娛樂(lè)
減肥可以使所有年齡段的人受益，甚至青少年。
減少體內(nèi)多余的脂肪可以改善您的健康，增強(qiáng)您的自尊和自信。
然而，青少年需要以健康的方式減肥，通過(guò)飲食和生活方式的改變來(lái)滋養(yǎng)他們成長(zhǎng)中的身體，并長(zhǎng)期保持體重。 。
你的主要目標(biāo)是什么？
減肥
增強(qiáng)肌肉
健康飲食
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這里有 16 條針對(duì)青少年的健康減肥秘訣。
1.設(shè)定健康、現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)
減掉體內(nèi)多余的脂肪是變得更健康的好方法。然而，制定切合實(shí)際的體重和身體形象目標(biāo)很重要。
雖然減掉多余的身體脂肪對(duì)于超重的青少年來(lái)說(shuō)很重要，但重點(diǎn)應(yīng)該始終放在改善健康上，而不是體重上。 。
制定切合實(shí)際的體重目標(biāo)對(duì)一些青少年來(lái)說(shuō)是有幫助的，但總體而言，改善飲食和增加身體活動(dòng)會(huì)更有效。 。
對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，擁有健康的榜樣并了解每個(gè)人都有不同的體型至關(guān)重要。 。
家庭和學(xué)校的支持和教育與青少年減肥成功相關(guān)，并有助于加強(qiáng)積極的生活方式改變。 。
2.減少含糖飲料的攝入
也許減肥最簡(jiǎn)單的方法之一就是減少甜飲料的攝入量。
蘇打水、能量飲料、甜茶和果汁飲料都含有添加糖。 。
研究表明，大量攝入添加糖會(huì)導(dǎo)致青少年體重增加，還可能增加患某些健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，例如 2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痤瘡和蛀牙。 。
研究表明，如果父母飲用含糖飲料，青少年更有可能飲用含糖飲料，因此減少這些不健康飲料對(duì)家庭來(lái)說(shuō)是有益的。 。
3.參加體育活動(dòng)
您不必加入運(yùn)動(dòng)隊(duì)或健身房即可保持健康。少坐多動(dòng)就是減掉體內(nèi)多余脂肪的好方法。 。
增加整體日?；顒?dòng)還可以增加肌肉質(zhì)量，從而幫助您的身體更有效地燃燒卡路里。
獲得和保持健康的關(guān)鍵是找到您真正喜歡的活動(dòng)，這可能需要一些時(shí)間。 。
每周?chē)L試一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，直到找到適合您的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)。遠(yuǎn)足、騎自行車(chē)、散步、足球、瑜伽、游泳和跳舞只是您可以嘗試的一些活動(dòng)。 。
參與積極的愛(ài)好，如園藝，或社會(huì)事業(yè)，如公園或海灘清理，是提高活動(dòng)水平的其他好方法。 。
更重要的是，活動(dòng)可以幫助改善情緒，并且已被證明可以減輕青少年的抑郁癥狀。 。
4. 用營(yíng)養(yǎng)食物為身體補(bǔ)充能量
不要關(guān)注卡路里含量，而是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)密度來(lái)選擇食物，營(yíng)養(yǎng)密度是指食物所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量，包括維生素、礦物質(zhì)和纖維。 。
由于青少年仍在成長(zhǎng)，他們對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)素（例如磷和鈣）的需求高于成年人。 。
蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和健康蛋白質(zhì)來(lái)源不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還可以促進(jìn)減肥。 。
例如，蔬菜、全谷物和水果中的纖維，以及雞蛋、雞肉、豆類(lèi)和堅(jiān)果等來(lái)源中的蛋白質(zhì)，可以幫助您在兩餐之間保持飽腹感，并可能防止暴飲暴食。 。
此外，研究表明，許多青少年沒(méi)有食用推薦量的營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這使得將這些健康食品納入他們的飲食中變得更加重要。 。
5.不要回避脂肪
由于兒童和青少年的身體仍在發(fā)育，因此比成人需要更多的脂肪。
當(dāng)試圖減肥時(shí)，膳食脂肪的來(lái)源通常會(huì)因其卡路里含量而被減少。然而，減少過(guò)多的脂肪會(huì)對(duì)生長(zhǎng)和發(fā)育產(chǎn)生負(fù)面影響。
與其大幅減少脂肪攝入量，不如專(zhuān)注于將不健康的脂肪來(lái)源換成健康的脂肪來(lái)源。 。
用堅(jiān)果、種子、鱷梨、橄欖油和多脂魚(yú)代替油炸食品和含糖烘焙食品等不健康脂肪運(yùn)動(dòng)減肥方法，以促進(jìn)健康減肥。 。
健康的脂肪不僅為您的身體提供燃料運(yùn)動(dòng)減肥方法，而且對(duì)于大腦的正常發(fā)育和整體生長(zhǎng)也至關(guān)重要。 。
6.限制添加糖
青少年傾向于吃高添加糖的食物，如糖果、餅干、含糖谷物和其他加糖加工食品。
在嘗試改善健康和減肥時(shí)，減少添加糖至關(guān)重要。 。
這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)添加糖含量高的食物蛋白質(zhì)和纖維含量較低，這可能會(huì)導(dǎo)致您的食欲波動(dòng)，并可能導(dǎo)致全天暴飲暴食。 。
一項(xiàng)針對(duì) 16 名年輕女性的研究發(fā)現(xiàn)，那些早上喝高糖飲料的人比那些喝低糖早餐飲料的人更容易感到饑餓，午餐時(shí)消耗的食物也更多。 。
高糖食物不僅讓人饑餓，還可能對(duì)青少年的學(xué)習(xí)成績(jī)、睡眠和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。
7.避免流行飲食
快速減肥的壓力可能會(huì)導(dǎo)致青少年嘗試流行的飲食習(xí)慣。有無(wú)數(shù)的時(shí)尚飲食——其中一些是由名人提倡的。
重要的是要明白，節(jié)食——尤其是限制性時(shí)尚節(jié)食——很少能長(zhǎng)期有效，甚至可能有害健康。 。
過(guò)度限制的飲食很難堅(jiān)持，而且很少能提供身體發(fā)揮最佳水平所需的所有營(yíng)養(yǎng)。 。
此外，當(dāng)您的身體適應(yīng)有限的食物攝入量時(shí)，攝入太少的卡路里會(huì)減慢減肥速度。 。
青少年不應(yīng)該專(zhuān)注于短期減肥，而應(yīng)該專(zhuān)注于實(shí)現(xiàn)緩慢、持續(xù)、健康的長(zhǎng)期減肥。 。
8.吃蔬菜
蔬菜含有重要的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)和纖維。 。
它們還含有稱(chēng)為抗氧化劑的強(qiáng)大化合物，可以保護(hù)您的細(xì)胞免受不穩(wěn)定分子（自由基）的損害。 。
研究表明，除了營(yíng)養(yǎng)之外，吃蔬菜還可以幫助青少年達(dá)到并保持健康的體重。
蔬菜含有纖維和水，可以幫助您在飯后感到飽足和更滿足。這樣可以保持全天食欲穩(wěn)定，從而減少暴飲暴食的可能性。 。
9.不要不吃飯
雖然不吃飯似乎可以幫助您減肥，但它可能會(huì)導(dǎo)致您因饑餓而全天吃得更多。 。
研究表明，不吃早餐的青少年比經(jīng)常吃早餐的青少年更容易肥胖。
青少年不應(yīng)不吃早餐或吃快餐、含糖零食，而應(yīng)優(yōu)先考慮均衡膳食。 。
