝入過(guò)多的食物。 據(jù)悉，經(jīng)常暴飲暴食和晚上吃餅干等不良的吞咽習(xí)慣也是導(dǎo)致肥胖的主要原因。 建立職業(yè)體力勞動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)，減少人們靜態(tài)生活的時(shí)間，減少大部分不喜歡工作的肥胖人群。 坐著看電視是很多人業(yè)余時(shí)間的主要休閑方式。 它已成為導(dǎo)致肥胖的主要原因之一。 其他人 由于身體殘疾或個(gè)別癌癥而減少身體活動(dòng)。 個(gè)別運(yùn)動(dòng)員停止規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，未能及時(shí)減少能量攝入，可能導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃-肥胖原版
2 由于體力活動(dòng)減少，經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，不僅可以減少能量消耗，降低身體的新陳代謝率，還有助于維持身體的能量平衡。 它還可以改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。 由于硬度高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。 并且在短期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要是消耗脂肪、肌肉單糖、肝臟單糖等提供的能量，而不是先消耗脂肪。 在低到中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)中，人體會(huì)動(dòng)員更多的脂肪分解以提供能量。 能量 因?yàn)橹小⒌陀捕鹊倪\(yùn)動(dòng)能持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，氧化脂肪的總量比高硬度的劇烈運(yùn)動(dòng)要多。 因此，需要指出的是，多進(jìn)行中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、跑步、騎自行車、打羽毛球等。參加運(yùn)動(dòng)者的靜息代謝率高于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者。 在進(jìn)行相同能量消耗的運(yùn)動(dòng)時(shí)，后者可以更多地調(diào)動(dòng)和利用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪，更有利于超重和肥胖的防治。 激勵(lì) 三環(huán)境激勵(lì) 經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代生活方式對(duì)吞咽模式有很大影響_在中國(guó)，隨著家庭成員減少，收入減少，訂購(gòu)力增加。 乳品生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、儲(chǔ)存技術(shù)不斷提高。 家庭有更多的食物選擇。 收入較低 外出就餐和點(diǎn)現(xiàn)成的快餐乳制品，其中很多脂肪含量很低 吞咽解憂、新政、新聞媒體、文化傳統(tǒng)、科教宣傳等都會(huì)對(duì)飲食選擇和體育活動(dòng)。 例如，電視廣告對(duì)孩子的飲食習(xí)慣有很大的影響。 廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便乳制品或快餐。 乳制品會(huì)導(dǎo)致孩子誤食的行為。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 1.肥胖的原因。 服用雌激素避孕藥的女性更容易發(fā)胖。 據(jù)悉，男性的脂肪細(xì)胞比女性多，活動(dòng)少通常是肥胖的原因。 2 肥胖的發(fā)生率隨年齡增長(zhǎng)而降低，這與代謝率隨年齡增長(zhǎng)而增加有關(guān)。 影響因素 人的精神和心理情緒對(duì)食欲和消化吸收功能有影響。 比如心情好，食欲旺盛，消化吸收好，就很容易讓人攝入過(guò)多的熱量而變得肥胖。 所謂的ldquo; 肥胖的危害 肥胖不僅使人行動(dòng)不便、影響容貌，還會(huì)導(dǎo)致人體生理、生化、病理發(fā)生一系列變化，增加人的工作能力，容易患上各種慢性病，甚至影響人的壽命。 肥胖的危害 根據(jù)日本胃癌商會(huì)的數(shù)據(jù)，BMI與死亡率有著密切的關(guān)系。 BMI 在 22 到 25 之間的男性和女性死亡率最低。 如果高于 22 或低于 25，則死亡率較低。 當(dāng)BMI為30時(shí)，死亡率明顯降低。 接近40時(shí)，死亡率上升更明顯，更高。 20歲時(shí)的死亡率也降低了。 調(diào)查顯示，百歲以上的祖母都沒(méi)有肥胖，幾乎所有的研究都發(fā)現(xiàn)中心性肥胖多于四肢肥胖。肥胖有更高的癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)，即脂肪分布更重要死亡率和相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素超過(guò)肥胖本身。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 2 肥胖的危害 2 肥胖及相關(guān)疾病 4 肝炎 5 內(nèi)分泌和代謝衰弱 6 膽結(jié)石和脂肪肝 7 骨關(guān)節(jié)炎和腎臟疾病 8 社會(huì)和心理問(wèn)題 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 3 減肥方法 中國(guó)方式下載 目前，世界各國(guó)減肥的方法很多，飲食、抗生素、氣功、推拿、推拿、放療等，人們可以根據(jù)具體情況合理選擇。 下面主要介紹飲食、運(yùn)動(dòng)和減肥。 飲食減肥法是一切減肥方法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是限制飲食熱量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
