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很多想減肥的朋友，除了吃，肯定也發(fā)現(xiàn)或搜索過(guò)很多減脂運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，比如有氧無(wú)氧、力量訓(xùn)練等等，最后不知道是哪個(gè)一個(gè)會(huì)起作用。我有點(diǎn)暈，真是王婆賣瓜，賣自己的瓜，還自吹自擂，各說(shuō)各的好。
在今天的文章中，小編就來(lái)幫大家梳理一下什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？哪個(gè)減肥效果好。
1、有氧和無(wú)氧有什么區(qū)別？
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指身體的能量供應(yīng)方式。這種運(yùn)動(dòng)分類是根據(jù)運(yùn)動(dòng)的能量代謝形式來(lái)分類的。
HIIT、力量訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練是指特定形式的訓(xùn)練，一般力量訓(xùn)練等同于阻力訓(xùn)練。
而且有氧和無(wú)氧之間沒(méi)有明確的界限。
例如阻力訓(xùn)練
有氧和無(wú)氧的能量供應(yīng)取決于阻力的大小、訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短和訓(xùn)練強(qiáng)度的大小。
當(dāng)阻力小、時(shí)間長(zhǎng)、訓(xùn)練強(qiáng)度不高時(shí)，身體的供能方式基本上是有氧供能。
當(dāng)阻力大、訓(xùn)練強(qiáng)度大時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)無(wú)氧供能模式。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：
顧名思義，就是有氧運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，吸入的氧氣與消耗的氧氣是相等的，形成了一個(gè)平衡的狀態(tài)。
也就是說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓我們感到氣喘吁吁、力不從心，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候說(shuō)話也比較輕松。像慢跑，健康人一般堅(jiān)持30分鐘沒(méi)有問(wèn)題，可以正常與人交談、交流。
有氧運(yùn)動(dòng)是指有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般在中等以上，基本在最大心率的60%～80%之間。
有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，所以時(shí)間比較長(zhǎng)。氧氣可以充分燃燒體內(nèi)的糖分，也可以消耗脂肪。它還可以增強(qiáng)和改善心肺功能，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。
有氧運(yùn)動(dòng)包括：有氧運(yùn)動(dòng)、慢跑、快走、爬山、爬樓梯、游泳、跳繩、騎自行車、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
與有氧運(yùn)動(dòng)相比，它是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下的高速、劇烈運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多為高強(qiáng)度、瞬時(shí)運(yùn)動(dòng)。此時(shí)身體瞬間需要大量能量，而糖分來(lái)不及通過(guò)氧分解提供能量，糖分就進(jìn)行無(wú)氧代謝，迅速產(chǎn)生大量能量。無(wú)氧糖酵解過(guò)程中產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能及時(shí)通過(guò)呼吸排出體外，導(dǎo)致酸性產(chǎn)物在細(xì)胞和血液中蓄積，導(dǎo)致肌肉疲勞、肌肉酸痛、短促氣息。
所以在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，肌肉疼痛會(huì)持續(xù)幾天。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：短跑（跑步）、舉重、投擲、拔河、俯臥撐、深蹲、平板支撐等。
2.減肥，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好還是有氧運(yùn)動(dòng)好？1、先來(lái)看看有氧運(yùn)動(dòng)的減脂作用：肥胖基因在分子生物學(xué)研究中被發(fā)現(xiàn)，其表達(dá)產(chǎn)物瘦素被發(fā)現(xiàn)，通過(guò)下丘腦受體反饋調(diào)節(jié)機(jī)制調(diào)節(jié)能量平衡。當(dāng)瘦素增加時(shí)，可抑制食物攝入，增加機(jī)體總能量消耗，使體溫升高，體重減輕。
有氧運(yùn)動(dòng)可提高瘦素受體的RNA和蛋白質(zhì)水平，從而調(diào)節(jié)機(jī)體的能量代謝和糖脂代謝。長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)可以降低肥胖者的體脂重量和體脂率。
是不是越運(yùn)動(dòng)越好？