此外，選擇蛋白質(zhì)含量較高的均衡早餐可以幫助您在下一頓飯之前保持精力充沛和滿足感。 。
一項(xiàng)針對(duì) 20 名少女的研究表明，與那些吃低蛋白谷物早餐的女孩相比，那些吃高蛋白雞蛋早餐的女孩一天中感覺(jué)饑餓和吃零食的次數(shù)更少。 。
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10. 拋棄減肥食品
標(biāo)榜“減肥”的食品和飲料可能含有人造甜味劑、不健康脂肪和其他不健康成分。 。
一些研究表明，阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味劑與健康問(wèn)題有關(guān)，包括胃部不適、偏頭痛，甚至體重增加。 。
此外，減肥食品和飲料通常經(jīng)過(guò)高度加工，幾乎不含您成長(zhǎng)中的身體所需的營(yíng)養(yǎng)。 。
不要購(gòu)買(mǎi)減肥產(chǎn)品，而是選擇完整的、未加工的、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為正餐和零食。 。
11.嘗試正念飲食習(xí)慣
正念飲食意味著關(guān)注你的食物，以與飲食、身體意識(shí)和食物調(diào)節(jié)建立更好的關(guān)系。 。
通常，青少年會(huì)在旅途中或被電視或智能手機(jī)分散注意力時(shí)進(jìn)食和吃零食，這可能會(huì)導(dǎo)致暴飲暴食。 。
正念的飲食習(xí)慣——例如細(xì)嚼慢咽、坐在餐桌旁享用餐點(diǎn)以及徹底咀嚼食物——可以幫助調(diào)節(jié)體重并與食物建立更好的關(guān)系。 。
更重要的是，研究表明，正念飲食可以幫助青少年減少?zèng)_動(dòng)的食物選擇，從而促進(jìn)健康的體重。 。
父母和兄弟姐妹還可以練習(xí)正念飲食，以支持青少年努力養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣。 。
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12.保持適當(dāng)?shù)乃?/p>
喝足夠的水對(duì)于整體健康至關(guān)重要，可以幫助您保持健康的體重。
用水代替含糖飲料，如蘇打水和運(yùn)動(dòng)飲料，可以減少過(guò)多的熱量消耗，促進(jìn)健康減肥。 。
此外，全天喝水可以幫助調(diào)節(jié)食欲，并減少在不一定餓的時(shí)候吃零食的沖動(dòng)。 。
保持適當(dāng)?shù)乃忠部梢蕴岣邔W(xué)業(yè)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
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13. 不要將自己與他人比較
感受到以某種方式看起來(lái)的壓力可能會(huì)對(duì)任何人的身體形象造成嚴(yán)重破壞——青少年似乎比其他年齡段的人更容易受到身體形象問(wèn)題的影響。 。
同儕壓力、社交媒體和名人的影響可能會(huì)讓青少年對(duì)自己的身體感到不滿意。
當(dāng)試圖通過(guò)減肥來(lái)獲得健康時(shí)，重要的是要了解每個(gè)人的身體都是獨(dú)一無(wú)二的，而且人們減肥的速度也不同。 。
您的減肥之旅不應(yīng)該因?yàn)樾枰雌饋?lái)像別人而觸發(fā)。減肥應(yīng)該被視為一種讓自己變得更健康、更快樂(lè)、對(duì)自己的皮膚更自信的方式。 。
盡量不要將自己與不切實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行比較。相反，利用自我賦權(quán)和積極的身體形象來(lái)激發(fā)您新的健康生活方式。 。
14.減輕壓力
壓力引起的荷爾蒙變化（例如皮質(zhì)醇激素水平升高）會(huì)增加饑餓感并促進(jìn)體重增加。