及改變飲食習(xí)慣 1、限制飲食熱量的原理 減少熱量攝入減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，導(dǎo)致身體能量負(fù)平衡，促使身體消耗體內(nèi)脂肪。 每晚的原始能量攝入比原始能量攝入低300-500kcal。 減肥速度每周不應(yīng)超過(guò)0.5公斤。 影響正常生理機(jī)能對(duì)健康不利，而且減肥質(zhì)量不好，即使減肥中有較多的非脂肪細(xì)胞成分，如蛋白質(zhì)、水等，減肥的療效也不易鞏固。 因食物減少而導(dǎo)致的維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量服用。 可按每日推薦營(yíng)養(yǎng)攝入量設(shè)計(jì)添加含維生素AB2B6C、鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。 減肥飲食結(jié)構(gòu)的基本原則是在低能量飲食的基礎(chǔ)上攝入低脂肪、適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 含有谷物等復(fù)雜脂質(zhì)和高比例的新鮮水果和蔬菜的飲食，可以滿足人體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，使之均衡。 在減少總熱量攝入的基礎(chǔ)上，讓體內(nèi)的部分脂肪被氧化，供身體消耗能量。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃——飲食瘦身法 3、改變飲食習(xí)慣。 4-6次，但總熱量應(yīng)在限制范圍內(nèi)。 避免少食多餐。 這樣可以減少餐后胰島素分泌和體內(nèi)脂肪合成。 此外，它還能縮小胃的大小，減少饑餓感。 減慢進(jìn)食速度并慢慢咀嚼以減少吞咽量。 吃得太快很容易導(dǎo)致暴飲暴食。 不要暴飲暴食或不吃飯。 進(jìn)食后不要立即入睡或打坐。 如果飯后適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，食物的特殊動(dòng)能效應(yīng)所消耗的熱能比平時(shí)減少2倍。 少喝酒。 酒精含量高。 卡路里食物 1g 酒精會(huì)產(chǎn)生 7kcal 的熱量。 少吃油炸和油膩食物，多吃餅干。 這些食物通常熱量高，但維生素和礦物質(zhì)含量低。 實(shí)踐證明，國(guó)際公認(rèn)最安全可靠的減肥方法是運(yùn)動(dòng)與飲食的有機(jī)結(jié)合。 然而，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都有很好的減肥效果。 只有滿足以下條件才能起到很大的作用。 運(yùn)動(dòng) 2 持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 3 .有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng) 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 其實(shí)治療肥胖要注意以下兩點(diǎn)： 1. 單方面禁食有害無(wú)益。 您應(yīng)該保持健康的體重指數(shù)。 方法是低能量營(yíng)養(yǎng)均衡飲食和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，減肥速度控制在每周0.5公斤。 有氧運(yùn)動(dòng)的方法可以結(jié)合自己的興趣和生活習(xí)慣。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間要足夠長(zhǎng)，頻率每周不要超過(guò)3次。 -4次，最好選擇步行、跑步、駕車、游泳等沖擊力小的項(xiàng)目，以免受傷。 減肥訓(xùn)練計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)減肥的四大條件 1.癌癥和疼痛篩查 2.胸肌體積與肌肉耐力的比值 3.體能儲(chǔ)備 4.運(yùn)動(dòng)技能 掌握減肥訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)計(jì)劃好紙和筆FITT原理減肥訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)目的運(yùn)動(dòng)類型有氧阻力拉伸運(yùn)動(dòng)硬度RM目標(biāo)率中高運(yùn)動(dòng)時(shí)間306090分鐘運(yùn)動(dòng)頻率每周2次3次5次注意事項(xiàng)減重訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練計(jì)劃11暖向上5-10分鐘2增肌訓(xùn)練或肌肉耐力訓(xùn)練推胸拉背彎腰30-45分鐘3有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘目標(biāo)率60804拉伸放松10分鐘來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，僅供參考. 