在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（最大攝氧量的 25%）期間，強(qiáng)烈刺激外周脂肪分解，并伴有少量肌肉甘油三酯分解。此時(shí)糖的氧化主要靠血糖提供，很少用到肌糖原。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為 VO2max 的 65% 時(shí)，脂肪氧化提供的能量百分比最高。在此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，脂肪分解全部來(lái)自外周脂肪細(xì)胞和肌內(nèi)甘油三酯，并達(dá)到最高水平。但隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大攝氧量的85%，脂肪氧化總量下降。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從最大攝氧量的 65% 增加到 85% 時(shí)，肌肉甘油三酯的分解并沒(méi)有增加。
因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，但并不是運(yùn)動(dòng)量越大，達(dá)到的減肥效果就越好。
日本愛(ài)知大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在60%-80%無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次45分鐘，每周至少4次，才能達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)減肥效果。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果：
（這里采用機(jī)械阻力訓(xùn)練和非機(jī)械阻力訓(xùn)練的訓(xùn)練方式）
阻力訓(xùn)練是指人體克服阻力，增加肌肉含量的一種鍛煉方法?？棺栌?xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，改變骨密度、肌肉力量、肌肉和結(jié)締組織硬度，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟脂肪水平和體脂率，其減脂效果更有針對(duì)性，主要針對(duì)人體肌肉。這對(duì)減脂很有效，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)會(huì)改變身體的各項(xiàng)指標(biāo)。
與有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果相比，抗阻訓(xùn)練的減脂效果要優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。
我們來(lái)看看現(xiàn)在很流行的HIIT運(yùn)動(dòng)：指的是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training，HIIT）是一種大于或等于無(wú)氧閾值或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)數(shù)秒至數(shù)分鐘，每?jī)纱尉毩?xí)之間的安排，使鍛煉者不足以充分恢復(fù)性休息或低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。它可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的能量消耗，同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)后身體的能量消耗，使身體的總能量消耗有所增加，優(yōu)于傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與其他運(yùn)動(dòng)方式的相同之處在于，它可以提高身體的基礎(chǔ)代謝，運(yùn)動(dòng)后會(huì)有飽腹感，食欲會(huì)暫時(shí)受到抑制。但不同的是，運(yùn)動(dòng)總能量消耗增加的同時(shí)，攝入量卻減少了，減肥減脂的效果更加明顯。
HIIT還可以調(diào)節(jié)體內(nèi)酶的活性，增加胰島素的活性，加速脂肪的分解。脂肪的燃燒率和含量在高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)中是最高的，可以增加新陳代謝，提高脂肪氧化率，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式只能降低脂肪含量，而高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)還可以鍛煉肌肉，增加肌肉力量，增加肌肉厚度。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是最有效的減脂運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，科羅拉多州立大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)研究；
有氧運(yùn)動(dòng)者的代謝率在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)恢復(fù)正常水平，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)者的代謝率長(zhǎng)期高于正常水平，直到15小時(shí)后才恢復(fù)，說(shuō)明無(wú)氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)在1小時(shí)的單位時(shí)間內(nèi)比有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量少，但它的“體力”卻能在15小時(shí)內(nèi)持續(xù)高水平地消耗熱量。