雖然生活中有一些壓力是可以接受的，但太多的壓力會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響。 。
參加瑜伽、冥想、園藝、鍛煉和戶外活動(dòng)等活動(dòng)可以幫助減輕壓力并促進(jìn)放松的感覺(jué)。 。
如果您感到壓力很大，學(xué)校治療師或心理學(xué)家是緩解壓力技巧的重要資源，并且可以在您感到不知所措時(shí)提供支持。 。
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15.少吃加工食品
雖然偶爾吃點(diǎn)零食對(duì)青少年來(lái)說(shuō)非常健康，但吃太多加工食品會(huì)導(dǎo)致體重增加，并可能阻礙減肥。 。
大多數(shù)加工食品熱量高，但纖維、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素含量低。 。
當(dāng)試圖過(guò)上更健康的生活方式時(shí)，膳食和零食應(yīng)以蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白質(zhì)等完整、營(yíng)養(yǎng)的食物為中心。 。
糖果、快餐、含糖烘焙食品和薯片等加工食品應(yīng)偶爾食用，而不是每天食用。 。
青少年可以不用依賴(lài)加工的方便食品，而是可以參與廚房，使用天然健康的食物準(zhǔn)備自制餐點(diǎn)和零食。 。
16.保證充足的睡眠
充足的睡眠對(duì)于保持健康的體重至關(guān)重要。
研究表明，睡眠不足的成年人比每晚睡眠 7 至 8 小時(shí)的成年人體重更重。 。
青少年比成年人需要更多的睡眠。專(zhuān)家建議青少年每天需要9-10小時(shí)的睡眠才能發(fā)揮最佳狀態(tài)。
為了獲得安寧的睡眠，請(qǐng)確保臥室黑暗，并避免睡前看電視或使用智能手機(jī)等干擾。 。
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如果我的減肥沒(méi)有效果我該怎么辦？
即使青少年遵循健康的飲食和生活方式，減肥也可能遇到困難，還有其他原因。 。
獲得正確的診斷
某些疾病，例如甲狀腺功能減退癥、多囊卵巢綜合征 (PCOS) 和抑郁癥，可能會(huì)導(dǎo)致體重突然增加。 。
如果您發(fā)現(xiàn)自己減肥特別困難，請(qǐng)與您的醫(yī)生討論您的癥狀。
他們可以安排檢查或推薦專(zhuān)家來(lái)幫助排除可能導(dǎo)致體重增加的健康狀況。 。
飲食失調(diào)的警告信號(hào)
飲食失調(diào)，如神經(jīng)性貪食癥、神經(jīng)性厭食癥和暴食癥 (BED)，可能影響所有年齡段的人，并可能在青少年時(shí)期發(fā)病。 。
如果您認(rèn)為自己可能患有飲食失調(diào)癥，請(qǐng)告訴父母或值得信賴(lài)的成年人。
懷疑孩子可能出現(xiàn)飲食失調(diào)癥狀的父母應(yīng)與家庭醫(yī)生或兒科醫(yī)生討論治療方案。 。
飲食失調(diào)的癥狀因其類(lèi)型而異。需要注意的警告信號(hào)包括：
摘要：某些健康狀況，例如多囊卵巢綜合征和甲狀腺功能減退癥，可能會(huì)導(dǎo)致減肥困難。如果您懷疑患有飲食失調(diào)，請(qǐng)向值得信賴(lài)的醫(yī)療專(zhuān)業(yè)人士尋求幫助。 。
概括
減掉多余的體重可以改善青少年的健康、自尊和整體生活質(zhì)量。
然而，為了實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)，采取安全、健康的減肥方法始終很重要。 。
減少添加糖的攝入、進(jìn)行足夠的鍛煉以及吃天然、有營(yíng)養(yǎng)的食物是青少年減肥的簡(jiǎn)單而有效的方法。 。
青少年應(yīng)該記住，擁有真正健康的身體并不意味著達(dá)到一定的體重或適合一定的尺寸。 。
用營(yíng)養(yǎng)食物滋養(yǎng)您的身體，通過(guò)體育活動(dòng)和自愛(ài)來(lái)照顧您的身體是實(shí)現(xiàn)最佳健康的最佳方法。 。