一星期，四分化。 女性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃。 星期日器械訓(xùn)練訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)上斜杠鈴飛身315姿勢(shì)推胸315頸部下拉315姿勢(shì)劃船315俯臥位下腰315杠鈴側(cè)屈320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘來(lái)自網(wǎng)絡(luò)僅供參考一周四分化女性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃一周
二器械訓(xùn)練 訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù) 姿勢(shì) 杠鈴?fù)扑] 315杠鈴側(cè)舉 315斜板杠鈴彎腰側(cè)舉 315杠鈴垂直彎舉 315直杠下壓 315杠鈴頸背臂屈伸 315有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘 來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考。 一星期，四分化。 女性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃。 下周器械訓(xùn)練，訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練組數(shù)，訓(xùn)練次數(shù)，杠鈴俯臥撐，315直腿深蹲，315單側(cè)后踢，315背部屈伸，315上斜平板支撐，315平板凳提臀320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘來(lái)自網(wǎng)絡(luò)僅供參考一周四分化女性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃下周器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù)杠鈴平舉前訓(xùn)練次數(shù)315杠鈴側(cè)平舉315平杠鈴飛翔315體式胸夾 315反握低位下拉 315鋼絲繩直臂下拉 315有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸訓(xùn)練10分鐘 來(lái)自網(wǎng)絡(luò)僅供參考 一周四分化男性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃 下周器械訓(xùn)練訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練組數(shù) 訓(xùn)練次數(shù) 杠鈴彎舉 315 直杠下壓 315 拉索下壓 315 杠鈴 l 附背部拉伸315背屈拉伸凳體側(cè)彎315斜板俯臥撐320有氧訓(xùn)練40分鐘拉伸10分鐘訓(xùn)練來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，僅供參考。 一周四段式女性減肥塑身訓(xùn)練計(jì)劃。 晚餐。 全蛋、一個(gè)全麥松餅和一塊無(wú)糖酸奶。 無(wú)糖酸奶200ml減肥前一小時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃 一次訓(xùn)練計(jì)劃 21 熱身5-10分鐘 2 拳擊課45-60分鐘 3 有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘 4 拉伸放松10分鐘消脂訓(xùn)練計(jì)劃 一次訓(xùn)練 31. 熱身 5-10 分鐘。 2、高效減肥。 1、推胸、拉背、有氧1分鐘、繞場(chǎng)蹬車、切深蹲、推肩、有氧1分鐘、開(kāi)合、跳呼啦圈，能設(shè)計(jì)多點(diǎn)嗎？ 約45分鐘，3次有氧運(yùn)動(dòng) 30-45分鐘 目標(biāo)率 60804 拉伸放松10分鐘 減脂訓(xùn)練計(jì)劃 一次訓(xùn)練計(jì)劃 41 熱身 5-10分鐘 2 高效減肥 2 站位均衡訓(xùn)練項(xiàng)目 蜘蛛俠深蹲向前rarrrarr10米rarrrr原始地面啞鈴高轉(zhuǎn)darruarrdarruarr原地呼啦圈1分鐘larrlarr 10米larrlarr弓箭步深蹲向前l(fā)arr你能設(shè)計(jì)更多嗎大約45分鐘3有氧運(yùn)動(dòng)30-45分鐘目標(biāo)率60804伸展和放松10分鐘Tabata訓(xùn)練法Tabata訓(xùn)練Method TabataTraining是由東京體能訓(xùn)練研究所所長(zhǎng)Izumi Tabata提出的一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 本次訓(xùn)練提倡在運(yùn)動(dòng)時(shí)盡可能多地使用胸肌，其主要理念是“高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)20次休息10秒，持續(xù)8個(gè)循環(huán)共4分鐘”。 不要小看這個(gè)短短4分鐘的Tabata訓(xùn)練，它是公認(rèn)的最快最有效的減肥方法之一，可以同時(shí)提高身體的有氧和無(wú)氧心肺能力。 