研究表明，肌肉型的人每天消耗的熱量比脂肪型的人多。對(duì)于減肥，增加力量運(yùn)動(dòng)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）增加肌肉在體內(nèi)的比例。在安靜狀態(tài)下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉比脂肪多消耗20%的熱量。因此，每轉(zhuǎn)化一磅（0.45公斤）脂肪為肌肉，就有可能每天自然多消耗45卡路里，長(zhǎng)期累積，每77天可以減去1公斤脂肪。
3、不同訓(xùn)練方式的減脂機(jī)理： 有氧訓(xùn)練的減脂機(jī)理分析：
1、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以氧化燃燒體內(nèi)脂肪，降低體內(nèi)脂肪總量。
2.提高基礎(chǔ)代謝率。
3、在長(zhǎng)期的有氧訓(xùn)練中，體內(nèi)的水分會(huì)以汗液的形式排出體外，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水會(huì)促進(jìn)新陳代謝。
抗阻訓(xùn)練減脂機(jī)理分析：
1.增加基礎(chǔ)代謝。
2. 增加骨密度（BMD）。
3.通過(guò)克服肌肉阻力訓(xùn)練來(lái)降低肌肉脂肪水平。
4、降低內(nèi)臟脂肪含量。
研究表明，在眾多減脂方法中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂效果最好，其次是阻力訓(xùn)練。與其他訓(xùn)練相比，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的減脂效果一般。易于執(zhí)行。
3、哪種方法更有利于減脂和身體健康？
以上是不是說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法比有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法減肥效果更好呢？
或者，不想做無(wú)氧訓(xùn)練，日常生活中只做跑步等有氧訓(xùn)練方式？
美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)生理學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任蒲勇先生曾做過(guò)一項(xiàng)研究，得出以下結(jié)論：
節(jié)食（指合理飲食）不參加運(yùn)動(dòng)組，體脂減掉4.08公斤，肌肉量也減少11%，
飲食和有氧運(yùn)動(dòng)組減掉了 4.54 公斤體脂和 1% 的肌肉質(zhì)量，
在節(jié)食和力量訓(xùn)練組中，在減掉 4.08 公斤的同時(shí)，他們的肌肉質(zhì)量也增加了 9%。
節(jié)食、力量加有氧運(yùn)動(dòng)組減掉了 5.90 公斤體脂，肌肉量增加了 49%。
很明顯，如果只通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，結(jié)果是身體脂肪減少了，但是肌肉量也會(huì)減少一部分，這會(huì)導(dǎo)致沒(méi)有肌肉組織填充的皮膚出現(xiàn)松弛、下垂、無(wú)關(guān)緊要。
但是，如果只做力量運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的熱量就不能很好地消耗掉，減脂效果也不明顯。
因此，合理的飲食加有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法比較好，不僅有利于減脂、減肥，還能保證身體的健康。
四。意見(jiàn)建議： 1.飲食：
合理飲食，改變飲食結(jié)構(gòu)，少吃精制碳水化合物，代之以清潔碳水化合物，如粗糧等。
戒掉加糖、糖油混合物、油炸食品，多吃高蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和富含纖維的食物。
飲食方面，保證飲食有營(yíng)養(yǎng)，拒絕垃圾食品。
2.運(yùn)動(dòng)：
對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練可能真的不方便，只能做跑步、跳繩等比較方便的日常運(yùn)動(dòng)。建議在搭配合理飲食的同時(shí)，進(jìn)行喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)。只有你喜歡的人才能堅(jiān)持下去。
跑步、跳繩都可以，但體重大、上半身較重的人不建議跑步、跳繩，容易受傷?？梢赃x擇循序漸進(jìn)??的方法，慢走快走相結(jié)合，然后快走，再快走間歇慢跑，減肥后最后跑步或跳繩。
爬樓梯，現(xiàn)在很多人都住在高層建筑中，可以利用好樓梯進(jìn)行爬樓梯鍛煉。剛開(kāi)始可以一步一步爬樓梯，注意臀部的力量，下樓時(shí)一定要坐電梯下來(lái)再爬，以免膝蓋受傷。
力量訓(xùn)練可以加上有氧訓(xùn)練，結(jié)合更有利于減脂，有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，讓你感覺(jué)更好。組合肯定是 1+1 大于 2。
所以，減脂減肥不是急事。想要做好減脂減肥，必須合理安排，適當(dāng)控制飲食，調(diào)整飲食，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。在減脂的同時(shí)更利于身體的健康。
參考資料和引用來(lái)源：
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