訓(xùn)練頻率約為每周2至3天。 其實(shí)大家也可以根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整。 170Tabata訓(xùn)練方法 Tabata有氧訓(xùn)練介紹 4分鐘奇跡 Tabata運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)是美國(guó)研究人員Izumi Tabata博士在20世紀(jì)90年代中期通過(guò)對(duì)奧林匹克速度滑雪的研究發(fā)現(xiàn)，20秒的高強(qiáng)度訓(xùn)練之后再進(jìn)行短暫的10秒休息，如此重復(fù) 4 分鐘將使您進(jìn)行無(wú)氧或有氧運(yùn)動(dòng) 在不損失任何胸肌質(zhì)量的情況下獲得最大效果
Tabata相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是亞軍 心律穩(wěn)定 Tabata訓(xùn)練方法 Tabata有氧訓(xùn)練介紹 4分鐘的奇跡包括開(kāi)始的熱身和結(jié)束練習(xí) 最原始的Tabata總共有16分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這對(duì)于那些討厭有氧運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是一種獲得有氧效果的快樂(lè)而有效的方式，不要將其與容易形成乳酸和高速心肺運(yùn)轉(zhuǎn)相混淆。 它也非常有效。 可以確定HIIT有氧和循環(huán)訓(xùn)練都是按照高低硬度交替訓(xùn)練的原則進(jìn)行的。 只有 Tabata 訓(xùn)練計(jì)劃被證明對(duì)研究有用。 Tabata 和 HIIT 訓(xùn)練將為那些想要保持胸肌質(zhì)量的人帶來(lái)好處。 好處不同于傳統(tǒng)的有氧高硬度間歇運(yùn)動(dòng)。 它們可以更好地建立和保持胸肌質(zhì)量，因?yàn)樗鼈冏饔糜诳旒±w維。 這是一種易于生長(zhǎng)的胸肌纖維Tabata訓(xùn)練方法 如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練 做10分鐘的有氧熱身，休息20秒，休息10秒。 重復(fù)20秒運(yùn)動(dòng)和10秒休息的過(guò)程。 八次，共 4 分鐘。 領(lǐng)取后進(jìn)行2分鐘的冷卻。 每周3-5次，選擇有氧器械調(diào)節(jié)阻力。 如果身體長(zhǎng)期使用一種裝備，就會(huì)逐漸適應(yīng)這種頻率，所以需要經(jīng)常更換不同的裝備，讓身體處于一種不舒服的狀態(tài)。 如果你想讓Tabata發(fā)揮最大的效果，請(qǐng)先做力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，這樣會(huì)徹底消耗你的脂肪。 初學(xué)者可以慢慢適應(yīng)，最后適應(yīng)做八次 HIIT High-intensity Interval Training 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 HIIT High-intensity Interval Training簡(jiǎn)稱HIIT 這些特殊的訓(xùn)練方式自高品質(zhì)問(wèn)世以來(lái)就席卷了歐美和臺(tái)灣脂肪和千卡在短時(shí)間內(nèi)。 適合現(xiàn)代人的生活方式，一般的HIIT訓(xùn)練20分鐘比連續(xù)跑步一個(gè)小時(shí)更有效。 達(dá)到更好的療效，節(jié)省時(shí)間。 如何進(jìn)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？ 它從您認(rèn)為合適的任何三天開(kāi)始，持續(xù)至少 5 分鐘。 保持輕松的步伐并逐漸降低心率。 這可以通過(guò)計(jì)算 15 秒的心跳并將計(jì)數(shù)的心跳除以 4 或通過(guò)其他脈搏檢查來(lái)估算。 當(dāng)熱身充分后，就可以開(kāi)始高硬度爆發(fā)訓(xùn)練了。 如果你在跑步機(jī)上馬上改成ldquo跑步rdquo或ldquos打印rdquo速度，其實(shí)要看你是什么“硬度高，體質(zhì)弱”。 看來(lái)跑步已經(jīng)是高硬度了，在這么高硬度的時(shí)期，自身的氫氧置換功能會(huì)逐漸增強(qiáng)。 當(dāng)身體消耗乳酸這種厭氧有毒產(chǎn)物后，你會(huì)認(rèn)為胸肌的收縮功能開(kāi)始像“燃燒”一樣下降，身體很難保持這么高的硬度。 長(zhǎng)期HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練如何訓(xùn)練？ 當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到你的胸肌不起作用時(shí)。 將硬度增加到可以長(zhǎng)期保持的水平，不要降低太低。 否則，心率下降太多，你就會(huì)完全失去有氧功能。 這段硬度比較低的時(shí)期就是我前面說(shuō)的。 而ldquo主動(dòng)恢復(fù)期rdquo體內(nèi)氮氧置換功能開(kāi)始下降，身體開(kāi)始向胸肌輸送養(yǎng)分，產(chǎn)生燒灼感。 沒(méi)有呼吸，心率會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)下降，這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)高硬度，爆發(fā)力低硬度恢復(fù)1個(gè)循環(huán)HIIT高硬度間歇循環(huán)訓(xùn)練如何訓(xùn)練？ 重復(fù)這個(gè)從爆發(fā)到力竭再到無(wú)氧恢復(fù)的過(guò)程至少30分鐘。 高硬度期會(huì)比活躍恢復(fù)期長(zhǎng)。
對(duì)于較短的時(shí)間，尤其是身體第一次接觸此類內(nèi)容時(shí)，可能需要步行5分鐘，然后沖刺1分鐘，然后隨著訓(xùn)練次數(shù)的減少，身體會(huì)逐漸適應(yīng)和適應(yīng)。調(diào)整，從而減少高硬度期間的時(shí)間。 濃度 長(zhǎng)期承受高硬度是非常危險(xiǎn)的。 因?yàn)橛捕忍撸^(guò)堅(jiān)持就會(huì)有麻煩。 大原因1 節(jié)省時(shí)間如果你平時(shí)在瑜伽房里花1.5小時(shí)，按照傳統(tǒng)的順序練習(xí)，那么你可以通過(guò)45分鐘的間歇訓(xùn)練達(dá)到同樣的硬度。 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，擠時(shí)間訓(xùn)練是個(gè)大問(wèn)題。 使用間歇訓(xùn)練是解決問(wèn)題的方法 2 是度過(guò)高原期的好方法 我并不是說(shuō)間歇訓(xùn)練比老式的熱身方式更好，然后進(jìn)行重量訓(xùn)練，然后進(jìn)行降溫，這種方式既麻煩又乏味，但確實(shí)有效當(dāng)你看不到自己的身體有任何變化時(shí)，是時(shí)候做一些新的、不同的訓(xùn)練方法了。 在每周的訓(xùn)練計(jì)劃中插入幾天的間歇訓(xùn)練，告訴身體是時(shí)候度過(guò)高原期，繼續(xù)看結(jié)果了。 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練很棒的原因有四個(gè)。 3.它挑戰(zhàn)無(wú)聊。 一旦日常鍛煉開(kāi)始讓您感到疲倦，您可以嘗試不同的力量推薦鍛煉或改變您的有氧鍛煉。 您也可以停止使用重量并開(kāi)始使用重量。 將重量切換為零 間隔可以幫助您從一個(gè)例程過(guò)渡到另一個(gè)例程，這非常有趣 時(shí)間過(guò)得真快，因?yàn)槟谟脙蓚€(gè)硬度級(jí)別進(jìn)行訓(xùn)練，而不是全年都在做的那個(gè) 4 間隔 這很簡(jiǎn)單，您可以在不改變訓(xùn)練地點(diǎn)的情況下完成整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，你根據(jù)自己的身體狀況制定自己的訓(xùn)練原則，讓你感覺(jué)訓(xùn)練完全由你做主，訓(xùn)練中沒(méi)有任何計(jì)數(shù)要求，時(shí)間過(guò)得很快 HIIT 高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練是如何讓我減肥的？ 通過(guò)同時(shí)挑戰(zhàn)有氧和無(wú)氧系統(tǒng)，你正在使身體燃燒卡路里的功能迅速提高，并大大提高新陳代謝率。 譯者注 你正在減少使用新的胸肌 全身脂肪加速新陳代謝 你正在做燃燒大量卡路里的有氧訓(xùn)練 你正在推動(dòng)自己朝著追趕重復(fù)高原的方向前進(jìn) 你的身體正在轉(zhuǎn)變?yōu)楦咝У闹救紵龣C(jī)器HIIT high-intensity interval cycle 使用間歇訓(xùn)練我可以訓(xùn)練哪些運(yùn)動(dòng)？ 可能性是無(wú)限的，實(shí)用和可能的是步行或跑步。 其他心血管設(shè)備，如踏步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車機(jī)、有氧運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、水下運(yùn)動(dòng)、水下有氧運(yùn)動(dòng)等。如果你真的很有創(chuàng)意，你甚至可以將呼啦圈和手球壁球結(jié)合起來(lái)。你可以做瑜伽來(lái)獲得樂(lè)趣 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 您多久進(jìn)行一次間歇訓(xùn)練 如果您是初學(xué)者，按照正常的訓(xùn)練周期每周鍛煉一次就很好 如果您是老手，每周鍛煉兩到三次就很好 這是一種基于需求的鍛煉 跟隨您的身體和你的感官，不要強(qiáng)迫自己 譯者注 當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)你做這個(gè)鍛煉的速度有多快，你的胸肌會(huì)感到一種全新的疲勞，需要伸展一下。 不要跳過(guò)這一部分。 當(dāng)您離開(kāi)瑜伽室時(shí)，您的身體會(huì)感覺(jué)到您已準(zhǔn)備好進(jìn)行下一次鍛煉。 感謝您的 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 一般來(lái)說(shuō)，20分鐘的HIIT訓(xùn)練比連續(xù)跑步一個(gè)小時(shí)更有效。 達(dá)到更好的療效，節(jié)省時(shí)間。 動(dòng)作之間不休息 30 秒。 完成一組后，休息 20 秒。 循環(huán)6次進(jìn)行硬度強(qiáng)化。 你可以延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間。 HIIT 高硬度間歇循環(huán)訓(xùn)練。 任何問(wèn)題？ 不，謝謝
